Pregled
Gust, mišićav vrat je čest među bodybuilderima i nekim sportašima. Često se povezuje s snagom i snagom. Neki ljudi smatraju da je to dio zdrave i atraktivne tjelesne čistoće.
Debeli vrat nije određen određenim mjerenjem. Umjesto toga, to se mjeri u odnosu na ostatak tijela u smislu visine, težine i sastava. Ako je vaše tijelo mišićavo, ima smisla da biste i vi trebali skupiti vrat.
Neki ljudi žele imati deblji vrat isključivo iz estetskih razloga. Sviđa im se način na koji izgleda i to je atraktivno.
Ali postoje i praktični razlozi. Jačanje vašeg vrata može imati pozitivan učinak na druge mišiće u vašem tijelu, kao što su trapezi i deltoidi. Debeli vrat može smanjiti rizik od ozljeda, stresa i opće bolove u vratu. Budući da se vrat koristi u većini sportova, važno je zadržati je snažno i zdravo.
Masti i mišići u području vrata
Idealno je imati debeli vrat koji je uzrokovan mišićima umjesto masnoća. Debeli vrat bi trebao biti rezultat izgrađene mišićne mase koja proizlazi iz odgovarajuće tjelesne aktivnosti i zdrave prehrane.
Možete razlikovati između masnoća i mišića kako izgleda i osjeća. Masti na vratu će biti mekše na dodir, a koža će biti labav. Mišićavi vrat će izgledati i osjećati se snažno, pogotovo kada je savijena.
Uzimanje višak masnoće u vratu povezano je s određenim rizicima, pogotovo ako je to zbog pretilosti. Ako imate debeli vrat, možda ćete imati uske dišne putove u grlu. To može povećati rizik od apneje za vrijeme spavanja.
Prema ovoj studiji iz 2010. godine veće kružnice vrata povezane su s povećanim rizikom od kardiometaboličkih poremećaja. Ovo istraživanje ukazuje da masno tkivo u tijelu može biti jedinstveni skladište patogene masti. Potrebne su daljnje studije kako bi se proširili na ta otkrića.
Masnoća u vratu može biti uzrokovana prekomjernom težinom ili pretilom. To je obično zbog nedovoljne tjelesne aktivnosti i slabih prehrambenih navika. Neki zdravstveni uvjeti mogu uzrokovati pretilost, ali oni su rijetki.
Cushingov sindrom je stanje koje se događa kada tijelo dugo ima visoku razinu hormonskog kortizola. To može biti uzrokovano uzimanjem oralnih kortikosteroidnih lijekova ili zbog toga što vaše tijelo proizvodi previše kortizola. Jedan od simptoma ovog stanja je naslage masti na vratu i ramenima. Veliki vrat kao posljedica Cushingovog sindroma nije isti kao da ima debeli vrat od treninga snage.
Vježbe za jačanje vrata
Evo nekoliko vježbi koje možete učiniti kako biste tonirali, ojačali i zadebljali vrat. Učinite 3 seta od 12 ponavljanja za svaku vježbu ili podesite broj kako bi odgovarao vašim potrebama.
Fleksija vrata
Tu vježbu možete obaviti bez opreme ili možete koristiti četverostruki stroj za vrat.
- Ustani visoka s ravnom kralježnicom.
- Polako zavijte glavu prema dolje.
- Pokušajte privući bradu da dodirne prsa.
- Drži usta zatvorena.
- Vratite se u početnu poziciju.
Bolna lateralna fleksija
Tu vježbu možete obaviti bez opreme. Povećajte poteškoće pomoću otporne trake, partnera ili četverosmjernog stroja za vrat.
- Stajati s ispravnim držanjem i pogledati ravno naprijed.
- Nagnite glavu na stranu i uvucite uho prema ramenima.
- Pazite da ramena ostanu ravna tijekom vježbe. Nemoj ih podizati.
- Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.
Produženje vrata
Koristite četverostruki stroj za vrat ili vježbajte bez opreme.
- Pritisnite glavu unatrag dok prenosi bradu daleko od prsa.
- Vratite se u početnu poziciju.
- Iz stojećeg položaja okrenite glavu na stranu i pogledajte preko ramena.
- Držite ostatak tijela stabilnom.
- Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.
- Možete upotrijebiti svoju ruku da biste dobili otpor.
- Stajati s ravnim leđima i bradom uvučeni u prsa.
- Spusti ramena dolje i natrag.
- Stisnite oštrice ramena što je moguće bliže.
- Držite ovu poziciju na nekoliko sekundi.
- Vratite se u početnu poziciju.
- Stajati visoko i držite bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema vašem tijelu.
- Udišite, podignite ramena visoka kao što će ići.
- Držite ovu poziciju najmanje 1 sekundu.
- Spustite natrag u početni položaj.
Zakretanje vrata
Iscijedite oštricu ramena
Dumbbel sliježe ramenima
Prednosti vježbi vrata
Vježbe na vratu mogu vam pomoći da otpustite napetost, čvrstoću i ukočenost. Oni mogu smanjiti bol i povećati fleksibilnost. Jaki vrat može spriječiti ozljede vrata i vratne kralježnice.
Istraživači u studiji iz 2007. godine preporučili su dugoročnu obuku vrata mišića kako bi se smanjila bol i povećala snagu vratne mišiće i raspon gibanja. To omogućuje osobama s kroničnom boli u vratu da dožive poboljšanu funkciju i manje invalidnosti.
Studija iz 2010. godine ukazuje da su ljudi koji su vježbali vrat smanjili bolove u glavi i vratu. Istezanje je bilo najučinkovitije kada se kombinira s izdržljivost mišića i treninga snage.
Rizici vježbi vrata
Prekomjerni rad ili zloupotreba mišića vrata može dovesti do bolova i ozljeda. To može biti uzrokovano napetim mišićima, istrošenim zglobovima i kompresijom živaca. Pobrinite se da vježbe ne uzrokuju ili pogoršavaju bol. Ako se nešto ne osjeća ispravno, nemojte to učiniti.
Pazite da ne naglasite ili naprezatete kada radite svoj vrat. Uvijek koristite dobro držanje i ispravno poravnavanje. Koristite polagane, kontrolirane pokrete kako biste završili vježbe. Idite na svoj vlastiti rub i ne tjerajte nikakve pokrete. Ne trebate svaki dan raditi na vratu. Dajte sebi vremena za odmor između sesija.
Kada mogu očekivati rezultate?
Možda ćete početi osjećati rezultate prije nego što postanu vidljivi.Vjerojatno ćete uspjeti postići vidljive rezultate u roku od nekoliko tjedana ili mjeseci dosljedne vježbe. To može ovisiti o čimbenicima kao što su vaša razina kondicije, veličina tijela i postotak tjelesne masti. Trajanje i intenzitet treninga također mogu utjecati na rezultate.
Ostali načini za izgradnju mišića
Možete izgraditi mišiće u drugim dijelovima tijela tako što ćete vježbati snagu. To se može učiniti bez opreme ili možete koristiti cijevi otpora, slobodne utege ili strojeve za težinu. Također možete napraviti trening s utezima ili sudjelovati u programu vježbanja cijelog tijela.
Možete razmotriti uzimanje dodataka kao što su kreatin, protein sirutke ili beta-alanin. Uvijek se obratite svom liječniku prije dodavanja dodataka i svakako ih nabavite iz pouzdanog izvora. Pogledajte ovaj vodič za početak beta-alanina.
Izlet
Uvijek se obratite svom liječniku prije početka novog programa vježbanja.
Uzmi ga sporo i idi u svoj vlastiti ritam. Možete povećati intenzitet i trajanje rada vrata dok napredujete.
Pokušajte povećati veličinu vrata kao dio cjelokupnog wellness programa.
