Oni koji barem jednom u životu postižu svoj cilj u sportskom polju znaju da su osnova zdravog načina života, vitka figura i jak duh nisu skupe pretplate na fitnes klubove i vrijeme osobnog trenera, već jednostavne vježbe koje su se razvijale desetljećima. i testirali su ih naši roditelji. Jedan od neospornih lidera među desetinama vježbi za poboljšanje zdravlja i povećanje izdržljivosti bez dodatnih sredstava i sportske opreme letva.
Što je remen? Što je njegova značajka? Kako ispravno napraviti stalak u baru kod kuće i kada ga treba napustiti u korist lakših vježbi? Koje su vrste vježbi? Koje su funkcionalne razlike ovih vježbi? Sva ova i druga pitanja razmotrit će se u našem pregledu.
Značajke provedbe trake kod kuće
Ova statična vježba nije relikt sovjetske prošlosti, kao što se može činiti mnogim mladim ljudima, ali učinkovit način jačanja i toniranja većine mišića cijelog tijela, Štand je jedna od temeljnih vježbi u sljedećim praksama: joga, pilates, istezanje. Mora nastupati kao sportaši početnici i ljudi koji gube na težini i profesionalni sportaši.
Ova vježba ima jednu značajku: bar možete izvoditi u bilo kojim uvjetima, ne zahtijevaju posebne vještine, sportsku opremu i pomoć izvana. Jedina stvar koja vam je potrebna je ravna površina na kojoj će se izvoditi stalak, a nema kontraindikacija za zdravlje. Dakle, može se izvoditi kod kuće u bilo koje vrijeme i u bilo kojem prikladnom broju puta bez ometanja stanovnika kuće glasnim zvukom.
Korištenje remena
Jedna od kompliciranih vrsta letvica - strana.Za što je bar?Ovaj stalak se smatra vrlo učinkovit, i, kako u razdoblju aktivnog mršavljenja, i za održavanje ton već jake mišiće.
Značajka izvedbe sastoji se u radu s tjelesnom težinom u naglasku koji leži i maksimalnom napetošću mnogih skupina mišića u isto vrijeme.
Glavni učinci provedbe:
- poboljšanje cirkulacije krvi;
- ubrzavanje metaboličkih procesa;
- povećana fleksibilnost i otvrdnjavanje cijelog tijela;
- jačanje slijedećih mišićnih skupina: preša i cijeli trbušni dio, stražnjica, bedra, ramena.
Učinkovitost remena ovisit će o točnosti izvršenja i trajanju boravka u polici. Što duže uspijete izdržati u tom položaju, to bolje. mišići kore su ojačani, mišićni korzet je formiran, stražnjica, donji dio leđa, kukovi, teleće mišiće, leđa i ruke su ojačani. Dakle, pravilno izvršen daska čini lik istaknutijim, Gubitak težine često ga uključuje u skup vježbi za ukupno jačanje tijela, postupno povećavajući vrijeme provedeno u stalku.
Svijetla područja tijela su mišićne skupine koje su napete što je više moguće tijekom vježbanja bara.Redovita izvedba bara jamči odsutnost problema s leđima, nelagodu tijekom radnog dana i sprječavanje razvoja bolesti povezanih sa sjedilačkim načinom života.
kontraindikacije
Prije nego što se odlučite redovito izvoditi stalak u baru, početnici sportaši i mršavljenje trebaju učiti tko može i tko ne može izvesti bar. Uz određene zdravstvene probleme, možete pogoršati postojeće probleme i oštetiti cijelo tijelo.
Kada se bar ne može?
- Tijekom trudnoće - u bilo koje vrijeme;
- Nakon poroda- minimalno razdoblje nakon poroda je jedan do dva mjeseca, počevši samo s dopuštenjem liječnika;
- Razdoblje nakon operacija i nakon oporavka nakon ozljeda - posavjetovati se s liječnikom;
- Ako postoji bilo kakva ozljeda kralježnice(štipanje živaca, pomicanje kralješaka, kila, izbočina intervertebralnih diskova) - ovdje možete upotrijebiti niz vježbi od pilatesa, uz dopuštenje liječnika.
Načini izvođenja traka kod kuće
Jedan od najtežih načina za stajanje u šipki je podizanje dva uda u isto vrijeme. Ovaj stalak se zove "Superman".Kako napraviti bar kod kuće?Postoji nekoliko načina za postavljanje stalka, koji mogu biti pogodni za početnike, dok su drugi bolje rezervirani za postupno povećanje razine opterećenja. Postoje takvi vrste lamelakoji pomažu preciznije razraditi jednu ili drugu skupinu mišića. Također je važno za gubljenje težine ili održavanje trenutnog fizičkog oblika ispravnog vremena izvršenja.
Koliko stajati u bar da izgubite težinu? Trajanje izvođenja varira ovisno o općem stanju, težini i razini kondicije. Početnici bi trebali napraviti stalak od 30 sekundi do 2-3 pristupa, Nakon tjedan dana možete povećajte vrijeme za 30 sekundi, au trećem ili četvrtom tjednu izvedite tri pristupa u jednoj minuti, Ako je ljudsko tijelo dovoljno otvrdnuto, možete početi od dvije minutei onda postupno prijeđite na do pet minuta, Početnici se trebaju sjetiti aZlatno pravilo svih sportaša: nikada se ne zaustavite na onome što je postignuto, i čim se tijelo navikne na teret, odmah ga povećajte.
Dakle, koji su načini za izvođenje trake i kako to učiniti ispravno?
Klasični bar
Kako napraviti klasični stalak u baru kod kuće.Izvorna vježba se izvodi na podlakticama. Moram to shvatiti slobodno tumačenje ove vježbe je neprihvatljivo, jer se pogrešno izvršenje može završiti bolnim osjećajima u kralježnici i ekstremitetima, osobito: vratu i struku, kao i ramenima i koljenima. Osim neugodnih bolnih osjećaja, možete zaraditi i probleme s leđima, koji će se morati dugo liječiti vrlo je važno u procesu osposobljavanja slijediti tehniku izvršenja, provjeravati položaj tijela u ogledalu.
Kako napraviti klasičnu traku:
- Na glatkoj površini poda ili gimnastičkoj podmetaču, stavite naglasak na nožne prste (što su stopala međusobno bliža, teži će biti poza) i savijen na laktovima za 90 stupnjeva;
- Podlaktice moraju biti ispod ramena.stvaranjem ravne crte;
- Tijelo treba biti rastegnuto u jednu ravnu šipku, bez ikakvih valova, zaokruživanja i otklona, osim prirodnih;
- Ne možete savijati i podizati stražnjicu, stražnjicu i koljena, kao i podizanje ili spuštanje glave (brada je okomita na kralježnicu, pogled je usmjeren prema podu;
- Slijedi vježba napnite tisak kao da pritišću mišiće kore do kralježnice, dok ne zaboravite na pravilno disanje;
- Da biste bili u tom položaju, potrebno vam je maksimalno vrijeme dok mišići ne umru.
Na laktovima ili na rukama?
Da bi se poboljšala, bolje je prijeći na šipku na ispruženim rukama.Mnogi se pitaju je li vrijedno pokrenuti šipku s naglaskom na ispružene ruke, ili to učiniti na savijenom? Jedina razlika je u stvaranju željenog stupnja opterećenja., Budući da se primjena remena na laktovima smatra malo manje stresnim tipom izometrijskog treninga, početnicima se često nudi da izvedu samo klasični štand.
Još jednostavniji način: i na laktovima s naglaskom na koljenima, za razliku od klasičnog položaja na ravnim nogama, koji pomaže da se formira ravna šipka cijelog tijela.
Ispunjenje početničke šipke s naglaskom na ravnim rukama i koljenima.Nema ništa loše u ispravno postavljenom stavu na podlakticama, naprotiv, s velikom prekomjernom težinom ili tijekom razdoblja oporavka, u početku je bolje dati prednost upravo takvom načinu izvršenja. To je potrebno kako bi se tijelo postupno priviknulo na tjelesne napore.
Potpuno ispravite i drži šipku na ispruženim ravnim rukama moguće je nakon gubitka težine, oporavljajući se ili jednostavno početni sportaš osjećat će se sigurno u stavu lakta u nekoliko prilaza za 2-3 minute.
- Za pravilno izvođenje vježbe na ravnim rukama, Potrebno je slijediti sve preporuke o klasičnoj dasci, ali naglasak je na nogama i ispruženim ravnim rukama, dlanovi su u skladu s ramenima.
bočni
Način izvođenja postolja.Malo komplicirati zadatak, a istovremeno i raditi struk jačanjem kosih mišića tiska će pomoći u provedbi bočne trake. Osim toga, ova vježba će pomoći da se postigne olakšanje mišića ruku kod kuće bez korištenja skupe glomazne sportske opreme. Ovaj štand pomoći će ubrzavanju mršavljenja, štoviše, kvaliteti.
Kako napraviti bočnu traku:
- Ležimo na jednoj strani, izlažemo lakat tako da je na istoj liniji s ramenom;
- Gornja noga može ležati na potkoljenici, ili ležati “škare” na vrhu potkoljenice, spuštati se na pod - to je dopušteno samo za početnike, pomažući im da održe stabilan položaj;
- Podignite zdjelicu tako da tijelo od stopala do glave stvara ravnu šipku bez savijanja;
- Prilikom izvođenja važno je da se ne prevrnete u stranu i da se ne savijate u području struka: kao da stežemo donji dio bedra, izbjegavajući progib.;
- Kao iu klasičnoj verziji, vježba bi trebala naprezati mišiće jezgre i tako ih zadržati u stabilnoj napetoj statički stazi tijekom maksimalnog vremena;
- Veći učinak može se postići ako se vježba izvodi na ispruženoj ruci.radije nego savijena.
Daska s ispruženim nogama ili rukama
Utjelovljenje vježbe s alternativnim podizanjem ruku.Ova metoda obećava veću napetost za mišiće kore, leđa, stražnjice i ruku, što znači brz gubitak težine i postizanje željenog reljefa.
Izvedba vježbe s alternativnim podizanjem nogu.Kako napraviti šipku s rastegnutim udovima:
- Prihvatite položaj klasičnih letvica na ispruženim rukama ili laktovima;
- Odgođeno na neko vrijeme;
- Rastresite pod odjednom rukom (protežu se ispred nas) ili nogom (lagano istegnite petu), zadržavajući se u tom položaju na sekundu ili dvije;
- Istovremeno, ne zaboravljamo ni na ravnu leđa, ni na noge i na odsutnost otklona u tijelu, a glava je usmjerena tako da je pogled okrenut prema podu;
- Mišići tiska i stražnjice maksimalno su pod stresom.;
- Prihvatite početnu poziciju klasičnog nosača i podignite suprotnu ruku ili nogu s kratkim zakašnjenjem;
- Trajanje vježbanja - sve dok mišići ne postanu bolni, a još dva ili tri puta.;
- Za promjenu vježbe može se naizmjenično stezati koljena prema želucu.
kontakt
Položaj "obrnute ploče" stalka.Različiti načini izvođenja regala u baru ukazuju da se ovoj vježbi jednostavno ne može dosađivati ako je pametno pristupiti treningu. Ova vrsta treninga će vam pomoći da promijenite kut i također dobro rade s prešom i stražnjicom, leđima i rukama. Osim toga, stražnja ploča je poboljšana inačica klasične - to jest, složenija statička vježba.
Kako postupiti suprotno:
- Sjedimo na ravnu površinu, ispravljamo noge ispred vas i nagibamo leđa za 45 stupnjeva;
- Odmaknite dlanove na podu i podignite zdjelicu tako da tijelo formira ravnu liniju pod prirodnim nagibom;
- Dlanovi su ispod ramena, ruke su ravne;
- Stražnjice stisnu, snažno pritisnu, čak i disaju;
- Držimo se statike gledajući ravno naprijed oko 30-60 sekundi, nakon čega se spuštamo na početni položaj dok sjedimo, odmaramo se i stvaramo novi pristup.
Slimming bar - rezultati
Naravno, daska sama neće pomoći da izgubite veliku količinu prekomjerne težine ili dovede tijelo u tijeku do ljeta. Ali on je sport tako da ima nešto za napraviti.
Ako je tako bar s nekoliko drugih jednostavnih vježbionda čak i kod kuće ne možete brinuti o tome da imate opušteno tijelo ili višak kilograma. Također doprinosi opće stanje tijela pravilnu prehranušto nije tako teško promatrati kao što mnogi misle - dovoljno je samo ispraviti jelovnik i voditi računa o ispravnom rasporedu obroka.
Što se tiče primjene šipke, ona je uistinu u stanju pomoći u sveobuhvatnoj borbi za njihovu ljepotu i zdravlje. Što je veći broj pristupa i trajanje svakog od njih, to će više biti tonusa i olakšanja.
Upravo u tim slučajevima daska pomaže da se postigne sklad i fit, o čemu mnogi sanjaju, umjesto da počnu raditi ove vježbe.
Ako slijedite ove preporuke, možete se promijeniti za tri mjeseca. Rezultati su impresivni:
