Osteoartritis je degenerativna bolest nastala kada se hrskavica raspada. To omogućuje kostima da trljaju zajedno, što može rezultirati kostiju, krutosti i boli.
Ako imate osteoartritis kuka, bol može vas spriječiti da vježbate. Nedostatak vježbi može čak pridonijeti osteoartritisu i atrofiji mišića. Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u jačanju mišića, poboljšanju ravnoteže i učvršćivanju zglobova kuka.
Pored redovitog vježbanja, možete povećati kretanje tijekom obavljanja redovitih dnevnih aktivnosti. Dodavanje umjerene količine aktivnosti svaki dan može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Čimbenici kao što su vaše cjelokupno zdravlje i vaše dobi pomoći će odrediti koje vježbe su vam najbolje. Prije početka nove vježbe, svakako raspitajte sa svojim liječnikom ili zamolite ih da preporuče fizioterapeuta.
Vježba s niskim utjecajem
Kada započnete program vježbanja, najbolje je početi polako. Neki primjeri slabog utjecaja, ne-naporne vježbe uključuju:
Hodanje
Ako imate probleme s ravnotežom, upotreba treadmill (bez nagiba) omogućuje vam držanje. Pješačenje udobnim tempom - bilo da je unutra ili na otvorenom - izvrsna je vježba s niskim utjecajem.
Stacionarna bicikla
Korištenje stacionarnog bicikla na laganoj postavci omogućuje vam da polagano izgradite snagu. Korištenje bicikla u vašem domu omogućuje vam izbjegavanje prometa i zaustavljanje kada se osjećate napete.
Vježbe vode
Plivanje u slobodnom stilu pruža umjereno vježbanje. Hodanje u vodi do struka olakšava opterećenje na zglobovima za čak 50 posto. Izvođenje vodene aerobike u vodi do prsa smanjuje utjecaj na zglobove za 75 posto.
joga
Redovita yoga može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti zglobova, jačanju mišića i smanjenju boli. Neki yoga položaji mogu dodati pritisak na kukove, pa ako osjećate nelagodu, zamolite svog instruktora za izmjene. Klasa za početnike je dobro mjesto za početak.
Tai Chi
Sporo, tekuće kretnje Tai Chi mogu ublažiti bolove artritisa i poboljšati ravnotežu. Tai Chi je prirodni i zdravi stresni reducer.
Vježbe za jačanje mišića
Jaki mišići mogu podnijeti pritisak od zglobova kuka i pomoći u poboljšanju ravnoteže. Ne biste trebali sudjelovati u treningu snage više od dva puta tjedno. Primjeri vježbi jačanja mišića uključuju:
Stalak za stolice
Postavite stolicu na zid i sjesti prema prednjem dijelu stolice s nogama ravno na podu. Nasloniti se natrag rukama prekriženim i rukama na ramenima. S glavom, vratom i natrag ravno, donijeti gornji dio tijela naprijed i polako ustati na stojeći položaj. Polako se vratite na svoj izvorni položaj. Ponovite ovo do šest puta, polako gradite snagu do 12 ponavljanja.
Most
Lezi na leđima na podu ili drugoj čvrstoj površini. Sa svojim koljenima savijenim i nogama na podu, stavite dlanove prema bokovima. Sa ravnim leđima, podigni svoje guza gore što je više moguće. Koristite ruke za ravnotežu. Zatim se spustite natrag na pod. Učinite četiri do šest ponavljanja.
Hip proširenje
Pomoću stražnjeg naslona za ravnotežu, savijte se naprijed i podignite desnu nogu ravno iza vas. Podignite nogu što je više moguće bez savijanja koljena. Nakon što kratko držite položaj, polako spustite nogu. Ponovite s lijevom nogom i pokušajte ovo završiti četiri do šest puta.
Vježbe za fleksibilnost
Nježne vježbe fleksibilnosti, vježbe u rasponu pokreta, pomažu pri pokretljivosti i smanjuju krutost.
Unutarnja istezanja nogu
Sjednite s koljenima savijenim i na vrhu stopala koje dodiruju. Držite svoje sreće ili gležnjeve, polako gurnite gornji dio tijela. Nježno pritisnite koljena dolje svojim laktovima. Držite se oko 20 do 30 sekundi.
Hip i donji stražnji ležaj
Lezi na leđa s nogama ispruženim. S vratom na podu, skrenite bradu prema prsima. Savijte koljena i držite ih rukama. Povucite koljena prema ramenima koliko god možete. Duboko udahnite i ponesite koljena veći dok izdišete.
Dvostruko zakretanje kuka
Lezi na leđima, s koljenima savijenim, a noge ravne prema podu. S ramena na podu polako spustite koljena na jednu stranu okrećući glavu na drugu stranu. Donesite koljena natrag i ponovite na suprotnoj strani.
Balans vježbe
Izvođenje balansnih vježbi tri dana u tjednu može smanjiti vjerojatnost pada i pomoći vam da se osjećate sigurnije. Primjeri vježbi koje pomažu u ravnoteži uključuju:
- tai chi
- stojeći na jednoj nozi
- polako hodaju unatrag
- Wii Fit ima mnoge jednostavne vježbe ravnoteže koje možete učiniti u privatnosti vašeg doma
Aerobna vježba
Aerobna tjelovježba, nazvana i kardio ili vježba izdržljivosti, je aktivnost koja vašem srcu omogućuje brži ritam. To je dobro za vaše srce i može vam pomoći da ostanete fizički u cjelini, ali budite oprezni da ne previše naglasite svoje zglobove kuka.
Provjerite sa svojim liječnikom prije početka nove aerobne vježbe rutinu. Ovisno o tome što možete fizički podnijeti, primjeri aerobnih vježbi s niskim utjecajem uključuju:
- brzom hodanju
- snažan plivanje
- stacionarni bicikl
- aerobni ples
Savjet
- Slušajte svoje tijelo i prilagodite svoje aktivnosti po potrebi.
- Držite se nježnim vježbama koje mogu ojačati mišiće oko vaših bokova.
- Ako osjetite povećanu bol, zaustavite se i odmorite. Ako bol u zglobu nastavlja sate nakon što prestanete, nadjačate kuka.
- Povećajte razinu aktivnosti tijekom dana hodajući kad god je to moguće.
- Upotrijebite protuupalni lijek protiv bolova u kuku.
- Pobrinite se da dobijete dobar noćni san.
- Upravljajte svojom težinom: dodatne funti mogu biti teret na vašem kuku.
- Provjerite sa svojim liječnikom ako mislite da je potrebno koristiti kantu.
- Pridruživanje zdravstvenom klubu ili vježbeničkoj klasi može vas potaknuti da ostanete usredotočeni i aktivni.
Zamolite svog liječnika da preporučuje fizioterapeuta koji razumije osteoartritis kuka. Fizioterapeuti mogu ciljati liječenje posebno za vaše stanje i mogu vam ponuditi prijedloge o vašoj svakodnevnoj rutini.
