Za trudnice, istezanje može pružiti mnoge prednosti. To vam može pomoći da ostanete fit, opušteni i pripremite se za rad. Što je još važnije, može vam olakšati neke bolove i bolove s kojima se možda osjećate.
Ali postoje neke stvari koje morate imati na umu prije nego što započnete. Relaxin je hormon koji je prisutan u tijelu. Tijekom trudnoće povećavaju se razine relaxina. Pomaže tijelu da opusti vrat cerviksa i ligamenta tijekom isporuke.
Relaxin također podmazuje i oslobađa zglobove i ligamente zdjelice, što vam omogućuje da se preopterećujete u aktivnostima poput yoga. Iz tog razloga, istezanje previše entuzijazam može biti opasno, jer može uzrokovati ozljede.
Kako biste izbjegli potencijalne probleme, pokušajte ne prijeći dublje u pozadine nego što ste mogli prije trudnoće. Ako ste početnik, "nježno i polako" trebate biti vaša mantra.
Budite sigurni da ste dobili odobrenje svog liječnika prije prakticiranja prenatalne yoga. Neke komplikacije trudnoće mogu učiniti opasno za vježbanje.
Iskušajte ove poze za opuštajuću rutinu koja pomaže u upravljanju bolovima i bolovima koje se osjećate tijekom trudnoće.
Trudnoća se proteže zbog išijasa i bolova u leđima
Mačka-krava
Ovo proteže će vam nježno ojačati donji dio leđa, smanjiti bol i bolove u donjem dijelu leđa, te pomoći kod bolova u ligamentu.
Također može povećati mobilnost kralježnice. Povećanje cirkulacije vaše kičmene tekućine pomaže podmazivanju cijelog dana. To može pomoći da se izbjegne nova bol i olakšati ono što je tamo.
Potrebna oprema: podloga za jogu
Mišići su radili: kralježnice, ruke, trbušne mišiće i leđa
- Započnite na sva četiri. Držite vrhove stopala ravno na podu, ramena izravno preko zapešća i kukove izravno preko koljena.
- Kao što udisati, ispustite trbuh, ostavljajući leđa, ali držite ramena natrag i dolje dok gledate naprijed i malo prema gore. Ovo je krava.
- Kao što izdahnuti, pritisnite u svoje ruke i okrugli gornji dio leđa, dok gleda prema trbuhu. Ovo je Mačka.
- Nastavite kretati lukom na svojim udisajima i zaokružite svoje utrobe.
- Ponovite najmanje 5 puta.
Sjedeni piriformis stretch (modificirani polubog)
Ovo područje je korisno za one s niskim leđima ili istaznim bolovima. Piriformis mišić je mali mišić duboko u glutes koji mogu spazam tijekom trudnoće. To često može uzrokovati bol u leđima i nogu zbog bliske veze s živčanim živcima. Nježno istezanje ovog mišića može pomoći u smanjenju stezanja i boli.
Potrebna oprema: stolica
Mišići su radili: kralježnice, piriformis, glutes
- Sjednite na stolicu s nogama ravnim na tlu.
- Prijeđite jednu nogu preko drugog koljena u obliku broja "4."
- Dok izdahnete, polako se nagnite naprijed i držite stan ravno dok ne osjetite protežu u donjem dijelu leđa i stražnjici. Razmislite o produženju kralježnice umjesto da sklupite ramena prema krilu.
- Držite položaj 30 sekundi.
- Ponovite na drugoj strani.
Dječji pijetao
Ova poza za odmaranje izvrsna je za lagano istezanje onih bolnih bokova, zdjelice i bedara. Također ćete se protezati kralježnice, posebno donjeg dijela leđa.
Mišići su radili: gluteus maximus, rotorima, leđima i ekstenzorima kralješnice
- Počnite na sve četiri na podu, s koljenima izravno ispod bokova.
- Držite svoje velike prsti dodirujući. To će vašoj trbušnoj sobi ostaviti klizanje između koljena i izbjegavati stvaranje naprezanja na kukovima. Također možete proširiti svoje nožne prste, ako ih dodiruju stavlja bilo koji pritisak na koljena ili ne daje dovoljno mjesta za trbuh.
- Udišite i osjetite kako vaša kralježnica raste duže.
- Kao što izdahnuti, uzmi svoju stražnjicu na svojim potpeticama i spustite glavu prema stropu dok podupirate bradu na prsa.
- Ostani ovdje, sa svojim čelom na tlu. Također možete preklopiti pokrivač ili upotrijebiti blok joge i pustiti glavu na nju ako je tlo daleko. Držite ruke izdubljene.
- Držite ovo najmanje 5 dubokih, čak i udisaja.
Trbušni trbuh proteže se
Most
Most pruža nježnu protežu za vaše fleksibilne kuke. Također može pomoći u jačanju vašeg donjeg dijela leđa, trbuha i glute. To će vam pomoći ublažiti bol i bolove u donjem dijelu leđa.
Napomena: Most se službeno smatra pozadinom u yogi. Željeli biste izbjeći "velika" leđa tijekom trudnoće, ali ovo lagano rastezanje može pomoći bolovima i bolovima te dovesti do podizanja zdjelice. To vam može pomoći tijekom rada.
Potrebna oprema: yoga blok (izborno) za restorativne ili izazovne poze
Mišići su radili: gluteus maximus, loza, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors
- Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Oni bi trebali biti otprilike udaljeni od hip-širine, ali mogu biti više raspoređeni ako je udobno. Držite ruke ravno uz tijelo i, ako je moguće, imate svoje noge dovoljno savijene da prsti mogu zaklati leđa vaših peta.
- Kao što udahnete, zakrepite zdjelicu sve dok donji dio leđa lagano pritisne na pod, a zatim nježno podignite kukove i odmaknite se od tla, ravnomjerno pritisnete u noge, zadržavajući neutralnu kralježnicu.
- Držite se za nekoliko točaka.
- Dok izdahnete, nježno gurnite kralježnicu natrag na zemlju, jednom vertebrom odjednom.
- Dok se opuštate pri pripremi za sljedeću lift, budite sigurni da je kralježnica neutralna. Donji dio leđa trebao bi biti malo tlo, poštujući prirodnu krivulju lumbalne kralježnice.
- Ponovite 10 puta.
Odnesite ga na sljedeću razinu
Da biste se ovaj pojas kretali na sljedeću razinu, trebat ćete imati blok joge pri ruci. Bit ćete odmarajući donji dio leđa na bloku. To će vašem hip flexorsu omogućiti otvaranje više.
- Započnite slijedeći korake 1 i 2 u gornjoj poziciji.
- Kada dobijete kukove iznad razine grudi, gurnite blok yoge ispod vašeg sakramenta. Blok može biti na bilo kojoj razini / visini. Osnovna stvar je da se trebate osjećati dovoljno stabilno da biste utvrdili težinu zdjelice na njemu.
- Ako ste imali relativno fleksibilne kukove prije trudnoće, možete podignuti jednu nogu, usmjeriti prste i staviti ih unatrag na pod. Vrh vaše noge sada će biti usmjeren prema zemlji.
- Jednom na mjestu, opustite se i uzmite 5 spora, dubokih udisaja.
- Polako skinuti prste i prebacite noge. Ponovite na drugoj strani.
Pozicija skošenog kuta
Ova sjedeća pozicija je otvarač kuka. Također se stabilizira i pomaže vam donijeti svijest na zdjelicu. Prošit ćete unutarnje bedro, leđa i vrat.
Pokušajte ga kao podržanu pozu s jogukom ili balonom za kretanje kako biste se naginjali.
Mišići su radili: unutarnjih bedara, kukova i leđa
- Sjednite na svoje prostirke i savijte koljena, stavljajući svoje noge zajedno ispred vas.
- Uhvatite prste i nježno povucite noge prema zdjelici.
- Udahnite i sjesti visoko na sjedeće kosti, a ne na stražnjicu. Ne želite da se vaša zdjelica nalazi ovdje.
- Kao što izdahnuti, pritisnite koljena na zemlju. Držeći kralježnicu ravno, lagano se počnite savijati za kukove, uzimajući torzo prema tlu.
- Kada dođete koliko god možete udobno otići, otpustite bilo kakvu napetost u vratu pada brada.
- Ostanite ovdje za 3 do 5 usporenih, čak i udisaja. Ako je moguće, lagano nagnuti dalje naprijed sa svakim izdahom, ali budite sigurni da se ne povećavate.
udarati
Rješenja za zdravstveno partnerstvo
Dobiti odgovore od doktora u minutama, bilo kad
Imate li medicinska pitanja? Povežite se s liječnikom s certifikatom, iskusnim liječnikom online ili telefonom. Pedijatri i drugi stručnjaci dostupni su 24 sata dnevno.
Ovo je izdvajanje korisno za one s uskim flexorsima, mišići koji se protežu duž prednjeg dijela kuka. Ovi se mišići često mogu zategnuti tijekom trudnoće zbog promjena u položaju zdjelice.
Potrebna oprema: jastuk ili jogu
Mišići su radili: hip flexors, glutes, jezgra
- Započnite klečati na podu s koljenima na jogu ili jastuku za udobnost.
- Prvi korak naprijed, tako da oba prednja koljena i kuka imaju kut od 90 stupnjeva.
- Dok izdahnete, polako se nagnite naprijed, stavljajući težinu u svoju prednju nogu. Trgajte bokove okretanjem leđa prema naprijed dok ne osjetite da se protežu ispred kuka i bedara.
- Držite se na zidu ili stolici za ravnotežu, ako je potrebno.
- Držite položaj 30 sekundi.
- Ponovite na drugoj strani.
Trudnoća se proteže za noge
Naprijed preklop
Lukovi, veliki mišići koji se protežu duž bedra, često se zatežu tijekom trudnoće. Uske loza može dovesti do bolova u leđima, bolova u nogama i loših uzoraka kretanja.
Potrebna oprema: nijedan
Mišići su radili: loza, leđa, teladi
- Počnite stajati na podu s nogama malo šire od širine kuka, prsti istaknuti naprijed.
- Naslonite se naprijed s ravnim leđima i polako spustite ruke prema podu.
- Nastavite dok ne osjetite da se protežu niz stražnje noge. Možete odmarati ruku za podršku gdje god je to udobno, ali izbjegavajte odmaranje ruku na samom zglobu koljena.
- Držite položaj 30 sekundi.
- Da biste povećali duljinu, prošetajte rukama s jedne strane, a zatim drugu sve dok ne osjetite dobar potez.
- Ponovite 3 puta.
Izlet
Trudnoća je vrijeme kada se mnoge stvari mijenjaju u vašem tijelu, što može uzrokovati bol i bol. Bolovi mišića ili zglobova tijekom trudnoće mogu utjecati na vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti, kao i za smanjenje ukupne kvalitete života. Sudjelovanje u vježbanju tijekom trudnoće, kao i traženje pomoći zdravstvenih djelatnika kao što su fizioterapeuti i kiropraktičari, mogu uvelike poboljšati bol i omogućiti vam da uživate u trudnoći u najvećoj mjeri.
Pokušajte ovo provesti svaki dan kako bi olakšali neke od najčešćih bolova povezanih s trudnoćom. One mogu poboljšati vašu fleksibilnost i jačati mišiće kralježnice i jezgre. Svakodnevna vježba također može pomoći pripremiti svoje tijelo za uspješan rad.
