Chickpeas, također poznat kao garbanzo grah i bengalski gram, su okrugle, krem boje mahunarke. Oni se konzumiraju diljem svijeta, osobito u afričkim i azijskim zemljama.
Chickpeas imaju važno mjesto u svjetskoj povijesti kao jedna od prvih leguminoza pripitomljenih kao utemeljitelj usjeva u Plodnom polumenu jugozapadne Azije. Jestive mahunarke bile su popularne među drevnim Egipćanima, Grcima i Rimljanima, a potom su ih spasili španjolski istraživači u druge dijelove svijeta.
Chickpeas su odličan izvor bjelančevina, zdravih masti, vlakana, ugljikohidrata i dugog popisa vitamina i minerala. Ovo svestrano malo sjeme čini veliku nadomjestaku za vegetarijance i vegane. Slanutak je glavni element u prehrani za ljude u Indiji i važna komponenta prehrane ljudi koji ne mogu priuštiti jelo. Mnogi ljudi ne znaju da su ove zdrave mahunarke zapravo glavni sastojak popularnog mediteranskog podvala poznatog pod imenom hummus.
Pročitajte kako biste saznali zašto su slanovi so hranjiv i kako ih možete učiniti dio svoje svakodnevne prehrane.
Hranidbene prednosti slanutka
U nekim dijelovima svijeta, poput dijelova Indije, slanutak se jede svakodnevno u velikim količinama tijekom cijele godine. Slanutak je glavni element u prehrani ovih ljudi zbog dobrog razloga. Pročitajte dalje kako biste saznali što čini slanutak tako posebno.
Protein
Šalica slanutka ima oko 15 grama proteina. To je oko 26 posto preporučene prehrambene pomoći (RDA) proteina za muškarce i 32 posto RDA za žene.
Ovo je nevjerojatno važno za djecu i malu djecu u zemljama u razvoju koji imaju nedostatak proteina u prehrani. Također je važno za vegetarijance i vegane koji ne žele jesti meso. Visok sadržaj bjelančevina čini slanutak izvrsnom zamjenskom za meso.
Vlakno
Slanutak ima 12,5 grama vlakana po šalici, ili otprilike 50 posto dnevnih potreba! To je sasvim malo za tako malu grah.
Vlakna ne samo da usporavaju probavu hrane kako bi se osjećali brže puni, ali također pomaže u reguliranju šećera u krvi, sprječavanju zatvor i snižavanju kolesterola. Sve ove osobine igraju važnu ulogu u pomaganju održavanja zdrave težine, sprečavanju bolesti srca i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.
Jedna studija, na primjer, otkrila je da ljudi koji su konzumirali slanutak slao je manje prerađenih zalogaja tijekom studija i manje hrane u usporedbi s ljudima koji nisu jeli slanutak. Još jedna nedavna studija u pretilih ljudi koji pokušavaju izgubiti težinu otkrila su da su oni koji su jeli meso (grah, leća ili slanutak) po danu izgubili 3/4 funte više od ljudi koji nisu uključivali impulse u prehrani.
vitamini
Slanutak je visok u vitaminima B, uključujući folat, riboflavin (B-2), pantotenska kiselina (B-5) i piridoksin (B-6). Folat je vitalni nutrijent za zdravlje mozga i živčanog sustava, proizvodnju crvenih krvnih stanica, kardiovaskularno zdravlje i reproduktivno zdravlje. Adekvatan unos folata vitalan je tijekom trudnoće kako bi se smanjila učestalost spine bifida. Jedna šalica kuhana slanutka sadrži gotovo 90 posto vaših dnevnih potreba folata (1 šalica konzerviranog slanutka sadrži samo 40 posto svog dnevnog folata).
minerali
Slanutak sadrži:
- kalcijum
- kalij
- molibden
- fosforast
- željezo
- cinkov
- magnezij
Još jedan razlog za vegetarijance jesti više slanutak: Jedna šalica slanutka ima gotovo 5 miligrama željeza. Željezo je važno za izradu crvenih krvnih stanica i pomažući im da nose kisik u stanice vašeg tijela. Također je bitno za sprečavanje anemije pomanjkanja željeza, osobito kod ljudi koji ne dobiju željezo iz izvora mesa. Željezo igra ulogu u metabolizmu i proizvodnji energije.
Kalij je važan za izgradnju mišića, kontrolu ravnoteže tekućine i regulaciju vašeg otkucaja srca i krvnog tlaka. Magnezij, fosfor i kalcij doprinose izgradnji i očuvanju strukture i čvrstoće kostiju.
Kako jesti slanutak
Možete kupiti slanutak konzerviranu ili sušenu. Kao i većina suhih grah, isušene slanutke najprije treba isprati i potopiti u vodi najmanje četiri sata prije kuhanja. Kada se kuhati u vodi, slanutak može potrajati i do pola sata da postane nježan (manje ako koristite tlačni štednjak). Ako ste na vrijeme vrlo kratki, odlučite se za konzerviranu verziju.
Možete dodati slanutak na bilo koju juhu ili salatu ili pomiješati s začinima za ukusan snack. Postoji toliko mnogo mogućnosti. Isprobajte ove recepte ako ste raspoloženi za nešto novo:
- Spicy pečeni chickpeas napraviti veliki snack u pokretu i savršena alternativa orasima, kokicama ili čipovima. Pogledajte recept
- Tjestenina s tikvicama, slanutkama i gremolata krušnim mrvicama pomoći će vam dodavanje proteina na vašu jednostavnu jelu od tjestenine. Chickpeas su izvrstan izbor za meso, ali obilan jelo. Pogledajte recept
- Chana masala je klasično indijsko jelo i slanutak su sastavni dio zvijezde. Dobro se slaže s indijskim kruhom poput rotisa i može se začiniti onoliko koliko ili koliko god želite. Pogledajte recept
- Ovo razbijeno slanutak i avokado sendvič sadrži visoku dozu vlakana i nevjerojatno je zadovoljavajuće. Ako vam sendviči bez mesa izgledaju malo dosadno za vas, slanutak je ovdje da spasi dan. Pogledajte recept
- Tijesto od kolača slanutka zasigurno će postati vaš novi užitak bez krivnje. Jedenje mesa za desert svibanj zvuk tako appetizing, ali morate probati ovaj zdrava tijesta kolača možete jesti s žlicom. Pogledajte recept
- Evo 15 zdravih humusnih recepata, tako da se nikada nećete umoriti od toga. Nijedan popis receptora slanutka nije dovršen bez recepta za humus. Pogledajte recepte
Izlet
Ljudi su konzumirali slanutak od davnih vremena, iz vrlo dobrog razloga.Chickpeas su veliki izvor bjelančevina, vlakana, zdravih masti, ugljikohidrata, vitamina B i minerala. Oni vam mogu pomoći:
- osjećam se puno brže
- poboljšati probavu
- niži kolesterol
- spriječiti oštećenja u trudnoći
- spriječiti bolest srca
- smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2
- izbjegavajte anemiju s nedostatkom željeza
Lako je vidjeti da slanutak ima vrijedne prehrambene i potencijalne zdravstvene koristi. Nedostatak? Previše jela može uzrokovati ili povećati plin, ali to ne bi trebalo zadržati da ih jedete. Prednosti slanutka su prevelike da bi se prolazile.
