Ako sam vas zamolio da nazovete tri mišića povezana s vašom šapulom, možete li?
Ne brini, neću tražiti! Ne iznenađuje, međutim, većina ljudi ne može vam reći zašto je važno imati dobru skapularnu stabilnost.
Imajući potpunu kontrolu nad tom malom trokutastom kostom odmah iza vaših ramena, važan je dio dovršavanja svakodnevnih pokreta. Često ne shvaćamo njezinu važnost sve dok ga ne izgubimo.
Ako ste ikada imali problema s podizanjem ruke iznad glave, četkanja zubi ili čak podupirući se za podizanje s poda, sljedeće vježbe mogu biti odlično mjesto za početak.
S konceptom razvoja opće rutinske prevencije ozljeda, postavili smo ove pet vježbi da se dovrši s minimalnom opremom. Može se dovršiti gotovo bilo gdje!
ITYWs
Dovršite 2 do 3 seta za svakih 15 sekundi, u sve četiri pozicije.
- Spustite se na pod, s rukama na stranu.
- Nemojte premjestiti ništa osim vaših ruku, ispunite sljedeće:
- ja: Ruke na kukovima, dlanovi gore, palac prema bedrima, lepršajući gore i dolje.
- T: Držite ruke na strane kako biste stvorili "T" sa svojim tijelom. Rascvjetajte ruke gore i dolje s dlanovima okrenutim prema zemlji.
- Y: Držite ruke gore u "Y" položaju i pržite ruke gore i dolje s dlanovima prema dolje.
- W: Od položaja "Y", povucite ruke u tijelo koje vode s koljenima koji završavaju na vašim stranama kako bi se stvorilo "W". Proširite oba rukama naprijed natrag na početnu "Y" položaj i ponovite.
Skupularna sklekova
Dovršite 2 do 3 seta od 15 do 20 ponavljanja.
- Stajati na zid s rukama postavljenim na zid, visinu grudi i širinu ramena.
- Držite ruke zaustavljene i dlanove na zidu.
- Bez savijanja vaših ruku, doprijeti sa sternumom prema zidu dok se obje lopatice ne sjednu na leđima.
- Vožnja ravnomjerno kroz obje ruke gurnite sternum daleko od zida sve dok se oba škapula ne otvore, a gornji leđa lagano zaobljena, a zatim ponovite.
Band se povlači
Učinite 2 do 3 seta od 15 do 20 ponavljanja sa svjetlosnim vrpcama.
- Stajati visoko, s dvije ruke okrenute jedna prema drugoj oko razmaka širine ramena, i jedan dulji bend u objema rukama bez napetosti.
- Povucite traku s obje ruke na strane što je moguće šire, zadržavajući visinu ramena.
- Polako dopustite objema rukama da se vrate zajedno, kontrolirajući povlačenje benda sve dok se ruke ne vrate u početni položaj i ponovite.
Zidni kuglični krugovi
Učinite 2 do 3 seta i 12 do 15 ponavljanja na svakoj ruku u svakom smjeru s lopticom za lijek od 8 funti.
- Naslonite se na ravnu stijenku.
- Uz noge razmaknute širine ramena, produžite jednu ruku prema naprijed i pritisnite medicinsku kuglu prema zidu s ravnim dlanom oko visine ramena od tla. Nemojte pustiti loptu da padne!
- Koristeći samo dlan, okrenite loptu u malim krugovima u smjeru kazaljke na satu i suprotnom od kazaljki na satu.
Napredne potiskivanje kuglice stabilnosti
Učinite 2 seta od 10 ponavljanja po tjelesnoj težini.
- Započnite u položaju za pokretanje s obje ruke usredotočene na stabilnu kuglu i obje noge oko širine kuka na podu.
- Spajanje jezgre čvrsto, spustite se dolje da dodirnete prsa do lopte.
- Udišite, stabilizirajte kuglu stabilnosti i pritisnite natrag u početni položaj.
Izlet
Uključivanje tih pet vježbi u vaš program je siguran način da se pomogne stvoriti skupinu jakih skapularnih stabilizatora.
Dovršite ovu rutinu samostalno ili ga dodajte u postojeći skup vježbi. Ove vježbe mogu se obaviti kao preventivni dio svakodnevnog treninga ili kao dio zagrijavanja. Uvjerite se da je sve uključeno prije početka, slušajte svoje tijelo i gurnite ga prema granici udobnosti.
