Ispusti mi i daj mi 20!
Te riječi mogu biti zastrašene, ali pushup je zapravo jedna od najjednostavnijih ali ipak najkorisnijih vježbi koje možete izvesti kako biste stekli snagu i mišiće.
Pushup koristi vašu tjelesnu težinu kao otpor, istodobno radi svoje gornje tijelo i jezgru.
U standardnom pushu ciljaju se sljedeći mišići:
- mišiće prsnog koša, ili prsnih mišića
- ramena ili deltoida
- leđa vaših ruku ili tricepsa
- trbušne mišiće
- mišiće "krila" izravno ispod vašeg pazuha, zvanog anteriorni serratus
Velika je stvar o potiskama da će vam i vaše tijelo biti teško za navikavanje na njih. Postoji mnogo različitih sorti koje ciljaju svaki mišić malo drugačije.
Iskušajte ove šest vrsta sklekova, od početnika do naprednih. Dobit ćete snagu brzo.
1. Standardni pushup
Ono što većina ljudi misli kada čuju "pushup", standardna raznolikost ovog poteza je lako izvršiti, ali pravilan oblik je ključ.
Mišići su radili: prsa
- Započnite s dasakom s vašim zdjelicama, vratom neutralnim, i dlanovima izravno ispod ramena. Pobrinite se da su i ramena okrenuta prema natrag i prema dolje.
- Dok podupirete jezgru i zadržite leđa, počnite spuštati svoje tijelo savijanjem laktova dok ih držite ukošeno. Spustite dolje sve dok prsa ne zakuca na pod.
- Odmah produžite laktove i gurnite tijelo natrag u početnu poziciju.
- Ponovite za što više ponavljanja, za 3 seta.
2. Modificirani pushup
Ako niste dovoljno jaki da biste dovršili standardni gumb s odgovarajućim obrascem, radite na modificiranom stajalištu dok ne možete. Također možete pokušati napraviti pushup od zida, dok stoji, čak i ovaj modificirani pushup je previše na prvom mjestu.
Mišići su radili: prsa
- Počnite na sva četiri, zadržavajući neutralni vrat.
- Šećite ruke dok vam torzo ne bude ravno iza vas, a vaše tijelo oblikuje ravnu liniju između ramena i koljena. Provjerite jesu li ramena okrenuta unatrag i dolje, a vaši zglobovi su postavljeni izravno ispod ramena. Ruke moraju biti ravne.
- Držanje laktova ukošeno malo natrag, savijanje na laktove i spuštati cijelo tijelo dolje sve dok vaše gornji dijelovi nisu paralelni s tlom. Držite jezgru čvrsto tijekom ovog pokreta.
- Kada dostignete paralelu, gurnite se kroz dlanove, produžite laktove i vratite se na početni položaj u koraku 2.
- Ponovite za što više ponavljanja, za 3 seta.
3. Široki pritisak
Širok pritisak, što znači da su vaše ruke udaljene od standardnog pushupa, stavlja veći naglasak na prsa i ramena i može biti lakše za početnike.
Mišići su radili: prsa i ramena
- Započnite u poziciji daske, ali s rukama širi od ramena.
- Počnite spuštati svoje tijelo savijanjem laktova, čuvajući jezgru čvrstoću i leđima ravno, sve dok prsa ne zakuca poda. Laktovi će zapaliti više nego u standardnom pushupu.
- Odmah produžite laktove i gurnite tijelo natrag.
- Ponovite za što je moguće više ponavljanja za 3 seta.
4. Uska pushup
Uski pushup, s rukama bliže zajedno od standardnog pushup, stavlja više napetosti na triceps. Jedna studija je utvrdila da uska osnovna potiska proizvodi veći pectoralis glavni i triceps aktivacija od širine ramena standardne pushup i širok pushup.
Mišići su radili: prsa i triceps
- Započnite na podu i stavite ruke izravno ispod prsa, bliže udaljenosti od ramena.
- Počnite spuštati svoje tijelo savijanjem laktova, čuvajući jezgru čvrstoću i leđima ravno, sve dok prsa ne zakuca u pod. Držite se laktovima uvučeni prema vašem tijelu.
- Proširite laktove i gurnite tijelo natrag, koristeći triceps i prsa.
- Ponovite za što više ponavljanja, za 3 seta.
5. Odbijte pushup
Intermedijerni potez, pada pusha usredotočuje se na gornji prsni koš i ramena. Istraživanja su pokazala da povišena pomična stopala proizvode više snage u usporedbi sa standardnim skretanjima, modificiranim skretanjima i ručnim pomičnim pritiskom. To znači da, ako se standardne sklekove lakše pomiču, noge s tla pružit će veći izazov.
Mišići su radili: prsa i ramena
- Započnite na mjestu dasaka, s rukama složenim ispod ramena. Stavite noge na klupu ili kutiju.
- Počnite spuštati svoje tijelo savijanjem laktova, čuvajući jezgru čvrstoću i leđima ravno, sve dok prsa ne zakuca u pod. Držite laktove malo natrag.
- Odmah produžite laktove i gurnite tijelo natrag.
- Ponovite za što je moguće više ponavljanja za 3 seta.
6. Pliometrijski
Plyometric pushup napredna je vježba koja se treba pokušati samo ako ste sigurni u snagu gornjeg tijela.
Mišići su radili: prsa
- Započnite u poziciji s dasakom s vašim zdjelicama ubačenim, vratom neutralnim i dlanovima izravno ispod ramena.
- Počnite spuštati svoje tijelo savijanjem laktova, držeći ih malo natrag, s jezgrom čvrsto i leđa stan, sve dok vaš prsima grazes na podu.
- Odmah produžite laktove i gurnite tijelo natrag, ali umjesto da se zaustavite na vrhu, upotrijebite silu za pokretanje gornjeg dijela tijela kroz ruke tako da dlanove izađete s tla.
- Zemlju lagano natrag na zemlju i spustite prsa za drugu rep. Dodajte pljesak na vrhu za dodatne poteškoće.
- Ponovite za što je moguće više ponavljanja za 3 seta.
Sljedeći koraci
Pushup je standardna vježba u programiranju sportaša. Trebalo bi biti i tvoje. Ovaj korak tjelesne težine iznimno je učinkovit u izgradnji mišića i snage, a može se dovršiti na različite načine kako bi vam izazov.
