Ankilozantni spondilitis (AS) je vrsta artritisa koja uzrokuje upalu u području kralježnice i zdjelice. Ova upala može uzrokovati rast kralježnice kostiju, spajajući dijelove kralježnice. Rezultat je bol u leđima i krutost zgloba koja ograničava aktivnost i ometa vašu kvalitetu života. AS se može razviti postupno i pogoršati s godinama, ali olakšanje je dostupno.
Vježba bi mogla biti najdalje od vašeg uma kad živite s kroničnom boli i upalom. Redovita tjelesna aktivnost, međutim, može povećati fleksibilnost, poboljšati raspon pokreta i smanjiti bol i ukočenost povezanu s AS-om.
Ne postoji lijek za AS, ali tjedna fitness rutina može poboljšati kako se osjećate. Evo četiri jednostavne aktivnosti koje treba uključiti u vašu rutinu.
1. Yoga
Kako bi se olakšala krutost zglobova uzrokovana AS-om, uključite se u aktivnosti namijenjene povećanju fleksibilnosti zglobova i smanjenju krutosti. To uključuje vježbe s malo utjecaja kao što su yoga i tai chi, koji ne stavljaju previše naprezanja na kralježnicu ili leđa.
Polagano kretanje tijela u određene položaje može popustiti vaše mišiće i zglobove, a istovremeno poboljšavajući ravnotežu i držanje tijela. Yoga također potiče kontrolu disanja i meditaciju, što može pomoći u smanjenju stresa i napetosti.
Uključite različite joga poza u svoj tjedni vježbe rutinu, kao što je Cat-Cow poza. Da biste to učinili, stisnite ruke i koljena na podu. S vašim licem prema dolje i opuštenom glavom, protežu se prema gore prema stropu. Držite ovu poziciju oko 15 do 30 sekundi. Opustite se i vratite se na početnu poziciju.
Zatim gurnite trbuh prema dolje prema podu i vašem kuku prema gore prema stropu. Držite ovu poziciju još 15 do 30 sekundi. Ponovite ovu pozu (i druge joga poza) nekoliko puta dnevno kako biste poboljšali fleksibilnost zglobova.
2. Jutarnje istezanje
Također biste trebali uključiti jutarnje dijelove kao dio rutine vježbanja, pogotovo ako imate čestu jutarnju krutost i teško je započeti dan.
Istezanje može biti lakše nakon tuširanja, jer toplina vode pomaže opustiti mišiće i zglobove.
Kada izađete iz tuširanja, stojite s nogama i stavite ruke na kukove. Obratite se strukom kako biste pogledali zid iza vas dok držite noge okrenute prema naprijed. Držite ovu poziciju pet sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Dovršite ovo pet puta na svaku stranu vašeg tijela.
Drugi jednostavan nastavak uključuje ležanje na podu licem dolje s rukama po vašoj strani. Podignite jednu nogu na vrijeme bez savijanja koljena. Vratite ovu nogu na pod i zatim ponovite s drugom nogom. Dovršite pet ponavljanja po nozi.
Bez obzira koji ste odabrali, cilj se protezati oko 5 do 10 minuta svaki dan.
3. Kardiovaskularna vježba
Kardiovaskularne vježbe uzimaju vaše srce crpljenje i izvrstan su izbor za AS. Ali trebali biste izbjeći kardio visokog intenziteta jer može pogoršati bol u leđima. Snažne vježbe uključuju laganu aerobiku, plivanje, šetnju i biciklizam.
Cilj za minimalno 30 minuta kardiovaskularne vježbe većina dana u tjednu. Ako se ne možete stisnuti tijekom 30-minutne sesije dnevno, prekidajte svoju aktivnost u 10-minutne blokove. Na primjer, trčite 10 minuta hoda tri puta dnevno - možda 10 minuta ujutro, 10 minuta na pauzi za ručak i 10 minuta u večernjim satima nakon večere.
4. Trening snage
Trening snage također podupire vaše mišiće i zglobove i pomaže smanjiti bol povezan s AS-om. To ne znači ići u teretanu i podizati teške kilograma utega. Možete osloboditi vlak koristeći svoje tijelo ili s laganim utezima. Dodajte trening snage dva do tri dana u tjednu.
Pilates je izvrstan trening s niskim udjelom za trening snage. Uključuje istezanje i izdržljivost te koristi abdomen, donji dio leđa, bedra, ruke i noge kako bi ojačali mišiće i tonirali vaše tijelo. Provjerite kod lokalne teretane i raspitajte se o Pilates klasi, ili kupiti Pilates DVD vježba za kućnu upotrebu.
Ako želite koristiti besplatne utege, započnite s teglulama od 3 ili 5 funti. Postupno povećajte težinu kao što ste u mogućnosti.
Praktične vježbe su još jedna mogućnost za AS. To podrazumijeva ulazak u položaj pushupa s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim držite ovu poziciju 30 sekundi ili dulje. Ovaj pokret koristi vašu tjelesnu težinu i pomaže u jačanju mišića u vašoj jezgri, stražnjici i kuka.
Savjeti za razvoj tjedne vježbe rutinu
- Obratite se svom liječniku. Određene vrste tjelesne aktivnosti možda vam nisu u redu. Ako imate AS, obratite se svom liječniku prije početka tjednog režima vježbanja. Na temelju vašeg stanja vaš liječnik može preporučiti određene aktivnosti i savjetovati druge.
- Počnite sporo. Budući da AS utječe na zglobove kralježnice i uzrokuje bol u leđima, previše aktivnosti prerano može pogoršati bol i upalu. Započnite s oko 5 ili 10 minuta dnevno i postupno povećavajte intenzitet kako se vaše tijelo prilagođava novoj rutini. Ako ste nakon vježbanja, dopustite da se zglobovi i mišići ozdrave prije ponovnog pokretanja aktivnosti.
- Izbjegavajte vježbu s visokim utjecajem. Visoki intenzivni treninzi mogu pogoršati bol i upalu. Držite se s vježbama s niskim ili nikakvim udarcem.
- Nemojte igrati sportske kontakte. Kontakt sportova poput nogometa može biti zabavan i uzbudljiv, ali pogodak ili rješavanje može pogoršati bol u kralježnici. Ako uživate u natjecateljskim sportovima, sudjelujte u aktivnostima koje ne uključuju kontakt s drugim igračima, kao što su badminton, odbojka i stolni tenis.
Izlet
AS je kronično stanje bez lijeka. Ali prava vrsta aktivnosti može poboljšati vašu kvalitetu života i pomoći u upravljanju simptomima. Vježba može povećati fleksibilnost i smanjiti krutost, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste raspravljali o sigurnim vježbama za vas.
