Planiranje zdravog obroka
Jeste li ikada pronašli da se vozite kroz ručak jer niste imali vremena za nešto zdravo jesti tog jutra? Ili se možda probudite sa dobrim namjerama, ali na kraju ostavite na umu zdrave prehrambene navike?
Ako je tako, možete imati koristi od zdravog planiranja obroka. To je osobito važno za osobe s dijabetesom tipa 2.
Pogledajte ove sedam koraka kako biste pripremili ručak za tjedan dana.
1. Dobijte nutricionističke činjenice
Hrana koju jedete igra važnu ulogu u upravljanju dijabetesom. Dijabetes dijagnoza često dolazi s prehrambenim preporukama koje mogu izgledati zbunjujuće ili nerealno na početku. Dobra je vijest da se ne morate nositi s tim. Što više učite, to postaje lakše.
Američka udruga za dijabetes (ADA) preporučuje da svatko s dijabetesom dobije individualiziranu medicinsku prehrambenu terapiju (MNT). MNT Vam nudi prehranu prilagođenu vašim potrebama.
Kada planirate jelo, posebno je važno upravljati unosom ugljikohidrata. ADA preporučuje da konzumirate:
- 45 do 60 grama ugljikohidrata po glavnom jelu
- 15 do 30 grama za svaki zalogaj
Vaš registrirani dijetetičar (RD) ili certificirani edukator dijabetesa (CDE) će raditi s vama kako biste razvili svoj plan obroka. Istodobno će se s vama prijaviti za nadzor vašeg napretka i pomoći prilikom prilagodbe.
ADA preporuke su opća smjernica za osobe s dijabetesom. Sigurno neće raditi za sve. Druga važna komponenta je glikemijski indeks (GI) hrane. To je mjera koliko određena hrana koja sadrži ugljikohidrate podiže glukozu u krvi. Neki primjeri ugljikohidrata koji imaju niski GI su:
- zobena kaša
- cjelovitog pšeničnog kamena
- slatki krumpir
- mahunarke
- većina voća i ne-škrobnih povrća
Ne zanima MNT? Uvijek možete upotrijebiti metodu ploče za kontrolu dijelova kako bi vam pomogli naučiti kako uravnotežiti obroke. Ova metoda potiče popunjavanje:
- pola ploče s ne-škrobnim povrćem
- četvrtinu ploče s lean proteinima
- četvrtinu ploče s zrnima i škrobnim povrćem
Postavljanje malih, realističnih ciljeva prehrane može vas postaviti i za uspjeh. Na primjer, pokušajte ograničiti piće napunjene šećerom ili postaviti maksimalan broj dana za jesti tjedno.
Ovo je također dobro vrijeme za ponovno razgledavanje drugih dijelova vašeg plana liječenja. Na primjer, kako se vaš raspored lijekova s dijabetesom uklapa u vaš svakodnevni život? Osnovni inzulin može pomoći u održavanju šećera u krvi pod kontrolom između obroka i s tri opcije doziranja, možete raditi sa svojim liječnikom kako biste odlučili koja je od njih najbolje odgovara vašim potrebama. Tražite li veću fleksibilnost u pogledu vremena obroka? Osnovni inzulin vam može pomoći da to postignete!
2. Napravite plan
Taj je korak zapravo dvostruk. Prvo, trebali biste stvoriti opći plan prehrane i liječenja pomoću informacija koje ste saznali u prvom koraku. Pokušavate li izbjeći ili smanjiti rafinirane ugljikohidrate i šećere? Da li neki od vaših lijekova utječe na vaš raspored prehrane? Želite li ugraditi više hrane bogate vlaknima u prehranu? Plan prehrane može vam pomoći da donosite odluke o obroku kako biste zadovoljili svoje zdravstvene ciljeve i upravljali dijabetesom.
Ovdje su neke opće smjernice prehrane:
- Jedite dijetu visoko u voću i povrću.
- Uključite cjelovite žitarice kao što su quinoa, smeđa riža i zobena kaša, i mršavih bjelančevina kao što su riba, piletina i purica.
- Potrošite zdrave masti, kao što su orašasti plodovi, sjemenke i avokado.
- Izbjegavajte ili ograničavajte zasićene i trans masti, prerađeni šećer i natrij.
S tim širokim nutricionističkim ciljevima, drugi dio ovog koraka je stvaranje više upravljiv tjedni ručak plan. Rasporedite neko vrijeme svake nedjelje - ili koje god vam dan najbolje odgovara - odlučite što ćete se pripremiti za ručak svaki dan tog tjedna. Skupite recepte iz kuharica i online foruma, ili pogledajte ove prijedloge za nadahnuće:
- Juhe se lako izrađuju i jednostavno se pakiraju ispred vremena, posebno kada se izrađuju u laganom štednjaku, a zatim zamrznu u obrocima veličine obroka.
- Istražite ove ideje da biste dodali svoj tjedni ručak.
- Izaberite superfood s velikim dijabetesom s ovog popisa, a zatim pronađite recept koji ga stavlja prednji i središnji.
Napišite svoje planirane ručkove u bilježnicu, upišite ih na računalo ili upotrijebite aplikaciju na pametnom telefonu. Možete ih i pribilježiti na ljepljivu bilješku. Ponekad to pomaže ako se ne osjeća kao prevelik zadatak!
3. Napravite popis
Nakon što planirate jela, napravite popis trgovine. Svakako provjerite što već imate u svojoj kući, tako da ne kupujete duplikate.
Primjetit ćete da mnogi recepti zahtijevaju iste osnovne sastojke, kao što su začini, maslinovo ulje i brašno od integralnog pšenice. Ove će stavke trajati neko vrijeme pa ih nećete morati uključiti na svoj tjedni popis. Zaliha na začini i začinsko bilje osobito je korisna. Oni dodaju tona okusa na jela bez zalogaja unosa natrija.
Važno je dodati i stavke koje će vam pomoći pripremiti, pakirati i transportirati svoje ručkove. Ono što radi za vas ovisit će o osobnim preferencijama i obrocima koje izrađujete. Neki primjeri uključuju:
- zip-top plastične vrećice
- posude s mikrovalnim spremnicima s pretincima
- zidne posude s poklopcima
- izolirane kutije za ručak s paketima leda
Pokušajte organizirati popis za kupnju po kategorijama, kao što su povrće i proizvodi, mliječni proizvodi i meso. Napišite svoj popis u prijenosnu bilježnicu ili upotrijebite aplikaciju na pametnom telefonu tako da ga možete dovesti u trgovinu. Neke će aplikacije čak napraviti popis za kupnju na temelju receptura koje ste odabrali!
4. Trgovina
Sljedeća je zabavni dio: Uzmite svoj popis i krenite u trgovinu! Pridržavanje popisa može vam pomoći da izbjegavate primamljivu junk hranu koja vam izlazi iz police.Prije nego što odete na dućan, prijavite se svojim gladima. Ako ste gladni, poslužite se obrokom ili snackom. Mi smo skloni kupiti više kad kupujemo gladne.
Upoznajte se s trgovinom i saznajte raspored. Većina stavki na zdravom popisu trgovine naći će se na vanjskim perimetrima trgovine. Prolaznici u sredini općenito su rezervirani za obrađene, manje zdrave opcije, poput kolačića, bombona i žetona. Osim toga, nakon što naučite izgled, nećete gubiti vrijeme u potrazi za svakom stavkom!
Neke trgovine također nude usluge dostave koje vam omogućuju pregledavanje stavki i cijena na mreži, dodavanje ih u digitalnu košaricu za kupnju i postavljanje narudžbe za isporuku. Ako je vaša najveća briga za pronalaženje vremena za pohranu, ovo rješenje može vam pomoći.
5. Pripremite se unaprijed
Mogućnosti pripreme su beskrajne. Sve se svodi na ono što odgovara vašem rasporedu i stilu. Evo nekoliko prijedloga:
Kuhajte nekoliko obroka odjednom
U ponedjeljak navečer napravite lonac juhe i podijelite ga u šalice za kuhanje u mikrovalnoj pećnici koje ćete uzeti za ručak dan ili dva kasnije. Još jedno jednostavno rješenje je kuhati pileće prsa početkom tjedna i podijeliti ih u dijelove. Tada ćete kasnije u tjednu brzo dodati salatu ili receptu za promiješati-pržiti.
Pripremite se vikendom
Ponekad je dio kuhanja koji najviše vremena uzima priprema sve sastojke. Ako imate vikend, odvojite voće i povrće koje ste kupili kako biste uštedjeli vrijeme kasnije. To vam može pomoći da to učinite kada dođete kući iz trgovine, prije nego što pohranite proizvode u hladnjak.
Paket dan prije
Bilo da kuhate sve svoje obroke u nedjelju ili se obvezujete uzimati jednu večer u isto vrijeme, priprema i ambalaža vašeg ručka noć prije (ili ranije) je igrač izmjenjivača.
Stvorite oglas s pohranom
Pronađite stvari koje su funkcionalne za ono što vam je potrebno. Na primjer, ako imate salatu za ručak, upotrijebite zdjelu za spremanje.
Dodajte dio salate za salatu na dno staklenke, a zatim dodajte sloj čvrstih sastojaka koji neće biti mokri, kao što su orasi, piletina, avokado ili tvrdo kuhano jaje. Zatim paket u lisnatog zelenila i povrća i posuti neko sušeno voće ili sir na vrhu. Kada ste spremni jesti, samo tresti staklenku da sve pomiješate, a zatim otvorite i uživajte!
Kontejneri također pomažu pri držanju odgovarajućih veličina dijelova. Ne zaboravite mjeriti prije nego što dodate svoje sastojke.
Imam sigurnosnu kopiju
Ako vaš ured ima hladnjak, razmislite o ostavljanju jednog obroka tjedan dana, samo u slučaju da ga zaboravite donijeti. Ako postoji zamrzivač, možete sakriti zamrznuti obrok ili dva da bi vas držali na pravom putu, čak i kada život pokuša ući u vaš plan.
6. Jesti
Ljepota pripreme jela ispred vremena je da vas oslobađa da stvarno uživate u ručku. Isto vrijedi i za pronalaženje osnovne inzulinske rutine koja vam odgovara. Umjesto da potrošite 20 minuta svoje ručak u vožnju do i iz restorana, odjednom ćete imati taj put natrag u vaš život. Vi više ne morate šuljak dolje svoj obrok - možete uživati svaki ugriz umjesto. Ako imate dulje vrijeme za ručak, možete jesti, a zatim šetati poslije!
7. Ponovite, ali ga zadržite zanimljivima
Bez obzira koliko planirate i pripremate, nemojte očekivati da budete savršeni. Ako propustite dan, nemojte se rugati. Razmislite o tome kao iskustvo učenja: što vas je zaustavilo da se taj dan držite na svom planu? Kakvo bi vam rješenje moglo provesti kako bi se pomoglo približavanju ovoj barijeri u budućnosti?
Zapamtite, ako niste pakirali obroke, jedan ili dva tjedna odličan je početak!
Kada je tjedan završen, drugi se nalazi iza ugla. Samo se sjetite da ste spremni postupati s tim svaki tjedan nego što ste prije bili. Neki bi ljudi htjeli koristiti iste recepte svaki tjedan, ali za druge, varijacija je ključna. Uključite je kad osjetite potrebu!
Ne zaboravite da uvijek možete zatražiti pomoć svog liječnika ako se osjećate zaglavi. Postoje tisuće zdravih mogućnosti vani. Zabavite se s njim! Podsjetite se da se dobro osjećate u poduzimanju koraka prema zdravijem životu.
