Kale nije jedino tamno zeleno lisnato zrelo hranjivim tvarima. Rucula, također poznata kao raketna salata ili Roquette, mediteransko je lisnato povrće s ukusnim okusom. Zeleno je relativno lako rasti i žeti u kućnim vrtovima u SAD-u.
Poput kelj i brokula, rucula je klasificirana u skupinu povrća identificiranih kao križer. Križni povrće poznato je po iznimno visokom sadržaju vitamina i minerala, osobito:
- vitamin A
- karotenoidi
- vitamin C
- folna kiselina
- vlakno
Nije čudo da ljudi uvijek govore djeci da jedu svoju brokule. Ali rruga također nije ničija. Pročitajte dalje kako biste saznali više o mnogim prednostima koje jede ovaj pepper green.
Zdravstvene prednosti rucule
Vitamin A
Vitamin A je važan za mnoge procese u tijelu. Pomaže vašem imunološkom sustavu, zdravlju vida i funkciji glavnih organa. Biljna hrana bogata je karotenoidima koji se pretvaraju u oblik vitamina A u tijelu. Karotenoidi, poput beta-karotena, djeluju kao moćni antioksidansi koji mogu pomoći u smanjenju rizika od raka, oštećenja stanica i preranog starenja. Listopadne zelje, ukljucujui i rucu, neki su od glavnih izvora hrane za vitamin A. U jednoj šalici ruculoze postoje 474 internacionalne jedinice (IU) vitamina, što je oko 10 posto vaše dnevne potrebe.
Vitamin C
Vitamin C je esencijalni vitamin za dobro ljudsko zdravlje. Snažan antioksidans, pomaže tijelu da se oporavi od ozljeda i održava zdravi, funkcionalni imunološki sustav. Najbolji način za dobivanje vitamina C je da ga uzmete prirodno kroz prehranu. Rucula ima 3 miligrama (mg) u samo jednoj posudi, što odgovara oko pet posto vaše dnevne potrebe.
Vitamin K
Vitamin K je esencijalni vitamin za zgrušavanje krvi i nalazi se u mnogim namirnicama, a osobito u tamnim listopadnim zelenilom. Gut bakterija također igra ulogu u raspoloživom vitaminu K u tijelu. Jedna šalica rucule sadrži 21 mcg vitamina K ili 4 posto dnevne potrebe većine ljudi.
kalcijum
Naša tijela trebaju kalcij radi funkcioniranja. Mineral pomaže funkciji mišića i živaca i tijelo ga koristi za formiranje jakih kostiju i zuba. Žene koje su prolazile kroz menopauze su pod rizikom gubitka kostiju koje mogu uzrokovati osteoporozu. Uzimanje u ekstra kalcij pomaže u sprečavanju gubitka koštane mase.
Mlijeko nije jedino mjesto na kojem možete dobiti ovaj esencijalni mineral. Postoji 32 mg kalcija, ili tri posto svoje dnevne potrebe, u jednom šalicu rucuna.
Vlakno
Vlakna nude široku paletu zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje rizika od dijabetesa i bolesti srca. Visoka vlakna dijeta također vam pomaže da imate normalne, zdrave pokrete zdjela. Rucula, poput mnogih povrća i lisnatog zelenila dobar je izvor dijetalnih vlakana.
Folna kiselina
Folat je vitamin B koji pomaže vašem tijelu da stvara nove stanice. To je potrebno za dobro zdravlje svih, ali je osobito važno za žene koje planiraju zatrudnjeti ili trudne. Folat u svom prirodnom obliku nalazi se u hrani. Materijalna verzija, nazvana folna kiselina, uzima se kao dodatak. Rucula sadrži 19 mcg folata po jednom šalicu posluživanja, ili četiri posto dnevne potrebe.
Vitamin igra ključnu ulogu u ranom razvoju spinalnog djeteta. Ako žena ne uzima dovoljno folata ili folne kiseline, dijete može biti izloženo riziku za spina bifida, potencijalno onesposobljavajuće stanje koje se događa kada se leđna moždina ne formira ispravno.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju ženama da uzimaju 400 mcg folne kiseline dnevno barem mjesec dana prije zatrudnje i tijekom trudnoće.
fitonutrijenata
Cruciferous povrće je poznato po svojim visokim phytonutrient count. Fitonutrijenti su spojevi pronađeni u biljkama koje pomažu biljci da se zaštiti od oštećenja. Oni drže biljke sigurno od insekata i bolesti ili ih štite od oštre ultraljubičaste (UV) zračenja.
Rucula i drugi križarski povrće sadrže fitonutrijen, glukozinolat. Postoji mnogo različitih vrsta glukozinolata. Istraživači vjeruju da glukozinolati mogu igrati ulogu u prevenciji raka.
Rucula, ostali tamno lisnato zeleno i narančasto i žuto voće i povrće bogati su fitotvornim kategorijama zvanim karotenoidi. Svjetlije ili dublje boje, više karotenoida obično su prisutni. Znanost otkriva da karotenoidi igraju snažnu ulogu u kardiovaskularnom zdravlju, kroničnom riziku od bolesti, riziku od raka, preranom starenju i upalu u tijelu.
Kalij
Kalij je mineral koji pomaže tijelu da održava zdrav krvni tlak i održava dobro funkcioniranje bubrega. Možda razmišljate o bananama kada čujete kalij, ali lisnato zelje su također jedan od najboljih prirodnih izvora minerala. Jedna šalica kuglice ima 74 miligrama (mg) kalijuma, ili 2% onoga što vam treba u jednom danu.
Upravljanje težinom
Rucula pakira puno hranjivih tvari bez puno kalorija. Postoji samo pet kalorija u cijeloj šalici zelenila. Dodavanje arugula u vaše obroke može vam pomoći da se napunite bez dodatnih kalorija. Sve dok ste konzervativni sa zavojima i zelenom parom s drugim zdravijim glavnim jelima i stranicama, to može biti koristan alat za čuvanje vaše težine.
Kako jesti ruculu: Recepti
Možete kupiti rucu u trgovini mješovitom robom ili na poljoprivrednom tržištu, ili pokušajte uzgajati svoju u kontejnerskom vrtu tijekom jeseni. Listovi preferiraju nešto hladnije rastuće temperature tijekom ljetne vrućine.
Dosadno od običnih salata? To je jedan pogodak za rucak. Postoji mnogo različitih načina uživanja u zelenilu, od korištenja kao preljeva na dio glavnog jela. Možete ga parirati s voćem ili ga koristiti u više ukusan jelo od mesa.
Evo nekih zdravih načina uključivanja rucule u vašu prehranu.
- Pomiješajte ga s maslinovim uljem, borovom maticom i parmezanom da biste napravili rundu pesto. Dobiti recept.
- Koristite ga kao sortirano u ovoj toploj vegetarijskoj salati sa svježim biljem i krumpirom. Dobiti recept.
- Umiješajte ga s drugim mediteranskim jelima, poput maslina Kalamata, grahorica i feta sira u ovoj mediteranskoj quinoa salati. Dobiti recept.
- Upotrijebite paprike lišće kako biste upotpunili slatki okus lubenice u ovom lubenici, fetini i salati od račića. Dobiti recept.
- Dodajte dodatnu količinu pizze na svoju pizzu tako što ćete ga završiti s preljevom rucula. Ove posipane rajčice i češnjaka maslac mini tjestenine pizze teže na rucak i svjetlo na sir. Dobiti recept.
- Držite ga jednostavnim s ovim klasičnim talijanskim sortirano, salata od rucela s maslinovim uljem, limunom i parmezanom. Bacite rucu s sokom od limuna, maslinovim uljem i malo parmezana i uživajte. Dobiti recept.
