Sjemenke sadrže sve polazne materijale potrebne za razvoj u složene biljke. Zbog toga su izuzetno hranjivi.
Sjemenke su veliki izvori vlakana. Oni također sadrže zdrave mononezasićene masti, polinezasićene masti i mnoge važne vitamine, minerale i antioksidante.
Kada se konzumira kao dio zdrave prehrane, sjemenke mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, kolesterola i krvnog tlaka.
Ovaj članak će opisati prehrambene sadržaje i zdravstvene prednosti šest najzdravijih sjemenki koje možete jesti.
1. Flaxseeds
Flaxseeds, također poznat kao uljane sjemenke, veliki su izvor vlakana i omega-3 masti, posebice alfa-linolenske kiseline (ALA).
Međutim, omega-3 masti sadržane su unutar vlaknaste vanjske ljuske sjemena, koje ljudi jednostavno ne mogu probaviti.
Stoga, ako želite povećati razinu omega-3, najbolje je jesti lanene sjemenke (1, 2).
Služenje lanenog sjemena od 1 unca (28 grama) sadrži široku mješavinu hranjivih tvari (3):
- kalorije: 152
- Vlakno: 7,8 grama
- Protein: 5,2 grama
- Jednozasićena masnoća: 2,1 grama
- Omega-3 masti: 6,5 grama
- Omega-6 masti: 1,7 grama
- Mangan: 35% RDI
- Tiamin (vitamin B1): 31% RDI
- Magnezij: 28% RDI
Flaxseeds također sadrže niz različitih polifenola, posebno lignans, koji djeluju kao važni antioksidansi u tijelu (4).
Lignani, kao i vlakna i omega-3 masti u lanenim sjemenkama, mogu sve pomoći u smanjenju kolesterola i drugih čimbenika rizika za bolesti srca (5, 6, 7).
Jedna velika studija kombinira rezultate 28 drugih, utvrdivši da konzumiranje lanenog sjemena smanjuje razinu "lošeg" LDL kolesterola u prosjeku od 10 mmol / l (8).
Flaxseeds također može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Analiza 11 studija pokazala je da flaxseeds može smanjiti krvni tlak posebno kada se jede cijeli svaki dan više od 12 tjedana (9).
Nekoliko studija pokazalo je da jedenje lanenih sjemenki može smanjiti markere tumorskog rasta kod žena s rakom dojke, a također može smanjiti rizik od raka (10, 11, 12).
To može biti zbog lignesa u lanenim sjemenkama. Lignani su fitoestrogeni i slični su estrogenskom spolnom hormonu.
Štoviše, slične prednosti pokazale su se kod raka prostate kod muškaraca (13).
Uz smanjenje rizika od bolesti srca i raka, laneno sjeme može također pomoći u smanjenju šećera u krvi, što može pomoći u smanjenju rizika od šećerne bolesti (14).
Sažetak: Flaxseeds su odličan izvor vlakana, omega-3 masti, lignans i drugih hranjivih tvari. Mnogo je dokaza pokazalo da mogu smanjiti kolesterol, krvni tlak i čak i rizik od raka.
2. Chia sjemenke
Chia sjemenke su vrlo slične flaxseeds jer su također dobri izvori vlakana i omega-3 masti, zajedno s nizom drugih hranjivih tvari.
Jedna unca (28 grama) posluživanja chia sjemena sadrži (15):
- kalorije: 137
- Vlakno: 10,6 grama
- Protein: 4,4 grama
- Jednozasićena masnoća: 0,6 grama
- Omega-3 masti: 4,9 grama
- Omega-6 masti: 1,6 grama
- Tiamin (vitamin B1): 15% RDI
- Magnezij: 30% RDI
- Mangan: 30% RDI
Poput lanenog sjemena, chia sjemenke također sadrži niz važnih antioksidativnih polifenola.
Zanimljivo je da su mnoge studije pokazale da jedenje Chia sjemena može povećati ALA u krvi. ALA je važna omega-3 masna kiselina koja može pomoći u smanjenju upale (16, 17).
Vaše tijelo može pretvoriti ALA u druge omega-3 masti, kao što su eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA), koje su omega-3 masti pronađene u masnoj ribi. Međutim, ovaj proces pretvorbe u tijelu obično je prilično neučinkovit.
Jedna studija je pokazala da chia sjemena može biti u stanju povećati razinu EPA u krvi (18).
Chia sjemenke također mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi. Nekoliko je studija pokazalo da su cijela i zemlja sjemena jednako učinkovita za smanjenje šećera u krvi neposredno nakon obroka (19, 20).
Druga studija je pokazala da, kao i smanjenje šećera u krvi, chia sjemenke može smanjiti apetit (14).
Chia sjemenke također mogu smanjiti faktore rizika od bolesti srca (21).
Istraživanje 20 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da jedenje 37 grama chia sjemena na dan tijekom 12 tjedana smanjuje krvni tlak i razine nekoliko upalnih kemikalija, uključujući C-reaktivni protein (CRP) (22).
Sažetak: Chia sjemenke su dobar izvor omega-3 masti i učinkoviti su u snižavanju šećera u krvi i smanjenju faktora rizika za bolesti srca.
3. Sjeme kute
Sjeme kute je odličan izvor vegetarijanske bjelančevine. Zapravo, oni sadrže više od 30% proteina, kao i mnoge druge bitne hranjive tvari.
Sjeme kute je jedna od rijetkih biljaka koje su potpuni izvori bjelančevina, što znači da sadrže sve esencijalne amino kiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti.
Istraživanja su također pokazala da je kvaliteta proteina sjemena konoplje bolja od većine ostalih izvora biljnih bjelančevina (23).
Služenje sjemenki konoplje od 1 unca (28 grama) sadrži (24):
- kalorije: 155
- Vlakno: 1,1 grama
- Protein: 8,8 grama
- Jednozasićena masnoća: 0,6 grama
- Polinezasićena mast: 10,7 grama
- Magnezij: 45% RDI
- Tiamin (vitamin B1): 31% RDI
- Cinkov: 21% RDI
Udio omega-6 u omega-3 masti u ulju sjemenki kuglica je otprilike 3: 1, što se smatra dobrim omjerom. Sjeme kute također sadrži gama-linolensku kiselinu, važnu protuupalnu masnu kiselinu (25).
Iz tog razloga, mnogi ljudi uzimaju dodatke ulja za ulje konoplje.
Ulje sjemena kute može imati blagotvoran učinak na zdravlje srca povećanjem količine omega-3 masnih kiselina u krvi (26, 27, 28).
Protuupalno djelovanje omega-3 masnih kiselina također može pomoći u poboljšanju simptoma ekcema.
Jedna studija otkrila je da osobe s ekcemom imaju manje suhe kože i svrbež nakon uzimanja uljnih dodataka ulja za 20 tjedana. U prosjeku su koristili i lijekove na koži (29).
Sažetak: Sjeme kute je veliki izvor proteina i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Ulje sjemena kute može smanjiti simptome ekcema i drugih kroničnih upalnih stanja.
4. Sjemenke sezama
Sjeme sezama obično se konzumira u Aziji, ali iu zapadnim zemljama kao dio zalijevane tahini.
Slično drugim sjemenkama, oni sadrže široki profil hranjivih tvari. Jedna unca (28 grama) sjemena sezama sadrži (30):
- kalorije: 160
- Vlakno: 3,3 grama
- Protein: 5 grama
- Jednozasićena masnoća: 5,3 grama
- Omega-6 masti: 6 grama
- Bakar: 57% RDI
- Mangan: 34% RDI
- Magnezij: 25% RDI
Poput lanenog sjemena, sjemenke sezama sadrže mnogo lignesa, osobito one koje se zovu sesamin. Zapravo, sjeme sezama je najpoznatiji izvor prehrane lignana.
Nekoliko zanimljivih istraživanja pokazalo je da se sesamin sjemena iz sjemena može pretvoriti u vašu crijevnu bakteriju u drugu vrstu lignana zvanog enterolakton (31, 32).
Enterolakton može djelovati kao estrogenski spolni hormon, a niže od normalnih razina ovog lignana u tijelu povezane su s bolestima srca i rakom dojke (33).
Druga studija pokazala je da su žene u postmenopauzi koje su dnevno jeli 50 grama praha sjemena u prahu za pet tjedana značajno snižavale kolesterol u krvi i poboljšale status spolnih hormona (34).
Sjeme sezama također može pomoći u smanjenju upale i oksidativnog stresa što može pogoršati simptome mnogih poremećaja, uključujući artritis.
Jedna studija pokazala je da su ljudi s koljena osteoartritisa imali znatno manje upalnih kemikalija u krvi nakon što su jeli oko 40 grama praha sjemena u prahu svaki dan tijekom dva mjeseca (35).
Još jedna nedavna studija pokazala je da nakon poluprofesionalnih sportaša nakon jela oko 40 grama sjemena praha sjemena dnevno tijekom 28 dana, znatno je smanjena oštećenja mišića i oksidativni stres, kao i povećani aerobni kapacitet (36).
Sažetak: Sjemenke sezama su veliki izvor lignesa, što može pomoći poboljšanju statusa spolnih hormona za estrogen. Sjeme sezama također može pomoći u smanjenju upale i oksidativnog stresa.
5. Sjeme bundeva
Sjemenke bundeva jedna su od najčešće konzumiranih vrsta sjemena i dobri su izvori fosfora, mononezasićenih masti i omega-6 masti.
Služenje od 28 grama sjemenki bundeve sadrži: (37):
- kalorije: 151
- Vlakno: 1,7 grama
- Protein: 7 grama
- Jednozasićena masnoća: 4 grama
- Omega-6 masti: 6 grama
- Mangan: 42% RDI
- Magnezij: 37% RDI
- Fosfor: 33% RDI
Sjemenke bundeve su također dobri izvori fitosterola, koji su biljni spojevi koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola u krvi (38).
Ove sjemenke su izvijestili da imaju niz zdravstvenih prednosti, vjerojatno zbog njihove široke palete hranjivih tvari.
Jedno opservacijsko istraživanje više od 8.000 ljudi otkrilo je da su oni koji su imali veći unos bundeve i sjemenki suncokreta značajno smanjili rizik od raka dojke (39).
Druga studija u djece otkrila je da sjemenke bundeve mogu smanjiti rizik od kamenca mjehura smanjujući količinu kalcija u urinu (40).
Kameni mjehurići slični su bubrežnom kamenu. Oni nastaju kada se određeni minerali kristaliziraju unutar mjehura, što dovodi do nelagode u trbuhu.
Nekoliko je studija pokazalo da ulje bundeve može poboljšati simptome prostate i poremećaja urina (41, 42).
Ove studije su također pokazale da ulje bundeve može smanjiti simptome prekomjernog mokraćnog mjehura i poboljšati kvalitetu života muškaraca s povećanim prostatom.
Istraživanje žena u postmenopauzi također je pokazalo da ulje bundeve može smanjiti krvni tlak, povećati "dobar" HDL kolesterol i poboljšati simptome menopauze (43).
Sažetak: Sjemenke bundeva i ulje bundeve su dobri izvori mononezasićenih i omega-6 masti, a mogu pomoći u poboljšanju zdravlja srca i simptomima mokraćnih poremećaja.
6. Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta sadrže dobru količinu bjelančevina, mononezasićene masti i vitamin E. Jedna unca (28 grama) sjemenki suncokreta sadrži (44):
- kalorije: 164
- Vlakno: 2,4 grama
- Protein: 5,8 grama
- Jednozasićena masnoća: 5,2 grama
- Omega-6 masti: 6,4 grama
- Vitamin E: 47% RDI
- Mangan: 27% RDI
- Magnezij: 23% RDI
Sjemenke suncokreta mogu biti povezane sa smanjenom upalom kod sredovječnih i starijih osoba, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Opservacijsko istraživanje više od 6.000 odraslih osoba otkrilo je da je visok unos oraha i sjemenki povezan s smanjenom upalom (45).
Konkretno, konzumiranje sjemenki suncokreta više od pet puta tjedno povezano je s smanjenom razinom C-reaktivnog proteina (CRP), ključnom kemikalijom koja je uključivala upalu.
Druga studija je ispitivala jesu li jesti orašasti plodovi i sjemenke utjecale na razinu kolesterola u žena u postmenopauzi s dijabetesom tipa 2 (46).
Žene su konzumirale 30 grama sjemenki suncokreta ili badema kao dio zdrave prehrane svaki dan tijekom tri tjedna.
Do kraja studije, obje skupine badema i suncokreta imale su smanjenje ukupnog kolesterola i LDL kolesterola.Sjeme suncokretovog sjemena smanjuje trigliceride u krvi više nego bademov dijeta.
Međutim, smanjen je i "dobar" HDL kolesterol, što sugerira da sjemenke suncokreta mogu smanjiti i dobre i loše vrste kolesterola.
Sažetak: Sjemenke suncokreta sadrže visoku razinu i mononezasićenih i omega-6 masti, te mogu pomoći u smanjenju razine upale i kolesterola.
Donja linija
Sjemenke su veliki izvori zdravih masti, vegetarijanskih proteina, vlakana i antioksidativnih polifenola.
Nadalje, mogu pomoći smanjiti rizik od određenih bolesti. Konkretno, lignani u određenim sjemenkama mogu pomoći u snižavanju kolesterola i riziku od raka.
Sjeme je iznimno lako dodati u salate, jogurt, zobene pahuljice i smoothije, a može biti jednostavan način za dodavanje zdravih hranjivih tvari u vašu prehranu.
