Upravljajte simptomima i izbjegavajte komplikacije
Klimakterij je prirodni dio ženskog životnog ciklusa. Ne možete spriječiti menopauza, ali možete upravljati mnogim uobičajenim simptomima i spriječiti moguće komplikacije. Bitno je napraviti zdrave životne izbore. Na primjer:
- jesti zdravu prehranu
- redovito vježbajte
- naspavaj se dovoljno
- održavati snagu kostiju
- upravljati krvnim tlakom
Jedite zdravu prehranu
Smetnje uravnotežene prehrane i održavanje zdrave težine ključni su za smanjenje rizika od bolesti srca, dijabetesa i drugih kroničnih zdravstvenih stanja. Vi svibanj pronaći da je potrebno više napora kako bi održali zdrave težine kada prođete kroz klimakterijumom.
Tijekom ovog razdoblja vašeg života, vaše razine estrogena značajno se smanjuju. To vam može učiniti ugroženim za debljanje, posebno u vašem midsectionu. Povećana trbuh masnoća povezana je s povećanim rizikom od bolesti srca i ostalih životnih prijetnji.
Da biste spriječili debljanje, obratite pozornost na znakove gladi. Jedite samo kada se osjećate fizički gladnima i odaberite zdravu hranu. Na primjer, uživajte u raznovrsnom voću i povrću, odaberite opcije zrna cijelog zrna, a odlučite se za mršave izvore proteina. Ograničite zasićene masti i trans masti, dodaju šećere i natrij u vašoj prehrani.
Osim što vam pomaže u održavanju zdrave težine, izbjegavanje hrane koja se prerađuje i sadrži šećer može vam pomoći smanjiti raspoloženje i održavati stabilnu razinu glukoze u krvi.
Vaš liječnik također može preporučiti uzimanje određenih vitamina ili mineralnih dodataka ako već ne dobijete dovoljno hranjivih tvari. Na primjer, Nacionalni instituti zdravstva (NIH) savjetuju odrasle osobe u dobi između 19 i 70 godina kako bi dobili 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D po danu.
NIH također potiče odrasle žene do 50 godina da bi dobili 1000 mg kalcija dnevno i žene u dobi od 51 do 70 godina kako bi dobili 1.200 mg kalcija dnevno. Pitajte svog liječnika ako dodataka svibanj biti dobar izbor za vas.
Redovito vježbajte
Dobivanje redovite tjelesne aktivnosti je važno u bilo kojoj dobi, ali može ponuditi dodatne pogodnosti tijekom menopauze. Može vam olakšati vruće trepće, regulirati raspoloženje i upravljati vašom težinom.
Za većinu zdravih odraslih osoba do 65 godina starosti, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju najmanje 150 minuta vježbe s aerobnom tjelesnom težinom tijekom tjedna.
CDC također preporučuje najmanje dva treninga snage tjedno. Vježbe za vježbanje snage, poput dizanja utega ili joge, mogu vam pomoći povećati snagu kostiju. To može spriječiti gubitak gustoće kostiju koji često prati menopauza.
Naspavaj se dovoljno
Promijenjeni obrasci spavanja su česti simptom menopauze. Promjene u razinama hormona mogu vam ostaviti i više umoran nego inače. Zato je tako važno prakticirati dobre navike spavanja tako da možete noću dobiti dovoljno visoku kvalitetu spavanja.
CDC potiče odrasle osobe da svake noći dobiju 7 do 8 sati sna. Vježbanje tijekom dana, izbjegavajući kofein u večernjim satima, i nakon redovitog rasporeda spavanja, može vam pomoći da lakše padnete i ostanete spavali. Prakticiranje strategija opuštanja, kao što je duboko disanje, progresivno opuštanje mišića ili meditacija, također može pomoći.
Ako vruće trepće uznemiruju vaš odmor, pokušajte spavati u hladnoj sobi, odijevati u slojevima i držati čašu hladne vode u blizini. Može vam pomoći i da koristite plahte i odjeću koja dopušta vašoj koži da diše, kao što je lagani pamuk.
Održavajte snagu kostiju
Estrogen igra ključnu ulogu u izgradnji nove kosti. Kako razina estrogena pada tijekom menopauze, tako može i vašu gustoću kostiju. U stvari, gustoća kosti često se brzo smanjuje tijekom prvih nekoliko menopauze. Kao rezultat toga, rizik od prijeloma kostiju se značajno povećava.
Da biste zadržali oči na snazi koštane srži, razmislite o provjeri testiranja gustoće kostiju. Ovaj test je rendgenska slika koja mjeri vašu debljinu i snagu kostiju. Može vam pomoći da procijenite koliko su jaki kosti. Da pomogne održati snagu kostiju:
- jesti namirnice bogate kalcijem i vitaminom D
- vježbajte vježbe vježbanja snage, poput dizanja utega ili joge
- naučite se na sigurne načine kako bi spriječili frakture kostiju i druge ozljede
- poduzmite korake kako biste spriječili pada, na primjer, postavljanjem ručnih šina na stepenicama
Pazite na krvni tlak
Vaš rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući visoki krvni tlak, povećava se kada se proizvodnja estrogena opadne tijekom menopauze. Da biste pratili krvni tlak, redovito ga provjeravajte.
Ako imate dijagnozu visokog krvnog tlaka, slijedite propisani plan liječenja liječnika. Oni mogu preporučiti lijekove, promjene načina života ili druge terapije. Smetnje uravnotežene prehrane i redovito vježbanje mogu vam pomoći u izbjegavanju i liječenju visokog krvnog tlaka.
Izlet
Ne možete spriječiti menopauza. Ali možete poduzeti korake da biste uživali u dobrom zdravlju u kasnijim godinama. Da biste pomogli liječiti neke od simptoma menopauze i spriječili moguće komplikacije, vježbajte zdrave navike.
Održavajte zdravu težinu, konzumirajte uravnoteženu prehranu i vježbajte redovito. Poduzmite korake kako biste uživali u visokoj kvaliteti sna, održavanju dobre čvrstoće kosti i praćenju razina krvnog tlaka.
Dobra briga o sebi ključna je za uživanje u aktivnom i zdravom životu u svojim menopauzalnim i postmenopauznim godinama.
