Što je dorsifleksija?
Dorsiflexion je unatrag savijanje i ugovaranje vaše ruke ili nogu. Ovo je produžetak vaše noge na gležnju i ruku na zglobu. Također možete dorsiflex prstima i prstima, iako se obično odnosi na zglob ili gležanj.
Dorsifleksija se javlja u vašem gležnju kada izvlačite prste natrag prema svojim sjenkama. Ugovarate šinbone i savijte zglob gležnjeve kad dorsifleks svoje noge. Također možete dorsiflex nogu podižući loptu svoje noge s tla, dok stoji, držeći vaš peta zasadio u zemlju.
Dorsifleksija ruke ili zgloba se događa kada savijate zglobni zglob natrag prema donjoj ruci. To možete učiniti tako da proširite svoju ruku i ruku ispred sebe na ravnoj površini. Podignite ruku natrag svojim prstima koji vode kretanje, držeći svoju ruku i dalje. Dorsiflexion se također javlja kada dlanove dlanu donesete ispred grudi u molitvenoj pozi.
Može li određeni uvjeti ograničiti dorsifleksiju?
Nekoliko uvjeta može ograničiti dorsifleksiju gležnja. Uske borke i ravne noge mogu negativno utjecati na dorsifleksiju, jer one ograničavaju vašu kretnju.
Imajući gležanj koji je oštećen na neki način također može spriječiti dorsifleksiju. To može biti zbog toga što je vaše gležanj previše zbijeno ili ima neku vrstu ozljede. Moguće je da je ograničeno gležanj nasljedna, ali je češća biti rezultat ozljede. Ozljeda može zategnuti vaš gležanj i uzrokovati oblik ožiljaka.
Dorsifleksija zgloba može se ograničiti ozljedama ili artritisom. Može uzrokovati i druge bolesti i stanja kao što je sindrom karpalnog tunela, ganglionske ciste ili Kienbockova bolest.
Ozljede u drugim dijelovima tijela također mogu ometati dorsifleksiju. To je zato što možete promijeniti način na koji nosite ili premjestite svoje tijelo kako biste nadoknadili bol ili ograničenje u drugom dijelu vašeg tijela.
Kako se dorsifleksija poboljšava?
Mnogo tehnika može se koristiti za poboljšanje dorsifleksije.
Za poboljšanje dorsifleksije u vašim gležnjevima
Možete napraviti joga poza kao što su:
- Camel pozira
- Predsjednica predstavlja
- djetetova poza
Istezanje teladi može također poboljšati vašu gležnju. To će vam pomoći da se popustite i rastegnuti veće mišiće koji utječu na kretanje gležnja. Također možete gurnuti svoje tele natrag i naprijed preko pjene valjka.
Vježbe pokretljivosti gležnja također mogu pomoći. Pokušajte napraviti krugove u oba smjera sa svojim gležanjima. Zatim ih premjestite s jedne strane na drugu i naprijed i natrag.
Da biste poboljšali dorsifleksiju u svojim nožnim prstima i nogama
Proširite vezivno tkivo u nogu, valjkom noge preko teniskog kugla nekoliko minuta s obje strane.
Također možete raditi na dorsifleksiju u svojim nožnim prstima.
Prsti se protežu
- Dok bos, koristite ruke da povucete prste natrag prema vrhu nogu.
- Sada stajati nasuprot zidu.
- Stavite prste jedne noge na zid s nogu pod kutom.
- Polako mijenjajte svoju težinu unatrag.
- Zatim, približite svoje pete i pokušajte malo podignuti prste.
- Ponovite istezanje na suprotnoj strani.
Produženje noge
- Sa sjedećeg položaja umetnite prste oko dna vaše noge.
- Proširite svoju nogu ispred vas.
- Koristite svoje ruke kako biste privukli prste natrag prema svojim sjenkama.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Povećanje dorsifleksija u zglobovima
Rotiranje ručnog zgloba
- Proširite ruke ispred sebe, šake s rukama.
- Zakrenite ruke u oba smjera.
- Podignite zapešća gore i dolje, a zatim s jedne na drugu stranu.
Ako imate dovoljno snage i nemate puno boli, možete isprobati ove vježbe s ručnim zglobom pomoću manjih tegovića.
Podizanje ruku
- Proširite ruku preko stola s rukom koja se visi preko ruba. Možete upotrijebiti ručnik koji se namotava.
- Držite dlan okrenut prema dolje.
- Pomaknite ruku prema gore i natrag. Idite na svoju točku senzacije.
- Spustite do početne pozicije.
- Ponovite nekoliko puta.
Ručni zglob
- Spustite se na sva četiri, kao što biste to učinili u poziciji za mačka-kravu.
- Stavite ruke ispod ramena s dlanovima na podu.
- Lagano naslonite težinu prema naprijed. Pazite na količinu pritiska koju primjenjujete.
- Nakon toga, možete se suprotstaviti istezanju postavljanjem leđa vaših ruku na pod, s prstima okrenutim prema vama.
- Nježno rastegnite zglob u suprotnom smjeru.
Produženje ruke
- Prigrljajte prste i pružite ruke ispred vašeg tijela.
- Pritisnite dlanove s tijela.
- Kako biste produbili ovo izdanje, otpustite jednu ruku i koristite ga lagano pritisnite drugu ruku natrag prema ruku.
- Nakon toga, podignite isto prstima.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Palm press
- Dovedite ruke u molitvu.
- Pritisnite dlanove zajedno i spustite ruke prema dolje.
- Kad se spuste, okrenite položaj svojih ruku tako da prsti okrenuti prema dolje. Polagano podignite ruke natrag do početne pozicije.
- Ponovite to nekoliko puta.
Kada treba posjetiti liječnika
Ako mislite da sami poduzimate korake za poboljšanje dorsifleksije, ali ne vidite rezultate, možda biste željeli nabaviti podršku obučenog stručnjaka. Zajedno možete saznati što uzrokuje ograničavanje dorsifleksije. Možda imate abnormalni uzorak kretanja koji se javlja kao posljedica problema u nekom drugom dijelu vašeg tijela.
Možete raditi s osobnim trenerom ili nekom vrstom terapeuta za kretanje. Također možete napraviti yoga terapiju, masažu terapiju, ili myofascial oslobađanje.
