Što su složene vježbe?
Victor Freitas | Unsplash
Složene vježbe su vježbe koje istodobno rade više grupa mišića. Na primjer, čučanj je složena vježba koja djeluje na kvadriceps, glutes i telad.
Također možete vježbati složene vježbe koje kombiniraju dvije vježbe u jedan potez kako bi ciljale čak i više mišića (na primjer, utor s bicepom).
Vježbe za spajanje razlikuju se od vježbi izolacije. Oni rade jednu mišićnu skupinu u isto vrijeme. Tradicionalna bicepska kovrča je vježba izolacije koja je namijenjena jačanju bicepsa, na primjer.
Izolacijske vježbe ponekad su korisne u fizikalnoj terapiji kako bi ojačale određene mišiće ili ih rehabilitirale nakon ozljede.
U nastavku saznajte više o prednostima složenih vježbi uz primjere, načine kako ih dodati u svoju rutinu vježbanja i savjete koji će vam biti sigurni.
Prednosti
Najveća korist od složenih vježbi može biti da oni učinkovito koriste vaše vrijeme. Ako imate samo ograničen iznos vremena za vježbanje, radit ćete više mišića i izgraditi više snage usredotočujući se na složene vježbe.
Ostale pogodnosti uključuju:
- gori više kalorija
- poboljšanje intramuskularne koordinacije
- povećanje brzine otkucaja srca
- poboljšanje fleksibilnosti
- poboljšanje snage
- dobivajući više mišićne mase
6 vježbi složenih vježbi
1. Mrtvačnica
Potrebna oprema: dvoručni uteg (neobavezno, može dodati utege na dvoručni utor za dodatne izazove)
Ciljani mišići: podlaktice, laktovi, glute, loza, jezgra, gornja, srednja i donja leđa
- Nalazite se dječjom duljinom na podu, noge razmaknute od kože, prstima pod barom.
- Vozite svoje bokove natrag, održavajući jezgru čvrstoću i kralježnicu neutralnom dok se gnjavite. Tvoja leđa bi trebala ostati ravna, a ne zakrivljena.
- Uhvatite šipku rukama. Vaše ruke bi trebale biti postavljene na šipku malo šire od bedara.
- Držite koljena mekana i gurnite svoje pete kad počnete dizati.
- Povucite šipku tako da bokovi i štapa istodobno porastu, držeći bar blizu vašeg tijela dok podižete.
- Završite u visokom položaju s glatkom stiskom na vrhu.
- Polagano spustite šipku na tlo dok se pričvršćuje za kukove.
- Izvršite 10 do 12 ponavljanja i odmarajte najmanje 30 do 60 sekundi između setova. Radite do 3 seta.
2. Preokrenuti udar za ravnotežu s bicepsom
Potrebna oprema: set dumbbells
Ciljani mišići: glute, loza, kormilar, bokovi, biceps
- Stajati s stopalima hip-width apart, držeći bućica u svakoj ruci. Ruke bi se trebale produljiti dlanovima okrenutim prema tijelu.
- Koraknite unatrag desnom nogom i spustite bokove i noge u polugu.
- Uskočite lijevu nogu u zemlju i dovucite desnu nogu naprijed da se vratite na stajanje. Na vrhu, ostanite uravnoteženi na lijevoj nozi i ne dopustite da prava stopica dotakne tlo.
- Izvodite bicepsku kosu s objema rukama istodobno.
- Vratite desnu nogu u uspon, stavljajući ruke natrag prema dolje i ručicama paralelno s tijelom.
- Ponovite 6 do 8 ponavljanja na desnoj nozi prije skretanja ulijevo.
- Ostalo 60 do 90 sekundi nakon završetka lijeve strane. Dovršite 2 do 3 seta.
3. Čučanj
Potrebna oprema: nijedna
Ciljani mišići: kvadriceps, glutes i telad
- Započnite s stopalima malo šire od širine kuka, nožni prsti malo se okrenuli.
- Držite prsa prema gore i van, angažirajte svoje trbušne mišiće i prebacite svoju težinu natrag u pete dok guraš hip.
- Spustite se u čučanj dok vaše bedro ne bude paralelno ili gotovo paralelno s podom. Koljena bi trebala ostati poravnana nad vašim drugim prstima.
- Držite prsima i jezgre čvrsto dok prolazite kroz pete da biste se vratili na početnu poziciju. Stisnite glute na vrhu.
- Izvršite 10 do 15 ponavljanja. Radite do 3 seta.
4. Prednji pojas s uvrnulim
Potrebna oprema: nijedna
Ciljani mišići: glute, loza, kormilar, bokovi
- Ustajte visoko, s nogama razmaknutim širinama ramena i ispred sebe ispred svojih ruku.
- Zakoračite desnu nogu naprijed u polugu, držite ruke ispružene. Vaša prednja noga trebala bi činiti kut od 90 stupnjeva, a koljeno ne bi trebalo protezati izvan nožnih prstiju. Stražnja noga također će oblikovati kut od 90 stupnjeva.
- U položaju udarca okrenite gornji dio tijela desno, a zatim se zakrenite natrag u sredinu.
- Vratite desnu nogu u početni položaj i nastavite prema naprijed kako biste ponovili kretanje lijevom nogu.
- Izvedite 8 do 10 udubljenja na svakoj nozi. Radite do 3 seta.
5. Dumbbell ramena pritisnite na vježbe loptu
Potrebna oprema: set dumbbells, ab ili vježbe loptu
Ciljani mišići: kormilar, deltoidi, pectoralis major, triceps brachii
- Počnite sjedeći na vježbi s vašom jezgrom. Držite jednu bućicu u svakoj ruci.
- Stavite tegobe na bedrima da biste započeli, a zatim koristite bedrima kako biste pomaknuli gumbe do visine ramena, pod kutom od 90 stupnjeva, s lakom do strane i dumbbelima okrenutim prema naprijed.
- Pritisnite barkusice ravno dok ruke ne budu izravno iznad glave.
- Polako vratite ruke na kut od 90 stupnjeva, a lakat u položaju visine ramena. Nemojte nići niže od ovoga ili ćete pritisnuti pritisak na ramenu.
- Izvršite 12 do 15 ponavljanja. Radite do 3 seta.
6. Visoka ploča T-kralježnice rotacije
Potrebna oprema: nijedna
Mišići su radili: kormilar, ramena
- Započnite u položaju za spuštanje, rukama pod ramenima, s uključenom jezgrom. Noge bi trebale biti oko udaljenosti od hip-širine za ovu vježbu.
- Stisnite bedra i glute dok je desna ruka izravno u pod.
- Podignite lijevu ruku i zakrenite bokove i ramena prema lijevo, pritiskajući ih prema stropu.
- Donesite lijevu ruku dolje na zemlju i "sidro" lijevu ruku ravno u pod.
- Zamijenite i zakrenite tako da je desna ruka u zraku.
- Izvršite 8 do 10 ponavljanja na svakoj strani. Radite do 3 seta.
Raspored vježbanja
Ako ste zdrava odrasla osoba, trebali biste moći obavljati složene vježbe dva do tri dana svaki tjedan:
- Usredotočite se na više grupa mišića svaki dan. Pričekajte najmanje 48 sati između treninga snage da biste mišići mogli odmoriti.
- Ili možete izmjenjivati vježbe složenih tijela na gornji dio tijela na jedan dan i manje fokusirane na tijelo na sljedećem treningu.
Također možete dodati kardio dana na svoj tjedni raspored vježbanja kako biste dobili brzinu otkucaja srca, izgorjeti masnoću i smanjiti kalorije. Možete raditi kardio tijekom dana kada se odmaraš od treninga snage.
Savjeti za sigurnost
Složene vježbe, kao što su deadlifts, zahtijevaju specifičnu tehniku koja će vam pomoći da ostanete sigurni i izbjegavajte ozljede.
Radite s trenerom ili fitness profesionalcem prilikom izvođenja ovih vježbi, pogotovo ako nikad prije niste izvršili potez. Mogu vas promatrati kako biste bili sigurni da je vaša tehnika u redu.
Na kraju, možda ćete moći sami izvršiti poteze. Ipak, uvijek je dobra ideja donijeti prijatelja za vježbanje koji vas može prepoznati.
Ako ste početnik, razgovarajte s trenerom ili fitnessom u svojoj teretani. Oni vam mogu pomoći da shvatite koji težine počinju. Dobra vladavina je početi s laganom težinom da možete udobno raditi 10 do 15 ponavljanja s jednim setom.
Ako se osjećate stabilnom i udobnom, povećajte težinu za drugi i treći set. Trebali biste "osjetiti opekotine" tijekom zadnjih nekoliko ponavljanja, ali nikada ne osjećate nestabilnost.
Pijte vodu između setova i zaustavite vježbu ako se osjećate neprimjetno, vrtoglavice ili neugodno.
Izlet
Složene vježbe su učinkovit i učinkovit način da se maksimalno iskoristite u teretani. Pokušajte pomiješati svoju vježbu rutinu svakih nekoliko tjedana i dodati nove složene vježbe.
Raznolikost će vam pomoći da radite više mišićnih skupina, spriječite plateauing i spriječite dosadu.
Ako niste sigurni kako ispravno izvesti složenu vježbu, pitajte trenera ili fitness profesionalca u svojoj teretani. Oni vam mogu pokazati pravu tehniku kako biste izbjegli ozljede.
Prije početka nove vježbe, obratite se svom liječniku. Oni mogu preporučiti siguran raspored vježbanja za vašu razinu fitnessa.
