Vježbe u trudnoći: vježbe trbuha, gležnja i tele

Plantarna fleksibilnost (savijanje)

Ova vježba jača mišiće gležnja i tele. Možete koristiti utege gležnjeva.

• Stajati ravno, stopala ravna na podu, držeći se na rubu stola ili stolice radi ravnoteže.
• Potrajati tri sekunde da stojite tako visoko kao na vrhovima prstiju; držite jednu sekundu, a potrajati tri sekunde da se polako spustite dolje.
• Učinite ovu vježbu osam do 15 puta; ostanite u minutu, a zatim napravite još jedan set od osam do 15 ponavljanja.

Kada postanete jači, obavite ovu vježbu najprije samo na desnoj nozi, a zatim samo na lijevoj nozi, ukupno osam do 15 puta na svakoj nozi. Ostanite u minutu, a zatim napravite još jedan set od osam do petnaest izmjeničnih ponavljanja. Kada postanete jači u ovoj vježbi, povećajte količinu težina gležnja i nastavite s istim nizom koraka.

Proširenje koljena

Ova vježba jača mišiće na prednjem dijelu bedara i sjenila. Koristite težine gležnja, ako to želite.

• Sjednite na stolicu, sa leđima na stražnjoj strani stolice. Ako su vam noge ravne na podu u ovom položaju, trebali biste staviti ručnik koji se podigao ispod koljena kako bi ih podigao. Samo kugle nogu i prsti trebaju se odmarati na podu.
• Odmorite ruke na bedra ili na stranu stolice. Uzmite tri sekunde kako biste produžili lijevu nogu pred sobom, paralelno s podom, sve dok koljeno ne bude ravno.
• Prilagodite stopalo tako da su vam prsti usmjereni prema glavi i držite ovu poziciju jednu do dvije sekunde.
• Uzmite tri sekunde da spustite lijevu nogu natrag u početni položaj, tako da je lopta noge ponovno na podu.
• Ponovite s desnom nogom.
• Alternativne noge, sve dok ne obavite vježbu osam do 15 puta sa svakom nogom.
• Odmarajte, a zatim napravite još jedan set od osam do petnaest izmjeničnih ponavljanja.

Gledaj video: Vježbajte s nama - Vježbe za mišiće ramenog obruča, mišiće ruku i nogu - Vježbe s trakom (Srpanj 2024).