Povremeni post je uzrok prehrane u kojem se ciklićete između razdoblja prehrane i posta.
Brojne studije pokazuju da može imati moćne prednosti za vaše tijelo i mozak.
Evo 10 zdravstvenih prednosti koje se temelje na dokazima povremenog posta.
1. Povremena promjena postaje funkcija stanica, gena i hormona
Kada ne jedete neko vrijeme, u vašem tijelu se dogode nekoliko stvari.
Na primjer, vaše tijelo pokreće važne procese staničnog popravka i mijenja razine hormona kako bi pohranjena tjelesna masnoća postala dostupnija.
Evo nekih promjena koje se događaju u vašem tijelu tijekom posta:
- Razine inzulina: Razina krvi u krvi značajno je smanjena, što olakšava sagorijevanje masti (1).
- Humanni hormon rasta: Razina hormona rasta u krvi može se povećati čak 5 puta (2, 3). Visoke razine ovog hormona olakšavaju oporavak masnoća i povećanje mišića, te imaju brojne druge pogodnosti (4, 5).
- Stanično popravljanje: Tijelo potiče važne procese staničnog popravljanja, kao što je uklanjanje otpadnog materijala iz stanica (6).
- Genska ekspresija: Postoje blagotvorne promjene u nekoliko gena i molekula koje se odnose na dugovječnost i zaštitu od bolesti (7, 8).
Mnoge prednosti povremenog posta su povezane s tim promjenama u hormonima, ekspresiji gena i funkcijama stanica.
Poanta: Kada postite, razina inzulina pada i hormon ljudskog rasta raste. Vaše stanice također iniciraju važne procese staničnog popravka i mijenjaju koji geni izražavaju.
2. Povremeni post može vam pomoći da izgubite težinu i trbuh
Mnogi od onih koji pokušavaju isprekidano postiti to rade kako bi izgubili težinu (9).
Općenito govoreći, isprekidani post će vam jesti manje obroka.
Osim ako se nadoknadite jedući mnogo više tijekom ostalih obroka, završit ćete uzimajući manje kalorija.
Osim toga, povremeni post poveća funkciju hormona kako bi se olakšao gubitak težine.
Niže razine inzulina, veće razine hormona rasta i povećane količine norepinefrina (noradrenalin) sve povećavaju razgradnju tjelesne masti i olakšavaju njegovu upotrebu za energiju.
Iz tog razloga zapravo kratkotrajni post povećava vašu stopu metabolizma za 3,6-14%, što vam pomaže da još više unesete kalorije (10, 11).
Drugim riječima, isprekidani post na obje strane kalorijske jednadžbe. Potiče vašu metaboličku brzinu (povećava kalorije) i smanjuje količinu hrane koju jedete (smanjuje kalorije).
Prema pregledu znanstvene literature iz 2014., prekidni post može uzrokovati gubitak težine 3-8% tijekom 3-24 tjedna (12). Ovo je ogromna količina.
Ljudi su također izgubili 4-7% opsega struka, što ukazuje na to da su izgubili puno trbušnih masti, štetne masnoće u trbušnoj šupljini koja uzrokuje bolest.
Jedna studija pregleda također je pokazala da povremeni post uzrokuje manje gubitak mišića nego kontinuirano ograničavanje kalorija (13).
Sve u svemu, povremeni post može biti nevjerojatno moćan alat za mršavljenje. Više detalja ovdje: Kako prekidni post može vam pomoći da izgubite težinu.
Poanta: Povremeni post vam pomaže da jedete manje kalorija, a neznatno povečavate metabolizam. To je vrlo učinkovit alat za izgubiti težinu i trbuh masnoća.
3. Povremeni post može smanjiti otpornost na inzulin, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2
Dijabetes tipa 2 postao je nevjerojatno uobičajen u posljednjim desetljećima.
Njegova glavna značajka je visoka razina šećera u krvi u kontekstu otpornosti na inzulin.
Sve što smanjuje inzulinsku rezistenciju trebalo bi smanjiti razinu šećera u krvi i zaštititi od dijabetesa tipa 2.
Zanimljivo je da povremeni post ima veće prednosti za otpornost na inzulin i dovodi do impresivnog smanjenja razine šećera u krvi (12).
U ljudskim ispitivanjima na isprekidanom gladovanju, šećer u krvi postao je smanjen za 3-6%, dok je inzulin postao smanjen za 20-31% (12).
Jedna studija kod štakora s dijabetesom također je pokazala da je povremeni post bio zaštićen od oštećenja bubrega, jedne od najtežih komplikacija dijabetesa (13).
Ono što to podrazumijeva jest da povremeni post može biti vrlo zaštitni za ljude koji su u opasnosti od razvoja dijabetesa tipa 2.
Međutim, mogu postojati neke razlike među spolovima. Jedna studija u žena pokazala je da se kontrola šećera u krvi zapravo pogoršala nakon dvadesetdnevnog povremenog protokola posta (14).
Poanta: Povremeni post može smanjiti otpornost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi, barem kod muškaraca.
4. Povremeni post može smanjiti oksidativni stres i upalu u tijelu
Oksidativni stres jedan je od koraka prema starenju i mnogim kroničnim bolestima (14).
To uključuje nestabilne molekule zvane slobodni radikali, koji reagiraju s drugim važnim molekulama (poput proteina i DNA) i oštećuju ih (15).
Nekoliko studija pokazuje da povremeni post može povećati otpornost tijela na oksidacijski stres (16, 17).
Osim toga, studije pokazuju da povremeni post može pomoći u borbi protiv upale, što je još jedan ključni pokretač svih vrsta uobičajenih bolesti (17, 18, 19).
Poanta: Istraživanja pokazuju da povremeni post može smanjiti oksidacijsko oštećenje i upalu u tijelu. To bi trebalo imati koristi protiv starenja i razvoja brojnih bolesti.
5. Povremeni post može biti koristan za zdravlje srca
Bolest srca trenutno je najveći ubojica na svijetu (20).
Poznato je da su različiti zdravstveni markeri (takozvani "čimbenici rizika") povezani s povećanim ili smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Pokazalo se da povremeni post ima poboljšanje brojnih čimbenika rizika, uključujući krvni tlak, ukupni i LDL kolesterol, trigliceride u krvi, upalne markere i razine šećera u krvi (12, 21, 22, 23).
Međutim, mnogo toga se temelji na proučavanju životinja. Učinci na zdravlje srca moraju biti mnogo dalje istraženi kod ljudi prije nego što se preporuke mogu napraviti.
Poanta: Istraživanja pokazuju da povremeni post može poboljšati brojne čimbenike rizika za bolesti srca poput krvnog tlaka, razine kolesterola, triglicerida i upalnih markera.
6. Povremeni post uzrokuje različite procese staničnog popravka
Kada postujemo, stanice u tijelu iniciraju stanični proces "uklanjanja otpada" nazvanom autofagija (7, 24).
To uključuje stanice koje razbijaju i metaboliziraju razbijene i nefunkcionalne proteine koji se tijekom vremena nakupljaju unutar stanica.
Povećana autofagija može pružiti zaštitu od nekoliko bolesti, uključujući rak i Alzheimerovu bolest (25, 26).
Poanta: Postovanje pokreće metabolički put koji se zove autofagija, koji uklanja otpadni materijal iz stanica.
7. Povremeni post može pomoći spriječiti rak
Rak je strašna bolest, karakterizirana nekontroliranim rastom stanica.
Pokazalo se da post ima nekoliko blagotvornih učinaka na metabolizam koji mogu dovesti do smanjenja rizika od raka.
Iako su potrebne ljudske studije, obećavajući dokazi iz studija na životinjama pokazuju da povremeni post može pomoći u sprečavanju raka (27, 28, 29, 30).
Postoje i neki dokazi o pacijentima raka kod ljudi, koji pokazuju da je post smanjio različite nuspojave kemoterapije (31).
Poanta: Pokazalo se da povremeni post pomaže u sprječavanju raka kod istraživanja životinja. Jedan rad na ljudima pokazao je da može smanjiti nuspojave uzrokovane kemoterapijom.
8. Povremeni post je dobar za mozak
Ono što je dobro za tijelo često je dobro i za mozak.
Povremeni post poboljšava različite metaboličke značajke za koje se zna da su važni za zdravlje mozga.
To uključuje smanjenje oksidativnog stresa, smanjenu upalu i smanjenje razine šećera u krvi i otpornost na inzulin.
Nekoliko studija kod štakora pokazalo je da povremeni post može povećati rast novih živčanih stanica, što bi trebalo imati koristi za funkciju mozga (32, 33).
Također povećava razinu hormona mozga nazvanog neurotrofnog čimbenika (BDNF) (32, 34, 35), čiji je nedostatak uključen u depresiju i razne druge probleme mozga (36).
Istraživanja na životinjama također su pokazala da povremeni post štiti od oštećenja mozga uslijed udaraca (37).
Poanta: Povremeni post može imati važne prednosti za zdravlje mozga. To može povećati rast novih neurona i zaštititi mozak od oštećenja.
9. Povremeni post može pomoći spriječiti Alzheimerovu bolest
Alzheimerova bolest je najčešća neurodegenerativna bolest na svijetu.
Alzheimerova bolest nije dostupna, stoga je onemogućavanje da se prvo pojavljuje na prvom mjestu.
Studija kod štakora pokazuje da povremeni post može odgoditi pojavu Alzheimerove bolesti ili smanjiti njezinu težinu (38).
U nizu izvješća o slučaju, intervencija na način života koji je uključivao dnevne kratkotrajne posjete bio je u mogućnosti značajno poboljšati Alzheimerove simptome u 9 od 10 bolesnika (39).
Istraživanja na životinjama također sugeriraju da se post može zaštititi od drugih neurodegenerativnih bolesti, uključujući Parkinsonovu i Huntingtonovu bolest (40, 41).
Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
Poanta: Studije na životinjama sugeriraju da povremeni post može biti zaštitni od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti.
10. Povremeni post može produljiti životni vijek, pomažući vam da dulje živite
Jedna od najuzbudljivijih primjena intermitentnog posta može biti njegova sposobnost produljenja vijeka trajanja.
Studije kod štakora pokazale su da povremeni post postiže životni vijek na sličan način kao i kontinuirano ograničavanje kalorija (42, 43).
U nekim od tih studija učinci su bili prilično dramatični. U jednom od njih, štakori koji su postali svaki drugi dan živjeli su 83% duže od štakora koji nisu postili (44).
Iako je to daleko od dokazivanja kod ljudi, povremeni post postao je vrlo popularan među skupinama protiv starenja.
S obzirom na poznate prednosti za metabolizam i sve vrste zdravstvenih biljega, smisla je da bi povremeni post mogao pomoći da živite dulji i zdraviji život.
Više informacija o isprekidanom gladu možete pronaći na ovoj stranici: Povremeni post 101 - Vodič za krajnje početnike.
