Klimakterij je vrijeme velike, ali zbunjuju�e, promjene. Postoje hormonske fluktuacije, gubitak gusto�e kostiju i - svi omiljeni - debljanje. Ovo su samo neki od zabavnih ishoda koje mo�ete o�ekivati.
Nije iznena�enje da �e vam zdrav stil �ivota pomo�i da se bolje osje�ate kroz ovo prijelazno razdoblje u va�em �ivotu. Trening snage podupire zdravlje kostiju i mo�e pomo�i sprije�iti osteoporozu, �to je velika korist kao �to �ene prolaze kroz menopauzu.
Naime, Pilates mo�e biti savr�ena vje�ba za �ene u premenopauzalnoj i menopauzi. To je niskobud�etni, ali poma�e u pove�anju fleksibilnosti i ravnote�e i pobolj�anju snage i tonusa mi�i�a. To �ak uklju�uje pokrete izdr�ljivosti. Ispod su neke pokrete Pilates mat kako bi vam pomogli da zapo�nete.
Bilje�ka:�Ako imate bilo kakvih poznatih problema s karcinom dna u menopauzi ili nekom drugom uzroku, trebat �ete razgovarati s specijalistom dna zdjelice ili svom lije�niku prije nego �to obavite intenzivne vje�be poput ove. Tako�er, prije po�etka bilo kakvog novog formata vje�be, provjerite sa svojim lije�nikom da li je to prikladno za vas i va�e tijelo.
Potrebna oprema: Za sve poteze ispod, preporu�uje se joga ili druga vrsta podstavljene prostirke za vje�banje.
1. Stotinu
Stotinu predivna vje�ba jezgre, a to je i temeljni Pilatesov potez. Pomo�i �e vam da oja�ate jezgru (nazvanu "elektrana" u Pilatesu) i pobolj�ate stabilnost lumbalne kralje�nice i zdjelice.
Mi�i�i su radili:�trbu�ne mi�i�e i disanje
- Lezite na podu, na le�ima, s koljenima savijenim, a noge ravne na podu.
- Dok izdi�ete dubok dah, poravnajte donji dio le�a na strop, gnje�ite glavu i ramena s tepiha, a plutajte ruke tako da su jo� uvijek uz va�e strane, ali nekoliko centimetara od mat.
- Kao �to udisati, nacrtati kormilar u kralje�nicu i pumpa ruke gore i dolje dr�e�i va�e rame stabilne na broj od 5.
- Nastavite baviti svojim kormilom i pumpajte ruke dok izdi�ete do broja od 5.
- Brojajte do 100, prebacujte disanje i izlazite u intervalima od 5.
Za dodatni izazov, po�nite sa svojim nogama u zraku savijena na 90 stupnjeva u kut na bokovima i koljenima. Trebale bi biti paralele s podom. Izvo�enje stotina na ovom polo�aju dodaje vi�e izazova za donje trbu�ne abdomene. Klju� je izazov va�eg trbuha bez ozljede ili naprezanja donjeg dijela le�a.
2. Roll Up
Mo�da ste primijetili temu: to je i temeljna vje�ba. Roll Up je izvrsna za pokretljivost kralje�nice i kontrolu jezgre.
Mi�i�i su radili:�trbu�ne mi�i�e
- Naslonite se na le�a s nogama ispru�enim ravno na mat. Uklju�ite svoje trbu�ne mi�i�e i podignite ruke gore, dlanove gore, ostavljaju�i ih da lebde nekoliko centimetara od mat.
- Kao �to udisati, savijte noge i uklju�ite svoje latice (latissimus dorsi) da biste premjestili ruke tako da su 90 stupnjeva od poda.
- Kao �to su va�e ruke udario taj kut, izdahnuti, curl va�e glave i ramena s mat i nastaviti crtati svoje abdominalne u kralje�nice dok si sjediti gore, peeling jednom vertebra s mat na vrijeme. Napomena: Pritisnite donju stranu natrag na strop kako biste ga za�titili dok sjednete gore.
- Dok sjesti� sve na putu prema naprijed, dostizanje prema prstima, kralje�nica �e se nastaviti zavijati sve dok ne izgleda gotovo kao da se odmara�, s torzo nad nogama. Me�utim, va�i abdominalni bi trebali ostati aktivni; �elite da vam kormilar povla�e prema kralje�nici i mi�i�i le�a aktivno se prote�u.
- Kada ponovno trebate udisati, po�nite se zavijati le�e�i, osloba�aju�i noge od savijanja i preokrenuv�i gibanje, vode�i tako da polagano osloba�ate kralje�nicu od kralje�ka do matice sve dok vam ruke ne budu opet na 90 stupnjeva, kada �ete izdahnuti i pustite ruke iznad glave.
- Ponovite najmanje 5 puta.
3. Bo�ni udarac
Ovaj potez je vje�ba stabilnosti. To je izvrsna vje�ba za ja�anje mi�i�a zgloba kuka, kao i izgradnju snage jezgre.
Mi�i�i su radili:�glute, abdominale, bokove i ekstenzore kralje�nice
- Naslonite se na lijevu stranu, slagaju�i ramena, kukove i gle�nje okomito jedan iznad drugog. Premjestite noge lagano prema naprijed na lagani kut tako da mo�ete vidjeti svoje prste. Podr�ite glavu na lijevoj ruci. Pritisnite desni dlan na pod kako biste se lak�e odr�avali.
- Kao �to udahnete, podignite desnu nogu do razine kuka i dvaput ih prebacite, savijaju�i stopalo. Mo�ete ga pulsirati pod kutom od 75 stupnjeva ili vi�e, ovisno o fleksibilnosti. Odr�avajte neutralnu kralje�nicu tijekom ovog pokreta.
- Dr�ite li nogu podignutom, izdahnite dok nje�no poka�ete prste i gurajte nogu unazad. �elite zaustaviti gibanje unatrag prije nego �to ugro�ava va�u neutralnu stabilnost kralje�nice. Cilj je odr�ati isti polo�aj kralje�nice pomo�u jezgre dok ja�ate kuk.
- Ponovite najmanje 8 puta na desnoj nozi, a zatim prebacite na drugu stranu.
4. Vidio sam
Vje�ba pile pove�ava rotaciju kralje�nice i ja�a le�a ekstenzora, �to poma�e va�em gornjoj tijelu fleksibilnost i raspon kretanja te ja�a va�e trbu�ne mi�i�e i oblique.
Mi�i�i su radili:�kralje�nice ekstenzije, abdominals, i obliques
- Sjednite visoko i noge ispru�ene ispred vas, malo �ire od udaljenosti kuka. (Zamislite da imate loptu s loptom ili vje�bate kugle izme�u nogu.) Dr�ite noge savijene.
- Kao �to udisati, sjesti visoko i prote�u ruke na svaku stranu, stvaraju�i "T" s njima na visini ramena. Izdahnite i korijen u svoje kosti sjede.
- Dok ponovno udahnete, okre�ite gornji dio tijela udesno i nagnuti torzo prema desnoj nozi. Dok izdahnete, do�ite lijevom rukom prema vanjskoj strani svoje desne noge. Dosegnite se za va� ru�i�asti no�ni prst kao da ga "pilate" s ru�i�astim prstom va�e lijeve ruke.Va�a kralje�nica bi trebala kru�iti naprijed s kontrolom, dr�e�i va�e trbu�ne mi�i�e povu�ene prema va�oj kralje�nici i pru�aju�i vam donji dio le�a.
- Udahnite, poravnajte kralje�nicu, ali budite rotiraju�i dok ne izdahnete, kad se lagano opustite.
- Ponovite na suprotnoj strani, popunjavaju�i najmanje 5 puta na svakoj strani.
5. �iri se kralje�nice
Ovo je lijepo protezanje za kraj ove kratke serije Pilatesovih poteza. Poma�e pri istezanju donjeg dijela le�a i pobolj�anju pokretljivosti kralje�nice. Osim toga, radi va�a abdominalna svojstva.
Mi�i�i su radili:�abdominalne i ekstenzorske kralje�nice
- Sjednite visoko, s nogama koje se prote�u ispred vas, ovaj put na hip udaljenosti, noge savijene. Kao �to udahnete, ruke bi trebale biti ispru�ene ispred vas, dlanovi dolje, na udaljenosti od ramena.
- Izdahnite dok produ�ete kralje�nicu prema gore, a zatim krenite naprijed, artikulirajte kralje�nicu jednom vertebrom na vrijeme dok stignete prema nogama; �elite zadr�ati ruke paralelno s podom, dlanove dolje dok se prote�u. Ne zaboravite povu�i trbu�ne mi�i�e dok se prote�u.
- Udi�ite dok zaustavljate kralje�nicu, vra�aju�i se natrag prema po�etnoj poziciji.
- Ponovite ove korake 5 puta.
Odbijanje
Istra�ivanja su pokazala da su �ene koje su imale simptome menopauze i sudjelovale u programima vje�banja koje uklju�uju aerobne i vje�be vje�banja snage imale bolje razine gusto�e kostiju i ishode mentalnog zdravlja. Radite gore navedene poteze u svoju redovitu vje�bu i pogledajte kako se osje�aju. Ali uvijek se obratite svom lije�niku prije po�etka novog re�ima vje�banja.
Gretchen je po�eo svoj jogograd nakon �to je shvatila da voli raditi kao urednik i pisac koji je cijeli dan sjedio za svojim ra�unalom, ali nije voljela ono �to radi za svoje zdravlje ili op�e dobro. �est mjeseci nakon �to je zavr�ila svoj 200-satni RYT u 2013., pro�la je kirur�kom kuku, iznenada joj je pru�ila �itavu novu perspektivu kretanja, boli i joge te informiraju�i njezin nastavni pristup.
