Prekomjerna težina problem je s kojim se suočavaju ne samo žene. U posljednje vrijeme sve se više javlja problem pretilosti među predstavnicima jačeg spola.
Vježbe mršavljenja za muškarce su u velikoj potražnji. Sport je sjajna prilika ne samo za sagorijevanje viška kalorija, već i za normalizaciju rada srca, jačanje mišića. Redovne vježbe kod kuće omogućit će čovjeku da smršavi i pružiti svom tijelu prekrasno olakšanje.
Muški sustav mršavljenja: što uključuje zdravstveni rizik tjelesne masti
Višak kilograma utječe na zdravlje muškaraca mnogo gore od ženskog. Ako predstavnik jačeg spola ima „pivski trbuh“ i ne učini ništa da izgubi nekoliko kilograma, s vremenom će masne naslage negativno utjecati na rad srca, dišnog sustava.
Pored toga, kod dobro hranjenih muškaraca povećava se proizvodnja estrogena (ženskih hormona). Kao rezultat toga, hormonalna neravnoteža, nizak testosteron kod muškaraca i opće pogoršanje zdravstvenog stanja.
Zanimljiva činjenica - muškarci lakše gube kilograme nego žene. Ako pronađete pravi pristup, za mjesec dana predstavnik jačeg spola može izgubiti 20 kg.
Vježbe za mršavljenje muškaraca kod kuće u kombinaciji s pravilnom prehranom i pozitivnim psihološkim stavom daju nevjerojatan rezultat.
Pravilni sustav mršavljenja trebao bi uključivati:
• trening snage i kardio treninga;
• vježbanje ujutro (redovito bi to trebalo postati navika);
• uravnotežena prehrana;
• šetnje na svježem zraku.
Ispravna konstrukcija prehrane čovjeka s gubitkom težine, približan jelovnik za jedan dan
Ne možete postići učinkovit rezultat ako ne nadzirate konzumiranu hranu. Čovjek može igrati sport, trčati ujutro i čak posjetiti teretanu, ali ako zanemarite jednostavna pravila prehrane, sloj masti nikada neće nestati.
Prije nego što počnete raditi vježbe mršavljenja za muškarce, trebali biste naučiti pravilno jesti.
Iz prehrane su isključeni:
• gazirana pića, potrošnja alkohola svodi se na minimum;
• čips, krekeri;
• konzervirana hrana, kobasice i drugi poluproizvodi;
• majoneze, kečapi, bilo koji dućan umaci;
• bijeli svježi kruh;
• začinjena jela;
• Šećer i sol su minimalizirani.
Odobrena hrana
1. Uravnotežena prehrana za čovjeka mora uključivati meso. To može biti zec, piletina, puretina.
2. Također je potrebno koristiti fermentirane mliječne proizvode i ribu (sorte s niskim udjelom masti).
3. Žitarice od cjelovitih žitarica (zobene pahuljice, heljda, smeđa riža).
4. Svježe cijeđeni sokovi, zeleni čaj.
5. Umjesto suncokretovog ulja - maslinovo.
6. Tjestenina, ali samo od durum pšenice.
Izborni uzorak za 1 dan
1. Jutro. Zobeno brašno (zobeno brašno) kuhano u vodi ili nemasnom mlijeku, čaša zelenog čaja.
2. grickalica. Raženi kruh s maslacem i kriškom sira.
3. Ručak. Povrće gulaš, 2-3 pileća kotleta.
4. Večer. 200 grama kuhane tjestenine i 100 grama morskih plodova.
Ako muškarac osjeća jaku glad prije odlaska u krevet, možete popiti čašu kefira ili prirodnog jogurta.
Kad se uspostavi dnevna prehrana, možete početi vježbati za mršavljenje muškaraca.
Vježbe za mršavljenje za muškarce: vježbanje teličnih mišića i tiska
Najbolja vježba za mršavljenje za muškarce je vježba na trbuhu, uvijanje, dok se noge moraju držati podignute, savijene u koljenima. Važno je znati pravilno zamahnuti tiskom.
Ovaj trening preporučuje se ujutro, 30 minuta prije jela. Ako se predstavnik jačeg spola tek počeo baviti sportom, ne možete se odmah naprezati. Prvi tjedan vježbe za tisak izvode se u 15 setova, sljedeći tjedan u 20, a zatim više. Zašto noge držati pod pravim kutom? Lako je objasniti. Takva situacija opterećuje mišiće više, što znači da će i rezultat biti bolji.
Redovni čučnjevi - Ovo je također dobra vježba za mršavljenje muškaraca. Mogu se izvoditi i prema klasičnoj shemi, i uz neka „poboljšanja“.
Opcije čučnjeva
1. Fokusiranje na cijelo stopalo. Ova vrsta vježbanja omogućuje vam maksimalno opterećenje mišića nogu i bokova. Čučanje neće biti tako lako kao što se možda čini. Za najbolji učinak preporučuje se raditi 30-40 pristupa dnevno.
2. S bučicama. U svakoj ruci muškarac mora uzeti bučicu s minimalnom težinom od 2 kg. To će malo usložniti zadatak: tijekom čučnjeva neće raditi samo mišići tele, već i ruke.
3. Čučnjevi s plućima. Početni položaj - stojeći, jedna noga je lijevo u stranu (ravna). Nakon toga, morate početi čučati kako se ispostavilo. Nakon tjedan dana treninga mišići se naviknu i vježba se ne čini tako napornom.
4. "Pola čučnjeva." Početni položaj - stojeći, noge razmaknute u širini ramena. Zatim ih trebate malo saviti u koljenima. Izvodi se 15 čučnjeva - ne do kraja, već sve dok muškarac ne osjeti napetost u mišićima.
Vježba jačine bučice
Dodatna sredstva za vaganje su neophodna za muškarce koji žele smršavjeti kod kuće. Bučice su sjajne za ovo. Optimalna težina inventara je 2 kg (1 komad). Vježbe za mršavljenje za muškarce s bučicama daju izvrstan rezultat već nakon prvog tjedna treninga.
1. Početni položaj - stojeći, dok su noge raširene po širini ramena. U svakom je dlanu stegnuta bučica, ruke zauzvrat podižu do brade, a zatim donji dio leđa. Glavna stvar je ne žuriti. Što sporije muškarac izvodi vježbu, to će mu biti i veći učinak. Broj pristupa - za svaku ruku najmanje 2 puta.
2. Početni položaj - stojeći, ruke s bučicama podignutim iznad glave. Sve akcije se izvode sinkrono. Ruke spuste pred sebe, a zatim se vrati. Potrebno je napraviti 2 seta po 15 puta.
3. Muškarac postaje ravan, noge raširene, ruke s bučicama dolje (na šavovima). U isto vrijeme, s obje ruke, ljuljačke se izvode na strane, a zatim se polako morate vratiti u početni položaj. Ova vježba se ponavlja 25-30 puta.
4. Početni položaj - stojeći, noge uspravne, tijelo nagnuto naprijed pod pravim kutom. Ruke s bučicama padaju dolje, a zatim se istovremeno podižu na strane. Vježba se ponavlja 20-30 puta, nakon tjedan dana treninga može se povećati broj pristupa.
Vježbe za mršavljenje za muškarce: Trening mišića trbuha
Kako ukloniti želudac? Ovo pitanje zanima mnoge predstavnike jačeg spola. Ne možete uzeti strogu dijetu jer muškom tijelu je potrebno više Kcal i energije. Da biste došli u formu, uklonite trbuh i napumpajte trbušne mišiće pomoći će jednostavne vježbe koje možete izvoditi kod kuće.
1. Početni položaj - ležeći na leđima na podu, noge pod pravim kutom naslonjene na zid. Tijelo se mora podići s poda ne više od 20 cm, izvode se 2 seta po 25 puta. Ova vježba za mršavljenje za muškarce brzo vam omogućuje da se riješite trbuha.
2. letva - Ova vježba uključuje sve mišićne skupine odjednom. Na prvi pogled može se činiti da je vrlo jednostavno, ali nije. Zadržavanje jednog položaja teško je za one koji ne bave sportom. Ruke i nožne prste morate nasloniti na pod, ne možete ih saviti, leđa trebaju ostati ravna. U tom položaju trebate izdržati jednu minutu za početnika, tada se vrijeme povećava. Šipku je preporučljivo raditi 2-3 puta dnevno.
Kako organizirati jutarnje vježbe: plan za dobar početak dana
Ako muškarac odluči doći u formu, mora se naviknuti raditi vježbe svako jutro. Obično vam ne treba više od 20 minuta, ali nakon mjesec dana nastave uživat ćete u izvrsnom rezultatu.
Koje vježbe za mršavljenje za muškarce treba uključiti u vježbanje
1. Pritisnite ljuljačku - 2 seta po 15 puta.
2. Čučnjevi bez ručka - 25 puta.
3. Čučnjevi s plućima - 15 puta na svakoj nozi.
4. Svaka vježba snage s bučicama (težina zaliha od najmanje 2 kg po ruci).
5. Šipka je najbolja opcija za završno punjenje.
Izvodeći vježbe za mršavljenje za muškarce potrebno je zapamtiti da se najbolji rezultat može postići samo ako osoba počne pravilno jesti.
Uravnotežena prehrana u kombinaciji sa sportom ključ je izvrsnog zdravlja i odsustva viška masnoće.
