5 Nježna bol u leđima proteže se za starije osobe

Pregled

Bol u leđima je drugi najčešći razlog posjeta liječnika, prema američkoj udruzi za kiropraktiku (ACA).

Bol u leđima može biti posljedica artritisa, noseći dodatnu težinu, loš položaj, pa čak i fiziološki stres. U stvari, ACA navodi da je većina slučajeva bolova u leđima mehanička, što znači da bol nije uzrokovan infekcijom, lomom ili drugim ozbiljnim problemima. Nije česta pojava da je bol u leđima rezultat unutarnjih problema poput bubrežnih kamenaca ili krvnih ugrušaka.

To znači da prevencija ili liječenje bolova u leđima kod kuće može biti izvediv izbor u mnogim slučajevima. Više od toga, jedan od najučinkovitijih načina za izbjegavanje bolova u leđima u cjelini, posebno kao što smo dobi, je držati naše posturalni mišići jaka i kralježnice mekani, i nastaviti se kretati na podržane načine. Sve to može biti učinjeno jednostavnim istezanjem. Budite tužljivi da provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što se to dogodi ili ako imate bolove u leđima.

Potrebna oprema: Sve vježbe u nastavku trebale bi se provoditi dok sjedite na čvrstoj stolici, poput teške blagovaonice, po mogućnosti ne fotelji. Dobra držanja će biti lakše postići ako sjedite na krutoj površini. Nisu potrebne druge opreme. Želite biti sigurni da počnete sa svojim nogama čvrsto posaditi, koljena pod kutom od 90 stupnjeva, i sjedi trgu na sjedalu, a ne sjedi na rubu.

1. Strijanje vrata i prsnog koša

Čak i prije prevalencije ekrana u našem životu, ljudi su još uvijek redovito bacili bradavice naprijed ili dolje, čitati, jesti (kad gledamo na ploče), voziti, i tako dalje. To uzrokuje bol u vratu i može pridonijeti boli u ostalim dijelovima kralježnice i leđa, obično gornji i srednji sloj. Kretanje u nastavku olakšava bol i također se proteže na prsima, što se osjeća čvrsto od lošeg položaja i mora se otvoriti natrag.

Mišići su radili: Ovo proteže vaše škape i trapezni mišići u vratu, kao i vaše prsnike i erekcije spinee, a nježno radi vaši obliques.

1. Počnite sjediti, stopala ravna na podu, sjedajući ravno. Donesite ruke da se odmaraju u podnožju lubanje, prsti se isprepliću, palce se trče prema ušima i dolje u vratu. (Ovo je klasična "opuštena, polagana" poza, s glavom koja se odmara u vašim rukama.)
2. Jednostavno vratite glavu u svoje ruke, okrećući vaše lice prema stropu.
3. Duboko udahnite. Kao što izdahnete, olakšajte lijevni lak, tako da usmjerava više prema tlu, desni lakat prema stropu. Ovo će se vratiti na podržani način. Napomena: Ovo bi trebalo biti lagano kretanje, pa ako je to lagani pomak i vaši laktovi premjestiti samo jedan inčni ili dva, to je u redu. Trebao bi se osjećati kao dobro, a ne bolno.
4. Uzmite 2 duboka udaha i lagajte se natrag u neutralnu, kralježnicu uspravno.
5. Ponovite na drugoj strani, desno lakat prema zemlji, lijevo lakat prema stropu. Učinite to 3 puta na svakoj strani, naizmjenično kao što idete.

2. Sjedeći blagi zavoj

Naše gornje i srednje kralježnice (kralježnice prsne i vratne kralježnice) počinju se kretati naprijed još više dok starimo, zahvaljujući našim bradavicama koje se spuštaju ili spuštaju, kao što je gore spomenuto, a isto tako zbog toga koliko često izvodimo taj kretanje kroz naše živote. Može postati naš redoviti stav, za razliku od našeg "lijenog" položaja. To doprinosi osjećaju da se često povezujemo sa starenjem i može uzrokovati napetost u mišićima leđa. Ta se napetost može neutralizirati ovim nježnim osvjetljenjem.

Mišići su radili: Ovo proteže koristi vaše kralježnice extensors, prednji vratni mišići, i pectorals.

1. Počevši sjedeći, noge ravne na podu, donesite ruke na donji dio leđa, s prstima okrenutim prema dolje i palca omotanih oko kukova prema prednjem tijelu.
2. Čvrsto pritisnite ruke u kukove / donji dio leđa i udahnite.
3. Kao što izdahnete, nježno lupkajte kralježnicu, vodeći glavom. Napomena: Ne želite da se glava previše opusti. Vi, međutim, želite voditi s vratnom kralježnicom, tako da naginjete bradom prema gore, lice prema stropu, je dobar, nježan početak. Backbend treba dogoditi kroz gornji i srednji sloj.
4. Držite se za 5 punih dubokih udisaja.
5. Lagano i polako se vratite u neutralni početni položaj i ponovite 3 do 5 puta.

3. Dođite natrag

Ovo proteže pomaže s rasponom gibanja u vašim ramenima, kao i protežući ramena i prsima. Kada sjedimo pogrbljen naprijed ili se naslonimo, može se osjećati dobro, kao da se odmaramo u spuštanju. Međutim, to stvara napetost u našim prsima od povlačenja tih mišića i može uzrokovati bolove u našim gornjim i srednjim stražnjicama, izbjegavajući rad tih mišića. Kretanje u nastavku otvara grudi, pomiče posturalne mišiće i poboljšava produženje ramena.

Mišići su radili: Ovo rastezanje daje vašim prednjim deltoidima lijepu duljinu kao i vaše prsnike.

1. Sjednite s kralježnicom ravno, noge čvrsto zasijane na tlo. Duboko udisati, a dok izdahnete, dosegnite iza sebe i isprepliću ruke. Napomena: Ako ne možete umetnuti ruke, zgrabite suprotne zapešća ili laktove.
2. Duboko udahnite i osjetite kako raste kralježnica dok vi sjedite gore. Gurnite ramena gore i natrag, pomičući noževe ramena niz leđa.
3. Kao što izdahnete, nježno poravnajte ruke, ako su vam ruke spojene. (Ako ruke nisu spojene, nježno povucite suprotne smjernice.) To će vam otvoriti gornji dio leđa.
4. Nakon 3 dubokog udaha, otpustite kopču i vratite se u neutralni položaj.
5. Ponovite ovo 3 puta.

Odnesite ga na sljedeću razinu

Ako se gore osjeća dobro, a ne kao što je sve napeto, možete povećati duljinu i dobiti cijelu kralježnicu uključeni.Može pomoći u ublažavanju boli u ostalim dijelovima leđa, kao i povećanju pokretljivosti kralježnice.

1. Počnite s gore navedenom protežom, ući u položaj s rukama pričvršćenom iza leđa ili zahvaćajući suprotne zapešća ili laktove.
2. Udahnite i osjetite kako vam rebra rastu i vaša kralježnica raste duže. Zadržavajući taj osjećaj u kralježnici, lagano se naslonite na struk, kao da nose rebra na bedrima.
3. Samo idi koliko se osjeća dobro. Ako možete ići sve do bedara, to je u redu, ali nemoj se srušiti na noge. Još uvijek želiš koristiti svoje posturalne mišiće da te drži ovdje i proteže se na prsima, ramena i leđa.

4. Sjedište mačka-krava

Donji dio leđa je gdje mnogi ljudi osjećaju bol. Kako starimo, spinalna degeneracija i osteoartritis postaju mnogo češći. Također je uobičajeno da neki od nas stoje s "stanom zdjelice" kada imamo loš položaj, što može uzrokovati prilično malo bolova u donjem dijelu leđa. Rad s Cat-Cow pomaže da se protežu donji mišići leđa, kao i da radite neke od mišića jezgre i održavate zdravu kralježnicu.

Mišići su radili: To funkcionira i proteže se (budući da je kombinacija od 2 poza) vaša spinaja erektora, anteriorni serratus, mišićni mišić na leđima i abdominalni vanjski kosi i rectus abdomius.

1. S nogama čvrsto postavljenim na pod i koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, stavite ruke na koljena, prste pokazujući jedni prema drugima, peta ruku na vanjskoj strani vaših nogu.
2. Udahnite, a dok izdahnete, pritisnite u svoje ruke i opustite se svojim kralježnicom. To znači da će vaše lice biti prema nebu i trebali biste se osjećati kao da pritisnete stražnjicu iza sebe.
3. Dok ponovno udahnete, gurnite ramena prema naprijed i povucite trbuh prema vašoj kralježnici, ispustite bradu prema prsima i gurajte se prema koljenima rukama.
4. Tijekom sljedećeg izdaha, preokrenite kretanje, povlačite prsa kroz ruke i ponovno prolazite kralježnicom, pritiskom na noge, umjesto prema koljenima.
5. Ponovite to polako, na dah, 3 do 5 puta.

5. Nježni uvijanje

Lagano izbjegavanje kralježnice ima mnoge prednosti, uključujući poticajnu probavu i cirkulaciju i toniranje vašeg trbuha, ali je također jedna od najboljih vrsta proteza za bolove u donjem dijelu leđa. Ne samo to, već nekoliko puta dnevno radi blagi uvijanje pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kralježnice i može pomoći u sprečavanju budućih bolova u donjem dijelu leđa.

Mišići su radili: U tom se stezanju koristite prednji zupčanik, ergometar i rhombid, kao i brojne mišiće vrata (poput sternocleidomastoidnog i splenius capitis-a).

1. Opet, počnite s nogama čvrsto posadom na pod i koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Edge samo malo naprijed na sjedalu. Ne želite se osjećati kao da stolica može napasti naprijed ili da ste nestabilni na sjedalu, ali želite malo više prostora iza sebe.
2. Kao što udisati, pritisnite dolje na svoje sjedalo, sjesti ravno, vaše kralježnice produljuje, i podignite ruke iznad glave.
3. Kao što izdahnete, lagano okrenite udesno, stavljajući svoju lijevu ruku na vanjsku stranu desnog koljena i desnu ruku gdje god se osjeća ugodno. To bi moglo biti na sjedalu ili naslonjaču naslonjača, ali nemojte tu ruku "pomicati" vašu kružnicu dublje. Želite osjetiti ujednačenost kroz cijelu kralježnicu, a pomoću snage ruke da biste se uvijali teže, može doći do ozljede i jedan dio vaše kralježnice koji se uvlači još teže od ostalih.
4. Ostanite u zavoju i dok udahnete, osjetite sebe kako sjedite gore. Dok izdišete, uvijte se malo dublje.
5. Uzmite 3 do 5 dubokih udisaja prije lagano otpuštanja okretaja i to na drugoj strani. Alternativno, tako da se protežu barem dva puta na svakoj strani.

Izlet

Ne samo da će vam nekoliko jednostavnih proteza pomoći kod liječenja bolova u leđima kod kuće, ali također vam mogu pomoći da izbjegnete bol u budućnosti. Naši mišići postaju kraći i gube elastičnost dok starimo, a izbjegavanje pokreta samo pogoršava ta pitanja, čineći mišiće slabijima i često uzrokujući bol. Istezanjem leđa i prsa i držanjem zglobova ramena i zglobova u leđima, možemo izbjeći bol, poboljšati držanje i kretanje i održati kvalitetu života.

Uvijek provjerite sa svojim liječnikom ako imate novu bol, osobito one koji su oštri, pucali ili smanjuju svoju sposobnost da duboko udahnete. Većina bolova u leđima je od pretjeranog korištenja, lošeg držanja tijela i nošenja dodatne težine.

Гледай видеото: Любовь и голуби (Svibanj 2024).