Ljeto se brzo približava. U sezoni se spajaju tenkove i kupaće kostime. Kada je riječ o povećanju težine, uobičajeno je prevladati težinu u različitim dijelovima tijela, uključujući bedra, trbuh i ruke.
Prekomjerna tjelesna težina u rukama i leđima može uzrokovati zastrašujući izgled krila i može dovesti do slabe slike tijela i samopoštovanja.
Ne možete spot-tretirati gubitak masnoće, ali poboljšanje mišićnog tonusa u gornjem tijelu može vam pomoći u stvaranju čvrstog i toniranog izgleda. U kombinaciji s pravilnom prehranom i redovitom tjelovježbom, ove sedam vježbi su odličan početak za dobivanje tenkovskog vrha koji želite.
Ako želite tonirati ruke, pokušajte s nižim težinama i višim ponavljanjima. Uključite kardiovaskularne vježbe poput brzog hodanja ili treninga visokog intenziteta kako biste smanjili masnoću mišića.
1. Prostor triceps
- Nalazi se okrenut prema remenici s pričvršćenom užetom.
- Stavite ruke na kraj konopa, dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
- Stajati s nogama hip-širine apart, koljena lagano savijena, a jezgra angažirana.
- Započnite laktovima pored kukova, savijenih na 90 stupnjeva, i pružite ruke dolje prema podu sve dok nisu ravne.
- Stisnite u stražnji dio ruke na kraju pokreta.
- Ponovite 10-15 puta. Izvršite 3 seta.
2. Pritisci tricepsa
- Započnite na mjestu dasaka na nogama ili koljenima. Stavite ruke izravno ispod prsa. Okrenite ruke prema unutra tako da prsti tvore trokut.
- Polako se spustite na pod, pazeći da vaše tijelo ostane u ravnoj liniji s vašom jezgrom.
- Gurnite natrag u dasku, stisnite se kroz stražnjicu ruku i sredinu, povlačenjem ramena dalje od ušiju.
- Ponovite 10-15 puta. Izvršite 3 seta.
3. Lat pulldown
- Sjednite okrenuti prema težinskom stogu stroja s gornjom glavom i širokim trakom.
- Dosegnite se iznad glave i zgrabite šipku širokim zahvatom, dlanove okrenutim udaljeni od tijela.
- Naslonite se 30-45 stupnjeva i povucite bar prema kau.
- Uključite latissimus dorsi, velike mišiće niz strane leđa. Osjećam se kao da podupireš laktove u džepove. Opustite se ramenima i vratu.
- Ponovite 10-15 puta. Izvršite 3 seta.
4. Pilates nadzemni tisak
- Sjednite uspravno na podu s nogama u labavom položaju dijamanta.
- Nagnuti blago prema naprijed na bokovima, odvajajući vašu stražnjicu s poda.
- U svakoj ruci držite traku tijela ili teglenicu. Držite se na prsima s širokim zahvatom.
- Povucite noževe ramena niz leđa, uključivši latissimus dorsi i jezgrene mišiće.
- Gurnite težinu prema gore od tijela. Cilj je zadržati šipku koja se kreće dijagonalno, za razliku od ravno iznad glave. Pokušajte ne slegnuti ramenima i držati ostatak tijela ravno.
- Ponovite 10-15 puta. Izvršite 3 seta.
5. Lying triceps proširenja
- Lezite na klupu, držeći ravnu šipku s rukama razmaknutim širinom ramena.
- Proširite ruke na 90 stupnjeva od tijela, s dlanovima i koljenima okrenutim prema nogama.
- Držeći nadlakticu stacionarnu, polako savijte laktove i spuštajte prema dolje prema čelu.
- Povratak na početni položaj.
- Ponovite 10-15 puta. Izvršite 3 seta.
6. Preusmjeravanje leta
- Lagali su se na klizalištu s klupom lagano odbijena i prsa su na klupi.
- Držite bućicu u svakoj ruci i pustite ih da vise prema podu.
- Podignite ruke na stranu u obliku slova "T".
- Držite ramena dolje i jezgra uključena, stisnite kroz leđa ramena i gornji dio leđa.
- Ponovite 10-15 puta. Izvršite 3 seta.
7. Podizanje deltoida
- Stajati s stopalima hip-width apart, koljena lagano savijena. Saznajte naprijed 20 stupnjeva u struku i uključite svoju jezgru da biste se pripremili za kretanje.
- Držite dumbe niz svoje tijelo, dlanove prema bedrima.
- Podignite ruke na stranu u položaj "T" sve dok ne dosegnu razinu ramena.
- Vratite se na početni položaj i ponovite 10-15 puta. Izvršite 3 seta.
izmjene
Ako nemate stroj za vaganje ili bućice, možete replicirati mnoge od gornjih pokreta s trakom otpora. Sidrenjem trake na pullup bar ili ispod nogu, otporni trake mogu biti izvrsni alati za pružanje dodatne otpornosti koju trebate vidjeti.
Sljedeći koraci
Trening snage ima mnoge prednosti, uključujući sposobnost:
- povećati mršavost tijela
- povećati brzinu metabolizma
- povećati gustoću kostiju
- smanjiti rizik od ozljeda jačanjem mišića
Rast mišića može poboljšati sastav tijela i smanjiti postotak tjelesne masti. Počnite s gore navedenim vježbama kako biste oblikovali gornji dio tijela i uklonili krila za šišmiše za dobro.
