Ovo je jednostavan, ali vrlo precizan znanstveni kalorijski kalkulator, zajedno s pet dokaza na temelju dokaza o tome kako održivo smanjiti unos kalorija.
Unesite svoje podatke u donju kalkulator kako biste utvrdili koliko kalorija trebate jesti za jedan dan kako biste održali ili izgubili težinu.
Kalkulator se temelji na Mifflin-St Jeor jednadžbi, koja je pokazala da je točan način procjene potreba kalorija u brojnim studijama (1,2).
Koliko kalorija trebate jesti na prosjeku?
Prosječna žena treba jesti oko 2000 kalorija dnevno za održavanje, a 1500 kalorija izgubiti jednu kilogramu težine tjedno. Prosječan čovjek treba 2500 kalorija za održavanje, a 2000 gubi jednu kilogramu težine tjedno.
Međutim, to ovisi o brojnim čimbenicima. To uključuje dob, visinu, trenutnu težinu, razine aktivnosti, metaboličko zdravlje i nekoliko drugih.
Koje su kalorije?
Kalorija je jedinica koja mjeri energiju. Kalorije se obično koriste za mjerenje energetskog sadržaja hrane i pića. Da biste izgubili težinu, morate jesti manje kalorija nego vaše tijelo gori svaki dan.
Najbolji online kaloričari
Evo popisa besplatno mjesta na kojima možete umetnuti hranu koju jedete da biste pratili unos kalorija: 5 najboljih kaloričnih web stranica i aplikacija.
Svi su dostupni na mreži i uključuju aplikacije za iPhone / iPad i Android uređaje.
to je visoko preporučuje se korištenje kalorijskog brojača barem nekoliko dana kako biste vidjeli koliko kalorija, ugljikohidrata, proteina, masti, vlakana, vitamina i minerala doista jedete.
Vidjeti brojeve poput ove često mogu biti otvarač za oči.
Kako smanjiti unos kalorija bez zasićenja
Kalorije su jednostavno mjera energije.
Poznato je da, kako bi se povećala tjelesna težina, više kalorija treba unositi vaše tijelo nego ostaviti ga.
Isto tako, ako više kalorija napusti vaše tijelo nego da ga unese, onda izgubite težinu.
To se, samo rezanje kalorija bez obzira na hranu koju jedete obično nije održiv način za izgubiti težinu.
Iako djeluje za neke ljude, većina ljudi završava gladnim i na kraju odustaje od prehrane.
Iz tog razloga, vrlo je preporučljivo napraviti nekoliko drugih trajnih promjena koje će vam pomoći u održavanju kaloričnog deficita na duži rok, bez osjećaja gladovanja.
Ovdje su 5 promjena na dijeti / način života na temelju dokaza koji su pokazali da pomažu ljudima da izgube težinu u brojnim studijama.
1. Smetnje više proteina mogu smanjiti apetit, smanjiti žudnju za 60% i povećati količinu kalorija koje spali
Kada je riječ o gubitku težine, protein je kralj hranjivih tvari.
Dodavanje proteina u vašu prehranu je najjednostavnije, najučinkovitije i najukusniji način za izgubiti težinu uz minimalan napor.
Istraživanja pokazuju da proteini povećavaju vašu razinu metabolizma i pomažu u zaustavljanju apetita (3).
Budući da bjelančevine zahtijevaju energiju da se metabolizira, prehrana s visokom proteinom može povećati kalorije koje se spaljuju do 80 do 100 kalorija dnevno (4, 5, 6).
Protein je također najviše napunjen nutritiv, daleko. Jedna studija pokazala je da ljudi koji su jeli 30% kalorija kao protein automatski jeli 441 manje kalorija po danu (7).
Drugim riječima, možete jednostavno povećati kalorije i smanjiti kalorije ... u samo nekoliko minuta dodajući proteina na vašu prehranu.
Protein također može pomoći u borbi protiv cravings, koji su najgori neprijatelj Dieter.
U jednoj studiji, 25% kalorija kao bjelančevina smanjilo je opsesivne misli o hrani za 60% i smanjile želju za noćnim grickanjem za 50% (8).
Ako želite izgubiti težinu, održivo, uz minimalan trud, razmislite o tome da napravite a trajan povećati unos proteina.
Ne samo da će vam pomoći da izgubite, već će i spriječiti ili barem značajno smanjiti težinu ponovo dobiti, u slučaju da ste ikada odlučili napustiti svoje napore za gubitak kilograma (9, 10).
Za više detalja, pročitajte ovaj detaljni članak o tome koliko proteina trebate jesti.
Poanta: Povećanje unosa proteina može potaknuti metabolizam, borbu protiv cravings i značajno smanjiti apetit. To može dovesti do automatskog mršavljenja.
2. Izbjegavajte šećerne sokove (i voćne sokove), najpristojnije stavke u suvremenoj prehrani
Još jedna relativno jednostavna promjena koju možete napraviti jest eliminirati kalorije tekućeg šećera iz vaše prehrane.
To uključuje sodas, sokove od voća, čokoladno mlijeko i druga pića koja sadrže šećer u njima.
Ove "namirnice" su vjerojatno daleko najveći aspekt modernog ishrane.
To je zato što tekuće kalorije ne dobivaju "registrirane" od strane mozga na isti način kao i čvrste kalorije.
Iz tog razloga, slatko soda za piće ne čini vaš mozak automatski nadomjestiti tako što ćete umjesto toga jesti manje stvari (11, 12).
Istraživanja su pokazala da su slatki napitci snažno povezani s povećanim rizikom od pretilosti, s jednom studijom u djece koja pokazuju a 60% povećava rizik za svakodnevno posluživanje šećerom zaslađenog napitka (13).
Naravno, štetni učinci šećera idu daleko iznad samo dobitka na težini. Može imati katastrofalne učinke na metaboličko zdravlje i povećati rizik od svih vrsta bolesti (14).
Iako male količine prirodnih šećera iz hrane (poput voća) su apsolutno u redu, velike količine dodanog šećera i slatkih napitaka mogu biti apsolutna katastrofa.
Apsolutno nema fiziološke potrebe za tim pićima, a dugoročne koristi od njih izbjegavanja mogu biti ogromne.
Poanta: Važno je izbjegavati slatke bezalkoholne napitke i voćne sokove, jer je tekući šećer jedan od najočitijih aspekata zapadne prehrane.
3.Pijenje više vode može pomoći kod mršavljenja
Jedan vrlo jednostavan trik za povećanje mršavljenja je piti više vode.
To može povećati broj kalorija koje možete snimiti do 90 minuta (15, 16).
Pijenje oko 2 litre vode dnevno može vam spaliti oko 96 kalorija dnevno.
Ali kada pijete vodu mogu biti još važnija jer je to prije jela može pomoći u smanjenju gladi i da ćete automatski pojesti manje kalorija (17).
U jednoj studiji, pijenje pola litre vode pola sata prije jela, ljudi su izgubili 44% više težine tijekom 12 tjedana (18).
Kada se kombinira sa zdravom prehranom, pijenje više vode (osobito prije jela) čini se korisnim ako trebate izgubiti težinu.
Caffeinated napitci poput kave i zelenog čaja također su izvrsni. Kofein u njima može donekle potaknuti metabolizam, barem u kratkom roku (19, 20).
Poanta: Istraživanja su pokazala da voda za piće može potaknuti metabolizam. Pijenje pola sata prije jela može vam pomoći da jedete manje kalorija.
4. Neka vježba i podignite utege
Kada jedemo manje kalorija, naša tijela nadoknađuju tako da manje izgorimo.
Zato dugoročno ograničavanje kalorija može značajno smanjiti metabolizam.
Ne samo to, već može dovesti do gubitka mišićne mase. Mišić je metabolički aktivan, pa to može još više smanjiti metabolizam.
Prilično je jedina dokazana strategija za sprječavanje toga da se izigravaju mišići podizanjem težine.
To je opetovano pokazano kako bi se spriječio gubitak mišića i spriječilo usporavanje vašeg metabolizma tijekom dugotrajnog ograničavanja kalorija (21, 22).
Naravno, ne želimo samo izgubiti masnoće ... želimo osigurati da ono što je ispod također izgleda dobro.
Ako ne možete doći do teretane, razmislite o vježbama tjelesne težine kao što su push up, squatovi, sit ups itd.
Učinak kardio poput hodanja, plivanja ili trčanja također može biti važno. Ne toliko za mršavljenje, već za optimalno zdravlje i opću dobrobit.
Naravno, vježbanje također ima mnoštvo drugih pogodnosti koje idu daleko iznad samo gubitka težine ... kao što je duži život, manji rizik od bolesti, više energije i bolji osjećaj svakodnevno (23, 24, 25).
Poanta: Povećanje utega je važno jer inhibira gubitak mišića i sprječava usporavanje brzine metabolizma.
5. Smanjite unos ugljikohidrata, posebno rafiniranog ugljikohidrata i šećera
Rezanje ugljikohidrata je vrlo učinkovit način za izgubiti težinu (26).
Kada ljudi to učine, njihovi apetit imaju tendenciju da silaze i jedu manje kalorija (27, 28).
Istraživanja su pokazala da jedenje low-carb dijeta dok punina može vas izgubiti oko 2-3 puta više težine kao kalorija ograničena niske masnoće dijeta (29, 30, 31).
Ne samo to, ali i low-carb dijete također imaju sve druge pogodnosti za zdravlje, posebno za osobe s dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom.
Ali ako ne želite ići na low carb, onda je to u redu. Samo se uvjerite jesti kvaliteta, izvori ugljikohidrata bogatih vlaknima ... od cjelovitih namirnica sa samo jednim sastojkom.
Ako se držite prave hrane, točan sastav vaše prehrane postaje manje važan.
