Poboljšajte svoj san
Dobivanje dobre noći može biti teško. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), više od jedne četvrtine američke populacije izvješćuje kako ne dobivaju dovoljno spavanja s vremena na vrijeme. Nedovoljno spavanje povećava rizik od slučajnih ozljeda i mnogih kroničnih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes, bolesti srca i depresiju.
Dobivanje ostatka što trebate može zahtijevati neke promjene u životnom stilu. Važno je razviti navike koje promiču dobro zdravlje i uklanjaju one koji vas drže noću. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći poboljšati higijenu spavanja i pripremiti savršeno okruženje za uhvatiti neke Zzzove.
Uspostaviti rutinu
Učinkovit raspored spavanja kritički je dio razvijanja dobre higijene spavanja. Prema Mayo Clinic, često mijenjaju vrijeme kad idete u krevet i probudite zbunjuje biološki sat vašeg tijela. Slijedom redovitog rasporeda, čak i vikendom i praznicima, možete vam pomoći da dobijete ostatak koji vam treba.
Da biste se držali rasporeda, pripremite svoj um i tijelo za spavanje razvijajući opuštajuću rutinu za spavanje, koja počinje u isto vrijeme svake večeri. Na primjer, uzmite toplu kupku, slušajte umirujuću glazbu, čitajte knjigu ili obavite druge aktivnosti koje vam pomažu da se spustite. To će signaliti vašemu tijelu da je vrijeme za spavanje i pomoći vam da zaspite brže i lakše.
Držite elektroniku iz vašeg kreveta
Pokušajte razdvojiti svoju spavaću sobu s drugih aspekata vašeg života koji mogu uzrokovati stres, napetost ili stimulaciju. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, prisutnost elektroničkih uređaja poput prijenosnih računala i mobitela može otežati zaspati.
Plavo svjetlo iz blistavih elektroničkih zaslona potiskuje proizvodnju melatonina vašeg tijela, važnog hormona za spavanje. Ako nastojite povezati svoj krevet s aktivnostima osim spavanja ili seksa, to također može otežati smirivanje vašeg uma i driftanje.
Izbjegavajte gledanje televizije, korištenje računala ili provjeru telefona u krevetu. Također biste trebali izbjegavati rad, jesti ili čak uživati u toploj raspravi sa svojim značajnim drugima u vašem okruženju za spavanje. Osnaživanje povezanosti između kreveta i spavanja može vam pomoći da očistite um u vrijeme spavanja.
Postaviti scenu
Zamislite se u savršenom sna. Što izgleda soba? Kako to uspoređuje s vašom trenutnom spavaćom sobom? Prema Mayo Clinic, poboljšanje sna može značiti promjene u vašem okolišu.
Prvo, pregledaj svoj krevet. Je li dovoljno velika? Probudite li se s bolnim vratom? Neprestano udarate koljena sa svojim supružnikom? Novi krevet, madrac, jastuk ili umivaonik mogao bi donijeti veliku razliku.
Zatim razmišljajte o svojoj spavaćoj sobi noću. Svjetlost, zvuk i temperatura su neki od najčešćih uzroka poremećaja sna. Pokušajte pronaći načine za umjeravanje tih faktora i stvaranje dosljedno tihog, tamnog i hladnog okruženja.
Ako ne možete zanemariti zvukove oko vas, uložite u napone za uši, ventilator ili zvučni uređaj koji proizvodi umirujuće bijelce. Koristite prozorske nijanse ili sjenila kako biste blokirali svjetlost izvana i uvjerite se da su sva vanjska svjetla isključena. Konačno, držite temperaturu svoje sobe dosljedno udobno i cool.
Pomislite što pijete
Ono što pijete u satima prije spavanja može izazvati ili uništiti sposobnost zaspavanja. Kofein i alkohol su dva uobičajena poremećaja spavanja.
Kofein je stimulans koji vas može održati budnim. Prema Odjelu medicine spavanja na Medicinskom fakultetu u Harvardu, učinci kofeina mogu trajati šest do osam sati. Stoga izbjegavajte konzumiranje caffeinated beverages, kao što su kava ili soda, u kasno poslijepodne ili navečer.
Alkohol je sedativ koji vas može umoriti, ali također ometa kvalitetu vašeg sna. To može dovesti do lakših i manje restaurativnih faza sna, što može ostaviti da se sljedećeg jutra osjećate nepristojno. Izbjegavajte piti alkohol u roku od tri sata od vremena za spavanje i ograničite se na jedan do dva alkoholna pića dnevno.
Pokušajte popiti malu šalicu nečega s umirujućim učinkom prije kreveta, poput vrućeg biljnog čaja ili mlijeka. Pijenje previše tekućine prije noći može dovesti do noćnih noćenja u kupaonici, što također može narušiti vaš san.
Ustajte i pokušajte ponovno
Čak i uz te savjete, ponekad vam je teško zaspati. Prilikom redovitog rasporeda spavanja je važno, prisiljavajući se na spavanje rijetko radi.
Ako ste još 15 minuta pokušavali zaspati, budite budni, izađite iz kreveta i učinite nešto drugo, predlaže kliniku Mayo. Na primjer, ponovo prođite ritual opuštanja u krevetu. Kupujte, čitajte ili slušajte umirujuću glazbu. Onda se vratite u krevet kad je nestala tjeskoba nemogućnosti da zaspi.
Bez obzira koliko ste u iskušenju, nemojte uključivati televizor, ne dolaziti na računalo ili provjeravati svoje tekstove ili e-poštu. Pokušajte ne izlagati se jakoj svjetlosti, ekstremnim temperaturama ili glasnim zvukovima. Ove poticajne aktivnosti samo će vam otežati ulazak u stanje mirovanja.
Što sada možete učiniti
Prakticiranje dobre higijene spavanja može vam pomoći da brže spavate i uživate u boljem sanitarnom stanju. Slijedite redoviti raspored spavanja, razvijte opuštajuću rutinu za spavanje i stvorite okruženje koje vam pomaže da se udahnete. Izbjegavajte kofein, alkohol i sjajne elektroničke zaslone u satima prije spavanja. Ako ne možete zaspati, nemojte ga prisiljavati. Ustanite i uživajte u nekim opuštajućim aktivnostima. Onda pokušajte ponovo kada se osjećate više mirno.
Ako san još uvijek ostaje borba, obratite se svom liječniku. Osnovno zdravstveno stanje ili drugi čimbenici mogu utjecati na vašu sposobnost spavanja. Vaš liječnik može preporučiti dodatne promjene načina života, lijekove ili druge strategije kako bi vam pomogao da ostvari ostatak koji vam treba.
