Malo se pridržava izreke: "Jedite doručak, podijelite ručak sa susjedom i darujte neprijatelju večeru." Često mi, umorni od dana, nakon doručka, u pokretu, večeru tretiramo kao glavni obrok.
Za mnoge je dobra noćna zakuska norma. Ali u svemu bi trebala biti umjerenost. Stoga ćemo naučiti kuhati večeru, koja će biti korisna i dobro probavljena.
Pravilna prehrana tijekom večere
Za večeru ne više od 20% dnevnih kalorija. Sa standardom od 1200 kcal dnevno, navečer je 240 kcal, maksimalno 340-360. Proteini i lako probavljivi ugljikohidrati osnova su prehrane.
Važna pravila za zdravu večeru:
1. Mora se probaviti i asimilirati prije spavanja, pa jesti 3-4 sata prije odmora. I ustajući od stola, ne doživljavamo osjećaj težine u želucu. Noću probavni sustav ne bi trebao aktivno probavljati hranu.
2. Visokokalorična večera ne samo da će probavni trakt raditi, već će i dodati kalorije vama.
3. Ne opterećujemo se pripremanjem složenih jela, posebno nakon posla, ako ste jako umorni.
Važno je: Također morate uzeti u obzir koje kalorije jedete. Jedno je lagana večera u kojoj se kombiniraju lako probavljivi proteini i ugljikohidrati, a drugo je nekoliko čokolada ili kolača, koji će sadržavati potrebnih 240 kcal. Takva se večera teško može nazvati ispravnom.
Iz proteina se grade nove stanice, a stare se ažuriraju. Uz umjerenu konzumaciju, ona se praktički ne pretvara u mast. Dugo ga obrađuje želudac, zbog čega postoji osjećaj sitosti. To će osigurati pravilnu prehranu, večera će biti manje kalorična, ali srdačna.
Meso životinja se dugo probavlja, jer ima puno vezivnog tkiva. Brže se probavlja: jaja, piletina, riba i morski plodovi. Najprikladnija opcija je piletina ili riba na žaru ili riba (100-150g).
Kao prilog i odličan dodatak bjelančevinama koristimo složene ugljikohidrate: vlakna i povrće. Prikladno je bilo koje povrće osim krumpira, pa ih redovito koristite na temelju sezone. Možete ih jesti sirove ili kuhati povrtnu gulaš. Količina ulja za dolijevanje goriva trebala bi biti najmanje -1 tsp. po obroku.
Napomena: Najlakša opcija, ako ste umorni i nemate vremena za kuhanje, a zatim pomiješajte 100-150g nemasnog sira s malom količinom mliječnog jogurta. Nabavite lagan desert od ugljikohidrata. Ovo je opcija pravilne prehrane, večera "bez maštarija".
Još jednom o hrani i prehrani nakon 18 sati
Kad idete u krevet u 9-10 sati navečer, tada u ovom slučaju vrijedi pravilo "ne jedi poslije šest." Ali ako radite kasno i spavanje se događa oko 12 sati noću, tada glad ne može izbjeći.
Zatim postoje dvije mogućnosti: kako jesti i ići u krevet gladan (ako ima snage volje). Ali obje ove mogućnosti gube. Preporučljivo je jesti u 20 sati i piti kefir tokom noći. U svakom slučaju, potrebna je lagana večera. Prekomjerna hrana je štetna, ali njezina odsutnost nije ništa manje štetna.
Upozorenje! Ako jedete nepravilno, to nije način za gubitak kilograma. Naprotiv, tijelo, znajući da ne prima hranu na vrijeme, počinje skladištiti sve za budućnost. Jedenje prije spavanja dovodi do rezervi u masnom tkivu, jer tijelo noću troši najmanje energije.
Često čujemo i razgovaramo o uravnoteženoj prehrani, ali malo radimo kako bismo je zaista uspjeli. Glavni izvor energije su ugljikohidrati, preporučljivo je konzumirati i trošiti na početku dana. Stoga je izreka "jesti doručak sama" vrlo relevantna, iako je većina ljudi ujutro ograničena na lagani zalogaj.
Ljudi troše različite količine energije tijekom dana, što je povezano s fizičkom aktivnošću. Stoga bi se izbornik trebao sastaviti uzimajući u obzir potrošenu energiju, čije se rezerve moraju puniti.
- S niskom fizičkom aktivnošću, kada prevladava mentalni rad, bolje je staviti proteinski tanjur na tanjur. Ne smije biti pržena ili masna. Lagana prilog povrću neće naštetiti. Ovo je savršena večera, čija je pravilna prehrana usmjerena na vraćanje snage.
- Ako smo tijekom dana potrošili puno energije, tada sastavljamo jelovnik hranjive večere. Glavno jelo je bjelančevina, ali kao prilog možete koristiti krumpir, žitarice ili tjesteninu.
Kako izračunati kalorije - KBZhU
KBZhU se dešifrira kao kalorija proteina masti i ugljikohidrata. Kako izračunati svoj CBJU? Vrlo jednostavno:
1. Na primjer, moja težina je 50 kg. Dnevni unos kalorija iznosit će 1730.
2. Udvostručimo proteine, množeći se po težini: 50 × 2 = 100 g. Potrebni sadržaj kalorija je 100 × 4 = 400cal.
3. Masti se množe s faktorom jednakim 1: 50 × 1 = 50 g. Sadržaj kalorija 50 × 9 = 450cal.
4. Dodavanjem proteina i masti i oduzimajući ih od ukupnih kalorija, dobivamo količinu ugljikohidrata: 1730-950 = 770cal. U gramima će izgledati ovako: 770: 4 = 193g.
5. Da bi težina bila normalna, moj KBJU izgleda ovako: 100 g proteina, 50 g masti i 200 g ugljikohidrata. Ukupne kalorije - 1730.
Ne biste trebali stalno sve brojati i zapisati. Na telefonu se može instalirati aplikacija za dnevnik hrane. Potrebni programi (nekoliko njih) pomoći će vam da izračunate svoj KBZhU. U dnevnik hrane dodajte one proizvode za koje smatrate da su potrebni.
Na Internetu postoji analizator kalorijskog sadržaja gotovih jela, koji se može izračunati uzimajući u obzir njihove komponente. To će omogućiti da uvijek budete svjesni da li prejesti ili, naprotiv, nedostaje broj proizvoda.
Važno je: Ispravno odabrani KBJU izgleda ovako: 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti. U prosjeku se morate pridržavati ovih standarda.
Mogućnosti prehrane: večera
Glavni zahtjevi za večeru, koji moraju biti ispunjeni - ona mora biti dobro probavljena, ne vrlo kalorična i korisna. Koje mogućnosti večere možete ponuditi svojim najmilijima? Dakle, izbornik za jednu večeru:
Losos s biljnim umakom
Isperite i filete lososa (800g) papirnatim ručnikom, dodajte sol i papar po ukusu i malo pospite limunom. Stavite ribu u podmazanu tavu. Izrežite zelje (peršin, kopar). U kremastu smjesu dodajte zelje, žumanjke (3kom), limunovu koricu. Ulijte joj ribu. Pecite na + 200S 25-30 minuta.
Losos se samo "topi u ustima". Tako možete kuhati bilo koju ribu. Ostale začine se dodaju u umak od vrhnja po vašoj želji. KBZhU po 100g jela: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Vitaminka salata, koja uključuje:
• Pekin kupus - 215g.,
• slatka paprika - 100g.,
• krastavci - 100g.,
• rajčica - 160g.,
• maslinovo ulje - 10g.
Sve narežemo, promiješamo, ulijemo ulje. KBZHU po 100 g salate: 34/1/2/4.
Muškat od šljivakoji se sastoji od
• zobena kaša - 230g.,
• voda i kefir - 0,5 šalica,
• jaja -2kom.,
• prašak za pecivo - 2 žličice,
• pršut - 80g.,
• sol i šećer - po ukusu.
1⁄2 pahuljice preliti pola čaše kipuće vode. Drugu polovicu samljeti u mlincu za kavu i sipati kefir. Kombinirajte sve zajedno, dodajte ostatak komponenata. Dobivenu masu stavite u kalup i pecite 50-60 minuta. KBZhU po 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Tijelo nije vatrogasna kutija u koju možete baciti sve redom. Budite mudri u večernjim obrocima i zajamčen vam je dobar san, dobro raspoloženje ujutro i aktivan radni dan.
