Je li moguće gubitak težine?
Ako ste u potrazi za gubitkom kilograma, možda ste uzeli u obzir težak vegansku prehranu. Vegani ne jedu meso, ribu, jaja ili mliječne proizvode. Umjesto toga, jedu stvari poput svježeg voća i povrća, graha i mahunarki, kao i biljnih mlijeka, ostalih neproizvedenih proizvoda i mesnih alternativa.
Iako neki ljudi odabiru veganski način života iz etičkih zabrinutosti za životinje, dijeta sama može imati neke zdravstvene koristi. Prema nedavnim istraživanjima, budući da si vegan može vam čak pomoći da izgubite značajnu količinu težine.
Kako točno? Potrebno je više istraživanja, no misli se da bi vegan ide mogao smanjiti broj visoko kaloričnu hranu koju konzumiraju. Uz vegansku prehranu, možda ćete zamijeniti takvu hranu s alternativama visokih vlakana koje su niske u kalorijama i čuvaju vas duže.
Ali je li ovaj pristup zdrav?
Izbacivanje neke od glavnih skupina hrane u vašoj prehrani može se činiti nezdravim. I ako ne pažljivo obratite pažnju na svoju prehranu, to može biti.
Neke se brinuti, na primjer, o dobivanju dovoljno proteina ili drugih bitnih hranjivih tvari, poput vitamina B-12. Ovaj vitamin se prirodno nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla, a ako postanete manjkavi, to može rezultirati anemijom. Vegani trebaju dopuniti svoju prehranu vitaminima, vitaminom obogaćenim žitaricama i sojinim proizvodima kako bi izbjegli nedostatke.
Drugi mogu imati problema s yo-yo dijetom nakon odlaska vegana. Što to znači? To je kada prođete kroz cikluse gubitka težine i ponovno dobivate sve ili više te tjelesne težine, eventualno nakon što imate problema s pridržavanjem hrane samo za vegane. Ova vrsta dijeta je povezana s nekim ozbiljnim zdravstvenim posljedicama, kao što je povećan rizik za dijabetes tipa 2 i srčane bolesti.
Bez obzira na ove i druge moguće zamke, možete jesti vegansku prehranu zdravo i izgubiti težinu. Ključ - kao i kod svih dijeta - usredotočuje se na hranu bogatu hranjivim tvarima u odnosu na prazne kalorije. Za vegane, ove namirnice bi uključivale stvari kao što su:
- svježe voće i povrće
- cjelovite žitarice
- grah i mahunarke
- oraha i sjemenki
Ograničite ili izbjegavajte vegansku prerađenu hranu koja sadrži ove dodane sastojke:
- masti
- šećeri
- škrob
- natrij
- aditivi za hranu
Savjeti za gubitak težine
Žene obično trebaju jesti 2.000 kalorija dnevno kako bi održale težinu. Da bi izgubio težinu, ovaj broj pada na oko 1.500 kalorija dnevno. Muškarci obično moraju jesti 2.500 kalorija dnevno kako bi održali svoju težinu i oko 2.000 kalorija dnevno kako bi izgubili težinu.
Kalorija bezvrijedne hrane nije jednaka kaloričnoj hrani za sve što se tiče prehrane. Čak i ako ostanete ispod vašeg kalorijskog cilja, popunjavanje svih kolačića Nutter Buttera, koji su veganski, vrlo je različit od popunjavanja kante svježih proizvoda.
Postoje mnogi čimbenici koji utječu na gubitak težine, uključujući:
- dob
- visina
- Trenutna težina
- dijeta
- razine fizičke aktivnosti
- metabolički zdravlje
- druga medicinska pitanja
Iako ne možete kontrolirati sve te čimbenike, možete kontrolirati svoju prehranu i vježbu. Bez obzira na vrstu prehrane koju odaberete, trebali biste slijediti ove smjernice za zdravu prehranu.
1. Vrijeme svoje obroke
Kliniranje tijekom dana nije dobro za mršavljenje. Određivanje vaših obroka neophodno je za jačanje metabolizma i promicanje zdravih prehrambenih navika.
Općenito, pokušajte jesti obroke istodobno svaki dan da biste dobili svoj um i želudac u predvidljiv uzorak. Munch na veći doručak u odnosu na druge obroke u danu. To može značiti pomicanje vašeg ručka malo ranije i jesti manju večeru.
Ako ste vježbali, pokušajte jesti unutar 45 minuta od završetka. To će vam pomoći hraniti i popraviti mišiće.
Kada ne biste trebali jesti? Unutar dva sata od spavanja. Konzumiranje kalorija previše blizu spavanja je povezano s porastom težine i poremećajima spavanja.
2. Pogledajte svoje dijelove
Dijelovi veličine su važni s bilo kojom hranom koju jedete - veganski ili ne. Američki ministar poljoprivrede My Plate sugerira da prosječne žene i muškarci svaki dan dobivaju sljedeći broj obroka hrane:
| Grupa za hranu | Službe za žene | Službe za muškarce |
| žitarice | 6 | 9 |
| povrće | 3+ | 4+ |
| voće | 2 | 3 |
| mliječnih ili mliječnih alternativa | 2-3 | 2-3 |
| meso i grah | 5 unci | 6 unci |
| masti / ulja | 5-6 | 6-7 |
Evo primjera pojedinačnih obroka različitih namirnica u svakoj grupi za vegane:
| žitarice | • 1 kriška kruha • 1 šalica hladne žitarice • 1/2 šalice kuhane žitarice, tjesteninu ili rižu |
| povrće | • 1 šalica sirove lisnato povrće • 1/2 šalice sirove ili kuhane povrće • 3/4 šalice sok od povrća |
| voće | • 1 srednji komad cijelog voća, poput jabuke, banane, naranče ili kruške • 1/2 šalice sjeckani, kuhani ili konzervirani voće • 3/4 šalice bez voćnog soka dodanog šećerom |
| mljekara | • 1 šalica mliječne mlijeka bez mlijeka |
| meso i grah | • 1/2 šalice kuhane suhe grah • 1/2 šalice tofu • 2-1 / 2 unce soje burger • 2 žlice maslaca od kikirikija • 1/3 šalice matice |
| masti | • 1 žlica ulja • 1 žlica maslaca • 1/2 srednje avokado • 1 unca oraha • 2 žlice maslaca od orašca |
3. Pobrinite se da dobivate dovoljno proteina
Trenutne preporuke za unos proteina su oko 5,5 unci dnevno, ili oko 0,41 grama po kilogramu tjelesne težine. To znači da žena od 150 kilograma dnevno treba konzumirati oko 61 grama proteina. Ljudi od 175 kilograma svakodnevno bi trebali pojesti oko 72 grama.
Kada to razbijete u kalorije, ima oko 4 kalorija po gramu proteina. Dakle, žena u ovom primjeru bi trebala dobiti 244 kalorija od proteina svaki dan, a čovjek bi trebao dobiti 288 kalorija iz proteina.
Dobri izvori biljnih proteina uključuju:
| Hrana | Porcija | Gram proteina |
| tempeh | 1 šalica | 31 |
| soje | 1 šalica | 29 |
| seitan | 3 unci | 21 |
| leća | 1 šalica | 18 |
| grah, kao što su slanutak, crni grah i grah | 1 šalica | 15 |
| tofu, tvrtka | 4 unce | 11 |
| quinoe | 1 šalica | 8 |
| teksturirani biljni protein (TVP) | 1/2 šalice | 8 |
| maslac od kikirikija | 2 žlice | 8 |
4. Prolazite na "zdravo" piće
Prije nego što pijuckate tu glatku kupujete u trgovini, razmislite koliko kalorija možda sadrži. Čak i takozvani zdravi napitci i mješavine energije mogu sadržavati prilično kaloričnu bušotinu.
Prvo, pogledajmo piće koje većina ljudi zna kako bi se izbjeglo dok dijete: Soda od 20 unca sadrži oko 240 kalorija i 15 do 18 žličica šećera.
Ali što je s onim svježe stisnutim sokom od naranče? Sadrži oko 279 kalorija po 20 unci. To acai smoothie? Može sadržavati 460 kalorija po 20 unci.
Pažljivo pročitajte oznake i razmotrite spremanje tih pića za posebne prigode.
Prilikom s vodom obično se najbolje kladiti kada pokušavate smanjiti broj na ljestvici. Hidratizira i sadrži nulte kalorije. Ako vam se ne sviđa obična voda, razmislite o dodavanju sitnice limuna ili vapna ili pokušavajući biljne čajeve i pjenušavim vodama.
5. Nemojte piti na biljke na bazi deserta
Ista pravila vrijede za veganske i ne veganske slastice: Jedite ih umjereno. Prosječni Amerikanac svakodnevno jede ogromne 22,2 čajne žličice šećera. Bilo da dolazi od dekadentnih sladoleda ili složenih veganskih kolačića, još uvijek ima 335 kalorija koje sadrže malo prehrambene vrijednosti.
Šećer može doista poremetiti vaš metabolizam i dovesti do zdravstvenih problema koji su izvan porasta tjelesne težine, uključujući visok krvni tlak, upalu i povišeni trigliceridi u krvi. Koliko je slatkih stvari dovoljno? Žene bi trebale pokušati ograničiti dnevne šećere na oko 6 žličica ili 100 kalorija svaki dan. Muškarci bi trebali težiti da dobiju manje od 9 žličica ili 150 kalorija dnevno.
Ako tražite zdrava veganska opcija za desert koja je relativno niska u kalorijama bez dodanih šećera i masti, pokušajte s voćem svježe. U suprotnom, jedite mali dio veganskog deserta i ostatak spremite za sutra ili sljedeći tjedan.
Donja linija
Jedući vegansku prehranu može vam pomoći da izgubite težinu. Ipak, uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije nego što napravite velike promjene u prehrani. Trebali biste razgovarati o tome kako ćete dobiti kritične hranjive tvari, poput proteina i vitamina B.
Vaš liječnik može imati i druge prijedloge kako biste mogli izgubiti težinu, poput održavanja dnevnika hrane ili uključivanja u redovite vježbe.
