Promijenite svoju prehranu i poboljšajte raspoloženje
Sezonski afektivni poremećaj (SAD) je vrsta depresije za koju se vjeruje da je uzrokovana promjenjivim godišnjim dobima. Tipično, simptomi počinju pogoršavati pad i pad tijekom zimskih mjeseci. Simptomi SAD-a slični su drugim oblicima depresije, uključujući osjećaj beznadnosti, nedostatak koncentracije, socijalno povlačenje i umor.
Tretmani za SAD uključuju lijekove, talk terapiju, vježbanje i prehranu zdrave prehrane. Koristite naše receptore za jačanje raspoloženja i ideje za obroke kako bismo vam mogli pomoći u borbi s SAD-om pomoću vilice.
1. Lean proteini
Osim što je visok u omega-3, losos je dobar izvor lean proteina. Iako je bogato mramoran riblji očetni odrezak nesumnjivo ukusan, visok sadržaj zasićenih masti možda neće biti dobro za vaše raspoloženje ili vaše tijelo. Leani proteini, međutim, nose puno aminokiselina, što može pozitivno utjecati na vaše raspoloženje. Leani bjelančevine su također veliki izvor energije, što je nešto što vam treba da pomogne u prekomjernom umoru.
Za dobru mršavinu proteina, predlažemo jabukovače pržene pileće prsa.
Saznajte viĹĄe o hrani koja umanjuje umor.
2. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline pohvaljene su zbog njihovih zdravstvenih prednosti, uključujući moguće utjecanje na vaše raspoloženje. Jedna studija sa Sveučilišta u Pittsburghu otkrila je da ljudi s višim razinama omega-3 masnih kiselina imaju manju vjerojatnost da će doživjeti umjerene ili blage simptome depresije.
Izvori koji sadrže najvišu razinu omega-3 masnih kiselina uključuju sjeme lana, orasi i losos.
Ako želite povećati unos omega, isprobajte senf s roštilja i losos osvijetljen s burbonom.
3. Bobice
Stres otežava simptome depresije i iscrpljuje vaše tijelo. Borovnice, maline i jagode mogu pomoći u sprječavanju oslobađanja kortizola, hormona koji proizvodi nadbubrežna žlijezda. Tijekom stresnih situacija, kortizol se kreće prema vašem hipokampusu, glavnom dijelu mozga koji pohranjuje sjećanja, daje emocionalne odgovore i pomaže pri navigaciji. Držite bobice u torbi za borbu protiv stresa kad udari.
Pokušajte ovo glatko breskve borovnice za dobar početak vašeg dana.
4. Ograničite unos šećera
Ako počnete gledati sastojke etiketa hrane, primijetit ćete različite oblike šećera. Oni će se pojaviti kao sirupi ili riječi koje završavaju s "-ozom".
Šećer vam može dati malo sretan poticaj u početku, ali istraživanje iz UCLA sugerira da previše šećera i premalo omega-3 masnih kiselina mogu funkcionalno promijeniti vaš mozak i usporiti. Istraživanja o tome kako mozak funkcionira uvijek je u tijeku. Ali sigurno je da se držite podalje od šećera - pogotovo ako se osjećate depresivno. Pad nakon visokog šećera može se lako osjećati lošijom nego prije.
5. Folna kiselina
Neka istraživanja o utjecaju folne kiseline na mozak daju uvid u to kako to može potaknuti vaše raspoloženje. Postoje neki dokazi da je tijelo koristi za stvaranje serotonina - neurotransmitera koji utječe na raspoloženje - no nema čvrstih dokaza o tome kako to funkcionira. Uključivanje u vašu prehranu je dobra ideja bez obzira na to.
Možete dobiti visoku količinu folne kiseline u lisnatim zelenim površinama, zobene pahuljice, sjemenke suncokreta, naranče, obogaćene žitarice, leće, crne oči i soje.
Preporučujemo da isprobate ovu crnu juhu od graška.
6. Vitamin B-12
Kao i folna kiselina, niska razina vitamina B-12 u krvi povezana je s depresijom, ali istraživači ne mogu pronaći konačne dokaze o tome zašto.
Postoji mnogo ukusnih načina da se uklopite u vašu prehranu. Izvori hrane vitamina B-12 uključuju mršavo govedo, školjke, kamenice, rak, divlji losos, jaja, sir, jogurt, mlijeko i žitarice.
Nabavite svoj B-12 kroz svoj doručak s dimljenim lososom frittata.
7. Vitamin D
Vitamin D poznat je kao "vitamin sunčevih svjetlosti", jer tijelo može učiniti pomoću kolesterola i apsorbira prirodno sunce. Vaše raspoloženje može se poboljšati s čak 10 minuta sunčeve izloženosti. Zbog toga je svjetlosna terapija važan tretman za SAD. Vaše tijelo također može apsorbirati vitamin D kroz hranu.
Izvori hrane vitamina D uključuju mlijeko, žumanjake, gljive i ribu koja ima kosti. Također možete dobiti vitamin D u obliku dodataka.
8. Tamna čokolada
Čokolada je uvijek bio ukusan i dobar način za samozavaravanje kroz propast. No, Hershey's bar ili pint čokolade sladoleda nije najbolji način da to učinite.
Sudionici u jednoj studiji dobivali su mješovito piće tamne čokolade svaki dan za mjesec dana. Rezultati su pokazali značajno poboljšanje raspoloženja, koje su istraživači povezali s visokim sadržajem polifenola. Polifenoli su tip antioksidansa.
Kada se osjećate dolje, podignite bar s najvišim sadržajem kakao koji možete pronaći.
9. Turska
Turska sadrži aminokiselinu triptofan i melatonin, koji su smirujuće i opuštajuće kemikalije koje vas umorne nakon zahvalnosti večera.
Udaranje u turske umirujuće sile je velik, prirodan način da pomognete tijelu da se presele u stresnim situacijama.
Možete dobiti turku u svojoj prehrani jednostavno kroz sendvič puretina, ali predlažemo vam da isprobate tu zdjelu od riže.
10. Banane
Poput purice, banane sadrže triptofan. Osim toga, ugljikohidrati iz prirodnih šećera i kalija u bananama pomažu vam gorivo vašem mozgu. Magnezij, također pronađen u bananama, može poboljšati san i smanjiti anksioznost - dva simptoma sezonske depresije.
Ako tražite nešto osim banane, pokušajte s PBB Smoothie.
Nastavite učiti o hrani
Dijetetske promjene ne bi smjele biti zamjena za lijekove ili terapiju, ali mogu nadopuniti vaše trenutne tretmane. Raspravite o ovim ili bilo kojim drugim terapijama sa svojim liječnikom i pogledajte koje su vam najbolje.
