Česta je zabluda da zdrava prehrana znači žrtvovati okus. Ali to jednostavno nije točno! Stavljanjem najdražih jela s čistim sastojcima i dodavanjem svježeg voća i povrća, vaši obroci mogu biti više zadovoljavajući i manje ćete vjerojatno zaribati hranu bez hranjivih tvari.
Moja omiljena hrana za doručak kako bi se na zdrav način stvorila palačinke. Palačinke se obično sastoje od bijeljenog pšeničnog brašna i uključuju velike količine masti i šećera, ali tijekom godina sam stvorio nekoliko ukusnih recepata koji su hranjivi i puni - i još ćete se osjećati kao klinac koji uživa u stilu u subotu ujutro.
Jedan od najvažnijih savjeta za izradu žestokih palačinki jest da zamijeni bijeljenu brašnu. Umjesto toga, možete koristiti alternative poput badema i kokosovog brašna. Ne samo da ta brašna sadrže manje ugljikohidrata, više bjelančevina i daleko više dijetalnih vlakana, istraživanja pokazuju da vam mogu pomoći da smanjite loš kolesterol i možda čak izgubite malo težine!
Štoviše, za osobe koje upravljaju uvjetima u kojima je upala zajednička nuspojava, brašno od orašastih brašna mogu biti bolji izbor od tradicionalnih brašna. Tradicionalni brašno mogu uzrokovati upalu, prema jednom istraživanju objavljenom u Nutrients.
Ovi recepti su također pakirani s drugim super hranjivim sastojcima, tako da vas osjećaju jednako dobro kao što su okusili. Dakle, ako ste spremni za kuhanje, evo četiri načina na koje možete napraviti super ukusne, zdravije palačinke za doručak (ili bilo koje vrijeme!).
JE BOLJE JE ZA BLUEBERRY PANCAKES
Početak kraja: 20 minuta
serviranja: 2
Prema studiji objavljenom u Nutricionističkim pregledima za 2010. godinu, plodovi su veliki izvor polifenola, osobito antocijanina, mikronutrijenata i vlakana. Također su pokazali da poboljšavaju profile kardiovaskularnih rizika. Ovaj recept također sadrži visoko kokosovo brašno od vlakana i nema visokih masnih ulja i žitarica. Zato idi gore - poslužite još jedan stog!
SASTOJCI
1/2 šalice bjelanjaka
1/4 šalice zobi bez glutena
1/4 šalice sirovi sir niske masti
1 tbsp. kokosovo brašno
1 tsp. prašak za pecivo
1 tsp. ekstrakt vanilije
2 tbsp. borovnice (za mješavinu)
2 tbsp. borovnice (za premazivanje)
UPUTE
KORAK 1. Kombinirajte sve sastojke u mješalici ili procesoru za hranu.
KORAK 2. Pomiješajte dok ne dosegne lijepu konzistenciju tijesta. Slobodno prilagodite konzistenciju po želji dodavanjem više badema ili kokosovog brašna.
KORAK 3. Zagrijte veliku tavu na srednje topline i kuhajte palačinke oko 2 minute da se formira. Bacite i kuhajte još jednu minutu, sve do zlatne.
KORAK 4. Poslužite s javorovim sirupom ili Manuka medom i vrhom s borovnicama.
ZUCCHINI PANCAKES WITH ZYSTY YOGURT
Početak kraja: 20 minuta
serviranja: 4
Tko ne ljubi dobar latke, zar ne? No, tradicionalna verzija je pakirana s krušnim mrvicama, brašnom, a obično je pržena u ulju. Kao alternativu, probajte ove pahuljaste palačinke od tikvica bez glutena koje uključuju hranu bogatu antioksidansima, kao što je špinat. Špinat je visok u antioksidansnom luteinu i pokazao se kao potpora zdravlju oka, prema istraživanju objavljenom u Nutrients.
Kumin je još jedan veliki začin u ovom receptu. Pokazalo se da smanjuju razine seruma u postu kolesterola i LDL kolesterola, te da se poveća HDL kolesterol u pretilih žena, prema jednoj studiji. Dodatni bonus: Možete se ušuljati u svoje povrće za taj dan, tako da su savršeni čak i za najsjajnija jela.
SASTOJCI
2 tikvice, naribane
1/2 tsp. morska sol
1 šalica bebe špinat, sjeckani i sautéed (6 unca paketa)
2 jaja, pretučena
1/2 šalice badema brašna
1 tbsp. sjemenke lana
1 tsp. kim
1 tsp. korijandar
1/2 šalice feta sira
1/2 tsp. češnjak u prahu
1 tbsp. ekstra djevičansko maslinovo ulje
ZESTY YOGURT
1/2 šalice grčkog jogurta
sok i zest od 1/2 vapna
morsku sol i papar okus
UPUTE
KORAK 1. Podignite tikvice i pospite morskom soli. Sol će pomoći izvući vodu iz tikvica. Iskoristite višak vode vrlo dobro rukama.
KORAK 2. U zdjelu kombinirati sve sastojke (osim maslinovog ulja) s tikvicama i dobro izmiješati.
KORAK 3. U velikom tavu, toplo maslinovo ulje zagrijavajte na srednjoj vatri i dodajte velike žličice mješavine da se formira palačinka. Kuhajte palačinke oko 3 minute sa svake strane, sve do zlatnog.
KORAK 4. Da biste napravili jogurt zesty, kombinirati sve sastojke u zdjelu i dobro izmiješati.
KORAK 5. Poslužite palačinke s jogurtom i ribanom vapnom.
BANANA PANCAKES bez plašta
Početak kraja: 10 minuta
obroka: 2
Ovi savršeni mali palačinke okusili su poput onih koje je vaša baka koristila, ali su bez brašna i prepuna vitamina i hranjivih tvari. Prema USDA Food Composition Database, 1 šalica pire banane sadrži nevjerojatnih 806 mg kalija i 19,6 mg vitamina C.
Dodani bademi maslac i laneno ulje daju proteine i također pomažu zdravlju srca - bademe su pokazale Journal of the American Heart Association kako bi smanjili ne-HDL i LDL kolesterol. Flaxseeds su visoko u omega-3 masnim kiselinama, prema kanadskom Journal of Cardiology.
Konačno, crtica cimeta ne samo doda okus. Cimet je također moćan začin koji ima protuupalno, antimikrobno, antioksidativno, antitumorsko i kardiovaskularno djelovanje i snižavanje kolesterola, pokazalo je istraživanje u znanosti o hrani i prehrani.
SASTOJCI
1 banana
2 jaja
1 tbsp. maslac od badema
1 tsp. mljeveni laneno sjeme
1/4 tsp. cimet
1 tsp. kokosovo ulje
1 tsp. javorov sirup
1/2 šalice svježih bobica
UPUTE
KORAK 1. U procesoru za hranu, kombinirajte bananu, jaja, bademovo maslac, laneno sjeme i cimet. Puls dok glatka.
KORAK 2.Zagrijte veliku tavu preko srednje topline i lagano podmazujte kokosovim uljem. Dodajte 2 žlice. od mješavine u jednom trenutku, kuhanje svake strane do zlatne.
KORAK 3. Poslužite s javorovim sirupom, peludom pčela, sjemenkama konoplje i svježim bobicama.
MATCA PANCAKES
Početak kraja: 20 minuta
obroka: 2
Matcha je postala vrlo popularna posljednjih godina kako sami tako i kao sastojak zdravih jela - i zbog dobrog razloga. Matcha pruža sve prednosti zelenog čaja, ali s više potencijala. Matcha je pakiran s antioksidansima i vitaminom C koji detoksificira tijelo, pojačava raspoloženje i smanjuje kolesterol. Obećavam ti, ti pahuljasti palačinke bez glutena ćeš se vratiti za više.
SASTOJCI
1/4 šalice kokosovog brašna
3 tsp. kokosovo ulje, plus više za prženje
3 velika jaja
1/2 tsp. prašak za pecivo
1/4 tsp. morska sol
1 tbsp. javorov sirup, plus više za posluživanje
1/3 šalice svježeg sira
1/4 šalice badema mlijeka
1 tbsp. matcha prah
1/2 tsp. ekstrakt vanilije
DODATNE OPCIJE
kokosovo ulje
javorov sirup
maline
pahuljice od kokosa
UPUTE
KORAK 1. Kombinirajte sve sastojke u mješalici ili procesoru za hranu i pomiješajte dok ne postane glatka.
KORAK 2. Toplinsko kokosovo ulje u velikom tavu na niskoj ili srednjoj vatri.
KORAK 3. Sa zdjelicom, izliti samo dovoljno tijesto kako bi mali okrugli palačinka. Tjestenina koju koristim odgovara 3 palačinke u isto vrijeme. Kuhajte 2 minute dok ne vidite mala mjehurića i dno je zlatno. Okrenite i kuhajte oko 30 sekundi.
KORAK 4. Nastavite kuhati dok se ne upotrijebite sve tijesto, po potrebi dodajte više kokosovog ulja u tava.
KORAK 5. Poslužite s javorovim sirupom, malinama i pahuljicama od kokosa.
Oduzeti
Hrana igra važnu ulogu u našim životima, a odlučivanje o pravoj vrsti namirnice ključno je. Postoji toliko mnogo različitih načina kako bi zdravi palačinke ovih dana da to može biti jako zabavan i kreativan način da isprobate nove sastojke. Sljedeći put kada želite žudnju za omiljenim laticama svoje bake ili čuvenoj kratkovidoj majci, sjetite se da još uvijek možete uživati u svom djetinjstvu i biti dobro vašem tijelu. Koji su vam najbolji savjeti za zdravlje vaših najdražih namirnica? Podijelite ih sa mnom u komentarima!
Neda Varbanova je certificirani zdravstveni trener, programer za recept i stručnjak za luksuzne putovanja. Neda vjeruje da su zdrava prehrana, redovita tjelovježba i pozitivan način razmišljanja ključne za osjećanje vašeg najboljeg. Možete ga naći kako živi ovaj zdrav stil života širom svijeta. Godine 2015. Neda je stvorila HealthyWithNedi.com kao mjesto za podjelu njezinih likovnih recepata, savjeta za prehranu i wellness te luksuznih turističkih vodiča. Neda je certificirani zdravstveni trener kroz Institut za integrativnu prehranu, ima certifikat u kulinarskoj prehrani od Natural Gourmet Institute, a trenutačno je dobiva njen gospodar u studijama o hrani u NYU Steinhardt.
