Napokon smo se prisilili da radimo jutarnje trke, ali nakon prve lekcije požalili smo? Mnogi odrasli, pogotovo oni koji se ne bave sportom neprestano, ne poznaju svoje tijelo. A to neznanje dovodi do raznih vrsta ozljeda. Zamrznuti mišići i zglobovi ne mogu se odmah prilagoditi rastućim opterećenjima i na to se moraju pripremiti. Zapamtite - samo djeca si mogu priuštiti trčanje i trčanje, bez ikakvih posljedica. Sportaši se znaju pripremiti za takve časove, pa je malo vjerojatno da će ovdje naučiti nešto novo. A ako ne pripadate nijednoj kategoriji, onda vam toplo preporučujemo da pažljivo pročitate ovaj članak.
Zašto je zagrijavanje potrebno
Zagrijati - Ovo je više od pola uspješne vježbe. Prisutan je u apsolutno svakom sportu, a njegovu je važnost ponekad teško precijeniti. Nije ni čudo u djetinjstvu, na satovima tjelesnog odgoja joj se pridavala toliko pozornosti. Ali što je doista toliko korisno zagrijavanje prije trčanja?
Prvi primjer je jutarnje trčanje. Spavanje nije samo ugodna zabava za vaš mozak, već i prilika da opustite svaki naš mišić. Osim srca, naravno. Dakle, nakon takve dugotrajne neaktivnosti, mišićno tkivo je u određenom stanju "zamrzavanja". Prvo što pomaže pri zagrijavanju je zagrijavanje mišića spavanja. Što su toplije, to se više mogu istegnuti bez negativnih posljedica.
Pored toga, takvi mišići postaju fleksibilniji i pokretniji. To će vam pomoći ne samo održavanju ravnoteže ako je potrebno, već će se smanjiti i ozljede ako se iznenada spotaknete, zatežete stopalo ili padnete. Zagrijano tijelo brže reagira na moguće opasnosti, što će vam pomoći da u određenoj situaciji učini ono što je ispravno. Ne zaboravite na mišićno pamćenje - kad kliznete po ledu, vi ne odlučujete o sebi, već o vašem tijelu koje odabire ispravne odluke. Stoga je zagrijavanje vrsta šalice kave, ne samo za mozak, već i za mišiće.
Osim toga, dobar trening omogućuje vam i da probudite svoju spavaću svijest. Psihološki je mnogo lakše izvesti nekoliko vježbi kod kuće, u ugodnim uvjetima, nego odmah trčati vani. Dakle, napravit ćete prvi korak. Nakon zagrijavanja prije trčanja, ne samo da ćete biti spremni za nastavak aktivnosti, već ćete htjeti nastaviti! Nakon što ste dobili dobar naboj živosti, hladna ulica se više neće činiti tako, a vaša će vas stopala odvesti do novih dostignuća!
Rezimirajući, možemo razlikovati nekoliko glavnih korisnih svojstava vježbanja:
• Pomaže u zagrijavanju mišića, hrskavice i zglobova, što će vam omogućiti da umanjite mogućnost ozljede ili minimizirate posljedice takve ozljede;
• Pomaže psihološkom prilagođavanju nadolazećem treningu;
• Ono što je osobito važno ujutro - takvo zagrijavanje ubrzaće rad srca jer tijekom spavanja otkucaji srca se naglo smanjuju. Poboljšani protok krvi u mišićima omogućit će vašem tijelu da brzo izađe iz sna;
• Ispravno zagrijavanje uzrokuje neku vrstu euforije - može se usporediti s jutarnjim gutljajima, samo za cijelo tijelo.
Naravno, želim reći da je redovito zagrijavanje sam po sebi ljekoviti postupak. Petnaest minuta dnevno provedeno na zagrijavanju omogućit će vam da se par godina igrate sa staricom s kosom, što je također vrlo lijepo.
Ono što ne trebate raditi na zagrijavanju prije trčanja
Unatoč svim prednostima zagrijavanja, ako se provodi pogrešno, samo možete povećati šansu za patnju. Mora se pravilno izvesti pomoću određenih vježbi.
Dakle, prijeđimo izravno na pravila.
1. Prvo, zagrijavanje ne bi trebalo započeti vježbama istezanja. To se posebno odnosi na one slučajeve kada se provodi nakon buđenja. Zapamtite - vaši mišići se još nisu probudili, a istezanje ako se ne zagrijava može dovesti do ozljeda i uganuća.
2. Vježbe zagrijavanja trebaju biti različite. Prvi zadatak je povećati cirkulaciju krvi u tijelu, za što su savršeni razni skokovi i čučnjevi. Tada možete ići na ljuljačke udova, a tek onda provesti istezanje.
3. Zagrijavanje ne smije biti dugo. Optimalno vrijeme je 15 minuta u ne previše intenzivnom obliku. Ako to radite duže ili previše aktivno, tada nećete imati snage ni želje za trčanjem. Morate pripremiti svoje tijelo za glavni događaj, a ne ubijati njegovu motivaciju preuranjenim opterećenjem.
Kako se zagrijati
Zagrijavanje se može podijeliti u nekoliko dijelova:
1. Za početak postoje lagane vježbe, poput ljuljačka, čučnjeva, skokova i tako dalje. Ovo je početna faza vježbanja, koja omogućuje tijelu da se probudi i pripremi za opterećenja.
2. Nakon prve faze dolazi do intenzivnog istezanja. Svaku mišićnu skupinu trebali biste protezati prilično aktivno. Za svaki mišić oko 20 sekundi - dok se ne pojavi osjećaj nelagode. Ali nikada ne biste trebali biti povrijeđeni. Istezanje ionako dovoljno zagrijanih mišića, dovedete ih u ton i smanjujete mogućnost stezanja tijekom trčanja.
3. Završna faza zagrijavanja prije trčanja može se smatrati laganom vožnjom. Odmah rušenje brzinskog rekorda nije najbolja ideja - maksimum koji dobijete od ovoga je brza kratkoća daha i nespremnost za nastavak treninga. Započnite s 5-10 lagana trčanja, postupno ubrzavajući tempo. To rade svi trkači, a isto tako bi trebalo i ako želite pobjeći i od zagrijavanja.
Budući da govorimo o trčanju, posebnu pažnju trebat će obratiti posebno na noge. Ponudit ćemo vam primjer zagrijavanja:
1. Unatoč onoj mišićnoj skupini koju želite istaknuti, zagrijavanje treba vršiti odozgo prema dolje. Stoga je prva vježba okretanje glave na strane. Otprilike 15 puta u svakom smjeru.
2. Druga vježba za vrat je rotacija glave. Polako, tako da osjetite dobru napetost u tim mišićima, okrenite glavu prvo na jednu stranu, a zatim na drugu stranu. Ponovite 10 puta u svakom smjeru.
3. Sljedeća su ramena. Počnimo s rotacijom ravnih ruku. Četiri puta u jednom smjeru, četiri u drugom.
4. Zatim četke stavite na ramena i opet napravite četiri puta s jedne i druge strane. Iako su vježbe vizualno slične, malo se razlikuju jedna od druge.
5. Zakretanje laktova. Ispružite ravne ruke na strane i počnite ih zakretati u zglobovima lakta. Na četiri računa, 10 puta u svakom smjeru.
6. Ista stvar, samo rotirajte četkicama.
7. Istegnite najširi mišići leđa. Stanite ravno, jedna ruka na pojasu, a druga iznad glave. Napravite nagibe tijelom prvo jedan način, a zatim drugi. Za četiri računa, 5 ponavljanja za svaku stranu.
8. Sada donji dio leđa - ruke na pojasu, naginjući se naprijed i naprijed-lijevo-desno. Vježba se izvodi na četiri računa, barem 5 puta sa svake strane.
9. Knjižica s vježbama - stavite noge, ruke podignite i također zajedno. Nagnite se naprijed tako da vaše ruke dodiruju vaše nožne prste. U tom položaju provedite oko 10 sekundi. Zatim se savijte natrag i također potrošite oko 10 sekundi.
10. Okret tijela - stavite ruke na pojas i počnite se okretati oko zdjelice. Četiri puta jedan put, a zatim četiri puta drugi put. Ponovite oko 5 puta za svaku stranu.
11. Podizanje koljena. Stanite ravno i počnite naizmjenično podizati noge savijene u koljenu što je više moguće. Otprilike 20 puta za svaku nogu.
12. Čučnjevi - Izvodite 20 čučnjeva brzim tempom.
13. Rotacija nogu u zglobu koljena. Sjednite malo i stavite ruke na koljena. U tom se položaju zakretajte koristeći zglobove koljena u jednom ili drugom smjeru. Četiri računa, pet puta svaki put.
14. Zaustavljanje treba vrlo dobro razraditi. Zakrenite ga u različitim smjerovima, a zatim, koristeći pod kao potporu, dajte mu različite položaje i ispružite ih.
Ovo je bio najjednostavniji primjer zagrijavanja prije trčanja. Možete kombinirati druge vježbe, dodati nešto novo. Općenito, eksperimentirajte - glavni zadatak u svakom slučaju ostaje jedan. Morate dobro ugrijati tijelo i tada vas ništa ne može zaustaviti!
