Bipolarni poremećaj je kronična mentalna bolest koja uzrokuje ozbiljne promjene raspoloženja. Ta raspoloženja izmjenjuju se između radosnih, energičnih uspona (manija) i tužnih, umornih dubina (depresija).
Suočavanje s depresivnom epizoda može biti teško. Simptomi depresije mogu vam izgubiti zanimanje za aktivnosti koje obično uživate i čine ga izazovnim da biste dobili kroz dan. Ali postoje stvari koje možete učiniti kako biste se borili protiv negativnih učinaka depresije.
Evo sedam načina da poboljšate svoje raspoloženje tijekom depresivne epizode:
1. Držite se zdravom rutinom
Kada se osjećate depresivno, lako je ući u loše navike. Možda se ne osjećate kao da jedete čak i kad ste gladni ili možete nastaviti jesti čak i kada ste puni. Isto vrijedi i za spavanje. Kada ste depresivni, vjerojatno ćete spavati malo ili previše.
Unutarnja prehrana i navike spavanja mogu pogoršati simptome depresije. Zdrava dnevna rutina može olakšati održavanje dobrih navika. Razmotrite rad u tim zdravijim navikama:
- Jedite obroke i zalogaje u određenim vremenima tijekom dana.
- Povećajte unos povrća, mršavih bjelančevina i cjelovitih žitarica.
- Nabavite sedam do devet sati spavanja svake noći.
- Probudite se i idite u krevet u isto vrijeme svaki dan.
2. Struktura vašeg dana
Baš kao što je planiranje vaše prehrane i spavanja mogu pomoći u odstranjivanju depresivnih simptoma, tako da mogu strukturirati druge aktivnosti u vašem danu. Može vam biti korisno izraditi popis dnevnih zadataka za provjeru dok ih popunjavate. Također je korisno držati kalendar i ljepljive bilješke koji će vam pomoći da ostanete na pravom putu.
Prilikom zakazivanja svakodnevnih zadataka pazite na dovoljno vremena za odmaranje i opuštanje. Previše zauzet može pogoršati simptome depresije i izazvati frustracije. Najbolje je dati prednost vašem vremenu, uz posebnu pažnju kako biste bili sigurni da sudjelujete u medicinskim sastancima.
3. Nemojte se bojati
Kada niste u depresivnom raspoloženju, možda ćete uživati u određenim aktivnostima, kao što je čitanje ili pečenje. Međutim, kada se osjećate depresivno, možda nemate dovoljno motivacije za bilo što. Unatoč nedostatku energije, važno je da se gurnete na sudjelovanje u aktivnostima koje obično uživate. Učiniti ono što vas čini sretnim može ublažiti vaše depresivne simptome.
Nemojte se bojati raditi aktivnosti koje obično potiču vaše raspoloženje. Iako se možete bojati da ih nećete uživati toliko kad ste depresivni, to ne znači da ih trebate izbjegavati. Nakon što ponovno počnete s tim aktivnostima, vjerojatno ćete se osjećati puno bolje.
4. Ostanite aktivni
Istraživači vjeruju da određene vrste vježbanja mogu ublažiti simptome depresije. To uključuje nisko do umjereno intenzivno pješačenje, jogging ili biciklizam. Za najbolje rezultate, stručnjaci kažu da biste trebali vježbati najmanje 3 do 4 dana tjedno za 30 do 40 minuta u isto vrijeme.
5. Nemojte se izolirati
Kada ste depresivni, društvene situacije mogu se činiti neodoljivima. Možda se osjećate kao sami, ali važno je da se niste izolirali. Biti sam može povećati simptome depresije.
Uključite se u društvene aktivnosti, kao što su lokalni klubovi za knjige ili atletski timovi. Provedite vrijeme s prijateljima i obitelji ili redovito razgovarajte s njima na telefonu. Imajući podršku prijateljima i voljenima može vam pomoći da se osjećate udobnije i samopouzdanije.
6. Pronađite nove načine za ublažavanje stresa
Pokušavanje novih stvari može biti jedna od posljednjih stvari koje želite učiniti kada ste u depresivnoj epizodi. Međutim, to može pomoći u ublažavanju simptoma.
Na primjer, ako nikada prije niste dobili masažu, razmislite o zakazivanju sastanka u lokalnom spa centru. Slično tome, yoga ili meditacija mogu vam biti novi, ali mogu biti korisni tijekom depresivnih epizoda. Ove aktivnosti poznate su zbog opuštenosti. Mogu vam olakšati rješavanje stresa ili razdražljivosti koju možda imate.
7. Pridružite se grupi za podršku
Korisno je pridružiti se grupi za podršku osobama s bipolarnim poremećajem. Grupa vam pruža priliku upoznati druge osobe s istim stanjem i podijeliti svoja iskustva tijekom depresivnih epizoda.
Pitajte svog davatelja usluga mentalnog zdravlja o grupama za podršku u vašem području. Također možete pronaći različite skupine bipolarnih poremećaja i depresije pretraživanjem na mreži. Posjetite web stranicu Depresija i bipolarnog saveza za podršku za popis mrežnih skupina za podršku.
Razumijevanje bipolarnog poremećaja
Postoji nekoliko različitih vrsta bipolarnog poremećaja. To uključuje:
Bipolarni poremećaj I: Osobe s bipolarnim iskustvom imaju barem jednu maničnu epizoda prije ili poslije depresivne epizode ili blage manične epizode (pod nazivom hipomanija).
Bipolarni poremećaj II: Osobe s bipolarnim II imaju najmanje jednu depresivnu epizodu koja traje dva tjedna ili dulje. Oni također imaju najmanje jednu blagu hypomanic epizoda koja traje više od četiri dana. U hipomanskim epizodama ljudi su još uvijek uzbuđeni, energični i impulzivni. Međutim, simptomi su blaži od onih povezanih s potpunim maničnim epizodama.
Ciklotimski poremećaj: Osobe s ciklotimskim poremećajem imaju najmanje dvije godine hipometrijskih i depresivnih epizoda. Promjene raspoloženja obično su manje ozbiljne u ovom obliku bipolarnog poremećaja.
DSM dijagnostički kriteriji
Uz maničnu ili hipomansku epizodu, osoba s bipolarnim I ili bipolarnim poremećajem mora imati veliku depresivnu epizodu. Da bi se dijagnosticirala velika depresivna epizoda, osoba mora pokazati 5 ili više sljedećih simptoma tijekom istog 2 tjedna. Ti simptomi moraju predstavljati promjenu od prethodne razine funkcije osobe, a barem jedan od simptoma mora biti deprimiran raspoloženje ili gubitak interesa ili užitka i ne smije se pripisati drugom zdravstvenom stanju.
Ovi simptomi uključuju:
- depresivno raspoloženje (ili razdražljivost u djece) većinu dana, skoro svaki dan, kako je naznačeno bilo subjektivnim izvještajem ili promatranjem drugih
- znatno smanjuje interes ili užitak u svim, ili skoro svim, aktivnostima većim dijelom dana, skoro svaki dan, kako je naznačeno subjektivnim računom ili promatranjem
- promjena više od 5% tjelesne težine u mjesecu kada se ne dijeta, ili smanjenje ili povećanje apetita gotovo svaki dan
- nesanica ili hipersomnija skoro svaki dan
- psihomotorna uznemirenost ili usporavanje gotovo svaki dan, vidljivi od strane drugih
- umor ili gubitak energije gotovo svaki dan
- osjećaji bezvrijednosti ili prekomjerne ili neodgovarajuće krivnje, što može biti zabludu i koja nije samo samougriz ili krivnja zbog bolesne, skoro svaki dan
- neodlučnost ili smanjena sposobnost razmišljanja ili usredotočenja gotovo svakodnevno, subjektivnim računom ili promatranjem drugih
- ponavljajuće misli smrti (ne samo strah od umiranja), rekurentna suicidalna ideja bez određenog plana, pokušaj samoubojstva ili određeni plan za počinjenje samoubojstva
Štoviše, simptomi moraju uzrokovati klinički značajnu nevolju ili smetnje u društvenim, profesionalnim ili drugim važnim područjima funkcioniranja. Epizoda također ne može biti posljedica fizioloških učinaka tvari ili drugog medicinskog stanja.
Simptomi bipolarnog poremećaja
Iako postoje razni tipovi bipolarnog poremećaja, simptomi depresije, manije i hipomanije slični su u većini ljudi.
Uobičajeni simptomi depresije uključuju:
- duboke osjećaje tuga ili beznađa dugo vremena
- bez ikakvog interesa u aktivnostima koje su nekada bile ugodne
- poteškoće s fokusiranjem, sjećanja na stvari i donošenja odluka
- nemir ili razdražljivost
- jede previše ili premalo
- spava previše ili premalo
- razmišljanje ili razgovor o smrti ili samoubojstvu
- pokušaj samoubojstva
Uobičajeni simptomi manije uključuju:
- pretjerano radosno ili odlazno raspoloženje za duže vrijeme
- intenzivna razdražljivost
- razgovor brzo ili brzo prijelaz između različitih ideja tijekom razgovora
- utrke misli
- lako ometati
- pokupiti mnoge nove aktivnosti ili projekte
- nemir
- poteškoće s spavanjem zbog visokih razina energije
- impulsivno ili rizično ponašanje
Simptomi hipomanije su isti kao manija, osim dvije ključne razlike. Uz hipomanija, promjene raspoloženja obično nisu dovoljno teške da se značajno interferiraju s dnevnim aktivnostima osobe. Također, tijekom hypomanic epizoda ne pojavljuju se psihotični simptomi. Tijekom manične epizode, psihotični simptomi mogu uključivati iluzije, halucinacije i paranoja.
Donja linija
Ne postoji lijek za bipolarni poremećaj, ali možete upravljati svojim raspoloženjem slijedeći plan liječenja i načiniti promjene načina života. U teškim slučajevima depresije može se tražiti privremena hospitalizacija. Većinu vremena, međutim, moći ćete upravljati bipolarnim simptomima poremećaja kombinacijom lijekova i psihoterapije. Postoje i neke jednostavne promjene načina života koje možete napraviti kako biste se osjećali bolje tijekom depresivnih epizoda.
Dobivanje depresivne epizode može biti izazovno, ali to je moguće. Zapamtite da postoji mnogo načina da poboljšate raspoloženje i ublažite simptome. Nemojte se ustručavati nazvati svog liječnika ili liječnika mentalnog zdravlja ako vam je potrebna pomoć. Ako smatrate da imate misli o samoubojstvu tijekom depresivne epizode, nazovite National Prevention Lifeline na broj telefona 1-800-273-8255. Postoje savjetnici koji su na raspolaganju 24 sata dnevno, sedam dana u tjednu. Svi su pozivi anonimni.
