Važno je imati i održavati zdravu jezgru. S vremenom gubimo dobru pozornost zbog svakodnevnih zahtjeva života uglavnom provedenog u sjedištu. Jedan od najboljih načina za sprečavanje opadanja ukupne kondicije je izgradnja snažne jezgre. To se može postići na različite načine pomoću jednostavnih alata za vježbanje kao što je kotačić za vježbanje ili "ab kotačić".
Kotač ab je odavno bio ključ za sve koji žele povećati snagu ili promijeniti oblik. U studiji iz 2006. godine, 21 zdravih odraslih osoba je zatraženo da provode niz osnovnih vježbi dok su povezani s uređajem koji mjeri snagu mišićne kontrakcije. Znanstvenici su testirali nekoliko različitih vježbi kako bi saznali koja je najbolja. Izdvajanje kotača na kolu bilo je popisano među najvišim izvođačima.
Navedene u nastavku su neke od najučinkovitijih vježbi na ab kotaču. Neki od njih pružaju lagani uvijanje od tipičnog za dodatni bljesak. To se može koristiti s ab kotača za jačanje i toniranje mišića vaše jezgre.
Klečići se kotača izbaci
Potrebna oprema: ab kotača i meke podloge ili mat za koljena
- Započnite na oba koljena s ab kotačem ispred tijela na podu.
- Pritegnite jezgru ruku potpuno ispruženom i polako kotač naprijed naprijed dok vaše tijelo ne bude paralelno s tlom.
- Stisnite jezgru čvrsto, bez vašeg leđa, i vratite se na početnu poziciju i ponovite.
Početnik: 8 do 10 ponavljanja
srednji: 12 do 15 ponavljanja
Napredna: 20 do 30 ponavljanja
Odnesite ga na sljedeću razinu
Ako je 20 do 30 ponavljanja prilično lako za vas na koljenima, pokušajte to učiniti s vaših prstiju.
- Počnite u stojećem položaju, savijte se od kukova i dosegnite dolje kao da dodirate prste.
- Postavite kotač ab na podu ispred nogu.
- Uhvatite jezgru čvrsto ispruženim rukama i polako kotač naprijed dok tijelo ne bude paralelno s tlom.
- Stisnite jezgru čvrsto i vratite se natrag u početnu poziciju.
- Pokušajte 5 do 8 ponavljanja bez zaustavljanja.
Kruženje Ab kotača Roll Out s izmjenični koljena Tucks
- Započnite na tlu u položaju za indeksiranje medvjeda s obje ruke na ab kotaču.
- Dok čvrsto pričvrstite jezgru, koristite obje noge kako biste se izvukli na visoki položaj ležišta dok se balansirate na kotaču.
- Od poloľaja boka, vozite jedan koljeno u isto vrijeme da dodirnete koljeno na isti strani lakat.
- Nakon 1 seta koljena, koristite noge kako biste se vratili na početnu poziciju i ponovite.
Početnik: 8 do 10 ponavljanja
srednji: 12 do 15 ponavljanja
Napredna: 20 do 30 ponavljanja
Oblique Wheel Roll out
Potrebna oprema: ab kotača i meke podloge ili mat za koljena
- Započnite na oba koljena dok je donji dio tijela okrenut malo udesno (ili lijevo). Stavite ruke na ab kotač samo na stranu tijela.
- Čvrsto pričvrstite jezgru rukama potpuno ispruženom, i polako kotač naprijed naprijed dok vaše tijelo ne bude paralelno s tlom.
- Izvucite koliko god možete, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
Početnik: 8 do 10 ponavljanja
srednji: 12 do 15 ponavljanja
Napredna: 20 do 30 ponavljanja
"Tkanje kroz promet"
Potrebna oprema: ab kotača i treadmill
- Stajati na tlu u podnožju treadmill koji je uključen na brzinu od 2,5 km i staviti ab kotača na sredini pojasa.
- S obje ruke u potpunosti ispružene i pričvršćene jezgre, postavite na visoki položaj ležišta iznad treadmill s obje noge još uvijek čvrsto stavljen na tlo.
- Kada se nalazite u dasci, započnite "tkanje" na kotaču s jedne strane na drugu jednako brzo ili široko koliko možete upravljati s kontrolom za vrijeme.
- Vratite se na početni položaj i ponovite.
Početnik: 2, 30 sekundi krugova
srednji: 3, 45-drugi krugova
Napredna: 4, 60 sekundi rundi
Klačeći klečići
Potrebna oprema: ab kotača i jastučić za koljena
- Započnite na oba koljena s ab kotačem ispred tijela, na podu.
- Čvrsto pričvrstite jezgru rukama potpuno ispruženom i polako kotač naprijed naprijed dok vaše tijelo ne bude paralelno s tlom.
- Bez mijenjanja vašeg položaja, okrećite kotač natrag prema tijelu sve dok nije ispod prsa, a zatim gurnite kotač natrag ispred tijela.
- Ponovite, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
Početnik: 8 do 10 ponavljanja
srednji: 12 do 15 ponavljanja
Napredna: 20 do 30 ponavljanja
Odbijanje
Ove vježbe su izvrsne za svakoga i mogu se skalirati kako bi se zadovoljile potrebe bilo koje razine kondicije.
To je rekao, budite upozoreni, početnici bi trebali težiti za dovršavanje jedne do dvije vježbe ove vrste svaka tri do četiri dana kako bi se omogućilo potpuni oporavak. Ako imate povijest bolova niskog leđa, počnite malu, ograničite udaljenost koju ste pokrenuli i razmislite o suradnji s nekim tko će pratiti vaš obrazac. Ovo bi moglo uštedjeti od sati boli kasnije! Ostati zdravi i prikladni bi trebali biti nešto što vas čini dugoročno, a ne gore. Naporno radite i brojajte ga!
