Pregled
Kalcij, najbogatiji mineral u vašem tijelu, je nutrijent koji pomaže izgraditi snažne kosti. Većina kalcija u vašem tijelu je pohranjena u vašim kostima i zubima. Mala količina se nalazi u vašoj krvi, živčanim stanicama i drugim mekim tkivima.
Oba mužjaka i ženki zahtijevaju kalcij u svojoj prehrani. Vaši kosti postaju manje gusti kad starimo, stavljajući vas na rizik od prekida i prijeloma. Zove se napredni stupanj razrjeđivanja kostiju osteoporoza. Kalcij u osnovi pomaže ispuniti praznine u vašim kostima. Unos kalcija je osobito važan za žene, budući da pet puta veću vjerojatnost da će dobiti osteoporozu nego muškarci, prema Food and Drug Administration (FDA).
Kalcij se može naći u širokom rasponu hrane, kao što su mliječni proizvodi, povrće poput špinata i kalcijevu hranjivu hranu poput žitarica za doručak. Također možete dobiti kalcij potreban kroz dnevni dodatak vitamina.
Što kalcij učiniti?
Kalcij igra ulogu u nizu različitih tjelesnih funkcija. Uz pazeći na to da kosti i zubi budu jaki i ispravno se razvijaju, kalcij pomaže u zgrušavanju krvi i živci prenose impulse pravilno. Mineral također regulira sekreciju hormona, funkciju mišića i otkucaje srca.
Jake kosti nisu jedina korist povezana s kalcijem. Dosljedan unos kalcija pomaže u reguliranju razina krvnog tlaka, može ublažiti simptome premenstrualnog sindroma (PMS) i može pomoći pri gubitku kilograma.
Pojedinci koji ne konzumiraju dovoljno kalcija mogu biti izloženi riziku za niz zdravstvenih problema, uključujući osteoporozu i oslabljene kosti. Kronično zatajenje bubrega, iako rijetko, može biti posljedica teškog nedostatka kalcija.
Preporuke za unos kalcija
Količina kalcija koju trebate konzumirati ovisi o vašem spolu i dobi. Odbor za hranu i prehranu (FNB) Instituta za medicinu nacionalnih akademija razvio je preporučeni dnevni dodatak (RDA) za svaku glavnu hranjivu tvar.
RDA za kalcij je kako slijedi:
- Dojenčad mlađe od 6 mjeseci (muški i ženski): 200 mg
- Djeca 7 do 12 mjeseci starosti (muški i ženski): 260 mg
- Djeca od 1 do 3 godine (muška i ženska): 700 mg
- Djeca od 4 do 8 godina (muška i ženska): 1000 mg
- Djeca i adolescenti od 9 do 18 godina (muški i ženski): 1300 mg
- Odrasli od 19 do 50 godina, uključujući i trudnice i dojilje: 1000 mg
- Muškarci od 50 do 70 godina: 1000 mg
- Žene 50 do 70 godina: 1200 mg
- Odrasli 71 i više godina (muški i ženski): 1200 mg
U rijetkim slučajevima, ljudi mogu konzumirati previše kalcija, što može predstavljati medicinske probleme kao što su konstipacija i bubrežni kamenci. Djeca ne smiju konzumirati više od 3000 mg kalcija dnevno, a odrasli bi trebali ograničiti njihov unos na 2500 mg svaki dan.
Izvori hrane kalcija
Konzumiranje mliječnih proizvoda je najlakši način za većinu ljudi da dobiju kalcij kroz svoje dijete. Mlijeko, sir i jogurt bogati su tipom kalcija koji se lako apsorbira u tijelu. Izaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masnoća kako bi kontrolirali vašu težinu bez ugrožavanja unosa kalcija. Raznolika ne-mliječna hrana sadrži visoku razinu kalcija, uključujući:
- lisnatog zelenila (špinat, bok choy, kelj, zeleno zrno i zelenilo gorušice)
- brokula
- tofu
- grah (bijeli, crveni i pinto)
- bademi
- losos
- sardine
Neke hrane ne sadrže prirodno kalcij, već su obogaćene mineralima. Primjeri uključuju žitarice za doručak, kruh od cjelovitog pšeničnog proizvoda i sok od naranče. Etikete prehrane na vašoj omiljenoj hrani mogu vam pomoći pri planiranju obroka i zalogaja kako bi održali razinu kalcija gdje bi trebali biti.
Sadržaj kalcija u hrani naveden je u miligrama (mg) ili u postotku temeljenom na vašem dnevnom unosu kalorija, pod nazivom dnevna vrijednost (DV). Može vam biti teško odrediti sadržaj kalcija na proizvodu koji ne sadrži nutritivne podatke, kao što je brokula. U takvim slučajevima, ne brinite o količini kalcija koju sadrži hrana. Uživajte u hrani i pokušajte uključiti barem jedan servis hrane bogate kalcijem sa svakim obrokom.
dopunu
Vaš liječnik može predložiti uzimanje dodataka kalcija ako redovito ne jedete puno mlijeka ili povrća. Dodatak kalcija je dostupan u nekoliko oblika, uključujući tablete i meke žvake.
Pod nadzorom svog liječnika, odaberite dodatke kalcija koji također sadrže vitamin D. Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij učinkovitije.
