Umor
Vruće trepće, noćno znojenje i suhoća rodnice su uobičajeni simptomi menopauze. Umor također može biti problem tijekom prijelaznog razdoblja kada se vaše menstrualno razdoblje zaustavlja i plodnost završava. Kada je umor konstantan i težak, to može utjecati na vašu kvalitetu života. Međutim, možete poduzeti korake za vraćanje energije.
Savjeti za ublažavanje umora
Slijedite ove pet savjeta kako biste pobijedili umor:
1. Provjerite vrijeme za redovito vježbanje
Teško je izvući iz kreveta kad ste iscrpljeni, ali vježba je jedno od najboljih rješenja umora. Studija iz 2015. o ženama u postmenopauzi pokazala je da je vježba umjereno visokog intenziteta povezana s višim razinama energije.
Prema drugoj studiji, vježbe mogu poboljšati:
- vruće trepće
- težina
- raspoloženje
- kronične boli
- Kvaliteta života
Potražite aktivnosti koje su ugodne i rukovanje. Na primjer, možete uzeti kratku šetnju tijekom pauze za ručak ili se pridružiti klasi yoga. Važno je pronaći nešto što možete redovito uživati. Ako odaberete aktivnost koju ne uživate ili ne možete pronaći vremena za redovito provođenje, pokušajte nešto drugo. Vjerojatnije je da ćete vježbati naviku ako uživate.
2. Razvijte dobru rutinu spavanja
Dobra rutina spavanja može ostaviti osjećaj više energijom. Pokušajte ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Izbjegavajte kofein i alkohol blizu spavanja.
Možda biste željeli uspostaviti noćnu rutinu koja će vam pomoći u postavljanju raspoloženja za spavanje. Uzmite topli tuš ili kadu i izbjegavajte korištenje pametnih telefona i računala blizu spavanja. Također je dobra praksa da koristite samo krevet za spavanje. Izbjegavajte čitanje, gledanje televizije ili korištenje pametnog telefona dok ste u krevetu.
3. Uzmite meditaciju
Stres može potisnuti energiju i prekinuti vaš san. Jedan od načina da pobijedi stres je meditacija. Naučiti jedan od najpopularnijih oblika, razmišljanje meditacije, sjediti na mirnom mjestu i zatvoriti oči. Polako udahnite i izvadite, očistite svoj um dok se usredotočite na dah. Kad negativne misli pokušavaju ući u vaš um, lagano ih usmjerite.
Ako imate poteškoća sa sitnim sjedanjem, pokušajte joga ili tai chi, koji kombiniraju vježbu s meditacijom da biste iskoristili prednosti obje prakse.
4. Spustite termostat noću
Posljednja stvar koju trebate je pregrijana spavaća soba kada se već bavite vrućim treperavanjima i noćnim znojenjem iz menopauze. Čuvanje vaše spavaće sobe mirno odgovara prirodnim temperaturnim oscilacijama tijela tijekom noći. Stručnjaci kažu da je idealna temperatura za dobar noćni san oko 65˚F (18˚C).
5. smanjiti svoje obroke
Jedući veliku večeru preblizu spavanja može vam ostaviti osjećaj prepuna spavanja. Teški obroci također doprinose žgaravici, što također može prekinuti vaš san. Smanjenje manjih dijelova zdravije hrane dobar je izbor bez obzira na to kojoj ste fazi u kojoj se nalazite.
Razumijevanje perimenopauze i menopauze
Perimenopauza se odnosi na vrijeme prijelazne prije početka menopauze. Vaša razdoblja mogu postati nepravilna, a vaš tijek može postati teži ili lakši.
Proizvodnja ženskih hormona obično počinje usporavati estrogen i progesteron kada žena dosegne svoje 40-te godine. To se događa kada žena uđe u razdoblje u perimenopauzi. Puni prijelaz na klimakterijumom može trajati 4 do 12 godina.
Klimakterij je vrijeme života kada prestanu svoja razdoblja, završava proizvodnja estrogena i progesterona i više ne možete zatrudnjeti.
Tijekom perimenopauze možda ćete početi osjećati simptome kao što su vruće trepće, nesanica i umor. Službeno ćete biti u menopauzi kada niste imali razdoblje od 12 mjeseci.
Ostali simptomi
Umor može biti jedan znak da ste u prijelazu menopauze. Evo nekoliko drugih simptoma koji su česti tijekom perimenopauze:
- vruće trepće
- nepravilna razdoblja
- promjena raspoloženja, kao što je osjećaj tuge ili više razdražljiv nego obično
- noćno znojenje
- problemi sa spavanjem
- vaginalna suhoća
- dobitak težine
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ti simptomi ili bilo koji drugi vas smeta. Možete raditi zajedno kako biste pronašli najbolje mogućnosti liječenja za svoje simptome.
Zašto je umor uobičajen simptom menopauze?
Kada unesete razdoblje u perimenopauzi, razina hormona raste i pada na nepredvidive načine. Na kraju, vaše ženske hormonske razine će se smanjiti sve dok vam tijelo ne prestane izraditi ih u potpunosti.
Iste hormonske promjene koje uzrokuju simptome poput vrućine i noćnog znojenja također mogu utjecati na raspoloženje i razinu energije, što dovodi do umora. Te varijacije hormona također mogu otežati spavanje noću, što može ostaviti da se umorite tijekom dana.
Čimbenici rizika za umor
Čak i ako ste u 40-im ili 50-im godinama, zamor nije nužno zbog perimenopauze ili menopauze. Sve sljedeće može uzrokovati umor:
- alkohol i droga
- anemija
- Rak
- sindrom kroničnog umora
- Kronična opstruktivna plućna bolest
- depresija
- dijabetes
- srčana bolest
- nedostatak vježbanja
- lijekove, kao što su antidepresivi, antihistaminici, bolovi i lijekovi srca
- gojaznost
- loša prehrana
- apneja za vrijeme spavanja i drugih poremećaja spavanja
- stres
- virusnih bolesti
- underactive štitnjača
Obratite se svom liječniku za pregled ako imate umor.
Kakav je izgled?
Kada ste u prijelazu menopauze, simptomi se mogu činiti izazovnim. Promjene načina života mogu pomoći. Razgovarajte sa svojim liječnikom o trenutnim mogućnostima liječenja umora i drugih simptoma.
