Dok su drobiti nedvojbeno najčešća vježba abdomena, oni možda neće biti najučinkovitiji način izgradnje mišića i jačanja vaše jezgre.
Osim toga, temeljni trening je više nego da ima tijelo spremno za plažu. Učinkovito razrađivanje jezgre može poboljšati stabilnost, smanjiti ozljede i održavati mobilnost. Ali ako neprestano radite crunches i situps u teretani s nadama postizanja seksi šest-pack, vi svibanj biti vježbanje uzalud.
Dakle, što biste trebali raditi umjesto toga? Isprobajte daske. Izvrsna alternativa crunchovima, dasaka može pomoći u poboljšanju snage i stabilnosti jezgre. Evo sve što trebate znati o daskama kako biste spriječili trbuh i vašu jezgru snažnu.
Kako ih napraviti
Jednostavno čišćenje ploča nije teško izvaditi, ali držanje položaja je potpuno drugačija priča.
- Visoka ploča, Uđite u vrh ili početak položaja pushupa. Držite dlanove i nožne prste čvrsto zasađene na tlu, leđa je ravna i jezgra čvrsto. Sagnuta leđa ili dno tijekom daske mogu kasnije uzrokovati bol u leđima, stoga nemojte ugroziti oblik. Ne dopustite da vam glava pada.
- Niz daska, Spustite se do podlaktica, zadržavajući isti položaj i oblik kao visok daska.
Stabla aktiviraju više mišića
Dakle, što se točno radi o pločama koje ih čine učinkovitijim pokretom nego drobljenjem?
Pa, jedan od razloga je da situps i crunches može biti teško na leđa. Guranje kralježnice od poda može kasnije uzrokovati bol u leđima. Osim toga, daske ne samo da rade vašu jezgru: oni rade cijelo tijelo.
Pločice zahtijevaju vaše ruke, noge i sve vaše kormilar, čineći ih sveobuhvatnom vježbom i učinkovitijim načinom vježbanja.
Dlanovi mogu pomoći u poboljšanju vašeg položaja
Ako imate bolove u leđima, cijeli dan sjedite za uredskim stolom, evo nekoliko dobrih vijesti: Dlanovi mogu pomoći u poboljšanju vašeg položaja!
Ojačavajući leđa, prsa, ramena, vrat i kormilar, ova vježba olakšava držanje ramena natrag i donji dio leđa u neutralnom položaju dok sjedite ili stoje - dvije vitalne komponente dobrog držanja.
Pločice vam također pomažu u razvoju izometričke snage u vašim osnovnim mišićima, što vam daje snagu da se zadrži od hunchinga dok stoji ili sjedi dulje vrijeme.
Pločice mogu povećati vašu fleksibilnost
Iako to možda neće biti tako, daske su sjajan način da se protežu donja polovica vašeg tijela.
Ulazak u držačku poziciju produljuje leđne zglobove, kao i lukove nogu, što čini da daska predstavlja dvostruku snagu i rastezljivu vježbu.
Ako želite rastegnuti svoje strane, strani daske s produljenom rukom mogu ciljati to pojedinačno područje vašeg tijela.
Daske se lako mijenjaju
Dok je klasična daska je velika vježba u pokretu, daske se također mogu mijenjati i dodati tako da odgovaraju onome što vaše tijelo treba.
Ispuštanje na podlaktice u položaju daske je jedna izmjena koju možete učiniti. Povećanje duljine vremena kada držite pozir je još jedan način da maksimaliziramo vježbu. Započnite s držanjem od 15 do 30 sekundi i povećajte svoje vrijeme od tamo.
Izvršite dvije minute maksimalno vrijeme. Ako želite povećati sportsku izvedbu, istraživanja pokazuju da je ponavljano zadržavanje od 10 sekundi najbolji trening.
Napravite daske dio svoje vježbe rutinu
Želite li uklopiti daske u svoj svakodnevni režim? Isprobajte ove različite varijacije na klasičnoj vježbi.
Stražnje daske
Ako želite ciljati trbušne abdomenice i ojačati kralježnicu, isprobajte strane daske.
Studija objavljena u Global Advances in Health and Medicine pokazala je da bočni listovi također mogu pomoći u smanjenju zakrivljenosti kralježnice kod pacijenata s skoliozijom. To znači da čak mogu smanjiti šanse za probleme kralježnice ili potrebu za korektivnom operacijom u budućnosti.
- Lezi na svoju desnu stranu i podignite se na desnu podlakticu, koja bi trebala biti na tlu. Vaš lakat bi trebao biti u skladu s ramenima.
- Podignite svoje bokove tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju do tla, a zajedno s podom, vaše tijelo oblikuje oblik trokuta.
- Stranice vaše desne noge također će biti pričvršćene na tlo. Možete pokušati slagati lijevu nogu na gornju desnu nogu ili stavljati obje noge na tlo.
Ako želite povećati svoj izazov ravnoteže, pokušajte podignuti slobodnu ruku u zraku. Ne zaboravite prebaciti strane!
Ruke i ekstenzije nogu
Da biste povećali ravnotežu, pokušajte dodirivati ramena.
- Od klasičnog lima poza, uzmite desnu ruku s tla i lagano dodirnite lijevu lak. Koristite lijevu ruku i prste za ravnotežu.
- Vratite desnu ruku na zemlju i ponovite akciju na suprotnoj strani.
- Započnite s 10 dodirivanja na svakoj strani, ali povećajte svoj broj dok se stanje poboljšava.
Pokret može biti lukav u početku, ali će se uključiti u cijelu jezgru, a također će poboljšati vašu ravnotežu.
Koljeno dodiruje
Ovaj jednostavan uvijanje na klasičnoj ploči poza izgleda lako za manevriranje, ali će vam se boljeti sljedeći dan!
- Ispružite se podlakticama u klasičnoj pozici.
- Alternativno dodirujte koljena na tlo.
- Pazite da lagano tapete pod i držite leđa ravno. Nemojte ugroziti svoj obrazac!
Dodirom vašeg koljena na pod, vaše loza i četvorci dobivaju dvostruko vježbanje.
Izlet
Sada kada znate kako se daska, pripremite za nekog ubojica ABS! Jača jezgra povećat će vaše atletske performanse i svakodnevne sposobnosti.
