Pregled
Ako su vam mišići bolni, pitate se hoćete li nastaviti s treninzima ili odmoriti. U nekim slučajevima, aktivno vježbanje oporavka kao što je istezanje i šetanje može biti korisno za bolne mišiće. No, odluka o nastavku ovisi o ozbiljnosti boli i simptoma koje doživljavate.
Pročitajte više da biste saznali više o tome kada je sve u redu da se riješi bolno i kada se trebate odmarati i oporaviti.
Koje su prednosti?
Ako ste malo bolni, "aktivno" oporavak može biti korisno. Može se osjećati dobro:
- istegnuti bolne mišiće
- vježbaju otpornost na svjetlost, poput vježbi jačanja jezgre
- učiniti kardio niske intenziteta, kao što je hodanje ili plivanje
Također se možete usredotočiti na mišićne skupine koje niste ranije radili. Na primjer, dodajte vježbu težine za ruke dan nakon trčanja.
Uz osjećaj dobre vježbe, oporavak od laganog svjetla može ponuditi i druge zdravstvene beneficije. Mobilnost ili full-range vježbe kao što su hodanje ili jednostavno vožnja biciklom dovode do više krvi koja pumpa kroz mišiće. Ovo povećanje protoka krvi može vam pomoći da se oporavite od boli prije. To jest, sve dok ne preopteretite ili izazivate mišiće više.
Vježbe za oporavak čak mogu ponuditi iste prednosti kao i uzimanje masaže. Jedna studija uspoređivala je bol u skupini sudionika 48 sati nakon što su izvodili vježbe gornjih trapeznih mišića.
Neki su sudionici primili 10-minutnu masažu nakon treninga. Drugi su izvodili vježbe s bendom otpora. Istraživači su zaključili da su oba oporavka bila jednako učinkovita u privremenom pomaganju s odgođenim početkom mišićne boli (DOMS), no potrebno je više istraživanja.
Oštećenje mišića i rast mišića
Mikroskopske suze u mišićima, ili lom u mišićnom tkivu, vjerojatno uzrokuju DOMS nakon vježbanja. Pokušaj nove vrste vježbanja ili povećanje intenziteta može povećati koliko ste sresti u danima nakon treninga.
Tijekom vremena, međutim, mišići postaju otporni na tu vježbu. Oni se neće lako slomiti niti suziti.
Kao odgovor na mikro suze, tijelo će koristiti satelitske stanice kako bi popravile suze i izgradile ih više tijekom vremena. Ovo štiti od budućih oštećenja i dovodi do rasta mišića.
Važno je dobiti dovoljno bjelančevina u vašoj prehrani i omogućiti mišićima da se odmoraju kako bi se taj proces dogodio.
Koji su rizici?
Nježne vježbe oporavka mogu biti korisne. Ali prekomjerno učenje može biti štetno i čak opasno za vaše zdravlje.
Ako osjetite sljedeće simptome, važno je da se odvojite od vježbanja i dopustite da se vaše tijelo odmori. Neka vaš liječnik zna za bilo što od sljedećeg:
- povećana brzina otkucaja srca
- depresije ili promjene raspoloženja
- povećana količina prehlade ili druge bolesti
- ozljede prenaprezanja
- bol u mišićima ili zglobovima
- konstantan zamor
- nesanica
- smanjen apetit
- pogoršanje atletske izvedbe ili malo poboljšanja, čak i nakon odmora
Ozljeda protiv bolova
Bolovi se osjećaju neugodno, ali ne bi trebali biti vrlo bolni. Nemir obično se smanjuje 48 do 72 sata kasnije.
Simptomi atletske ozljede mogu uključivati:
- Oštra bol
- osjećaj neudobnosti ili mučnine
- bol koja neće otići
- oteklina
- trnci ili trnci
- područja crnih ili plavih oznaka
- gubitak funkcije na ozlijeđeno područje
Ako osjetite ove simptome, obratite se svom liječniku. Oni svibanj preporučiti kod kuće tretmani poput leda ili lijekova. Za ozbiljnije ozljede, vaš liječnik može koristiti rendgenske zrake kako bi pomogao u planiranju daljnjeg liječenja.
Savjeti za sprečavanje bolova
Da biste spriječili DOMS, ohladite se nakon vježbanja. Za razliku od zagrijavanja, za vrijeme cooldowna postupno ćete sniziti srce i prilagoditi svoje tijelo natrag u stanje mirovanja.
Počnite s laganom šetnjom ili laganim zavrtanjem na stacionarnom biciklu 5 do 10 minuta. Istezanje sljedećih 5 do 10 minuta također može pomoći u odstranjivanju mliječne kiseline iz tijela. Mliječna kiselina se nakuplja kada vježbate i mogu uzrokovati gori osjećaj u vašim mišićima. Ako ga izbrišete, to će vam omogućiti da se prije odmaknete prije nego što se dogodi.
Također možete koristiti valjak pjene kako biste oslobodili napetost nakon vježbanja.
U danima koji slijede bol u mišićima, ti vježbe za oporavak mogu spriječiti ili smanjiti bol:
- joga
- vježbe istezanja ili otpora
- pješačenje ili jednostavno pješačenje
- plivanje krugova
- jednostavno bicikliranje
Ako započinjete novu fitness rutinu ili pokušavate novu vrstu vježbanja po prvi put, važno je prvo otići sporo. Postupno povećavajući intenzitet i učestalost vježbanja pomoći će vam spriječiti bol. I ne zaboravite uvijek dobiti odobrenje svog liječnika prije početka nove vježbe rutinu.
Ovisno o vašoj razini fitnessa i koliko ste bolji, obično možete nastaviti vježbanje u roku od nekoliko dana do tjedan dana nakon oporavka. Radite s ovlaštenim fitness profesionalcem kako biste stvorili režim vježbanja koji je siguran i učinkovit za vas.
Izlet
U većini slučajeva, nježne oporavak vježbe kao što su hodanje ili plivanje su sigurni ako ste bolan nakon što je radio. Oni čak mogu biti korisni i pomoći vam da se oporavite brže. Ali važno je odmoriti se ako imate simptome umora ili imate bolove.
Pogledajte liječnika ako smatrate da ste ozlijeđeni ili ako bolest ne nestane nakon nekoliko dana.
Čak i profesionalni sportaši odlaze na slobodne dane. Radni odmor i oporavak dana u redovite vježbe rutinu omogućit će vam bolji učinak prilikom sljedećeg udaranja u teretanu.
