Što znači imati tijesne bokove?
Osjećaj nepropusnosti preko kukova dolazi od napetosti oko flexorskog kuka. Hipofizeri kose su skupina mišića oko vrha bedara koji povezuju gornju nogu na kuk. Ti mišići omogućuju vam da se zavijete u struku i podignete nogu.
Neki od glavnih hip flexors su:
- iliopsoasa
- rectus femoris
- tensor fasciae latae
- sartorius
Mnogi ljudi imaju široka hips, od ljudi koji provode nekoliko sati dnevno sjedeći za redovite teretane i profesionalne sportaše. Neki su ljudi sklonije nepropusnosti u tom području tijela. Čvrste bokove mogu dovesti do povećanog rizika za ozljede zbog povećanih zahtjeva za tkivima koja se ne kreću ispravno.
Pročitajte kako biste saznali više o uskim bokovima i što možete učiniti kako biste opuštali te mišiće.
7 se proteže kako bi se spustile uske bokove
Pruge valjaka i rastezanja hip flexor mogu pomoći da se ublažiti stezanje u kukovima.
1. Istezanje valjka valjka
Pomoću valjkastih valjaka možete se spustiti zbijene bokove.
- Lezite licem prema dolje, s valjkom ispod pjene i malo ispod desne strane kuka.
- Stavite lijevu nogu na stranu s koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
- Odmorite podlaktice na tlu ispred vas da biste odvojili dio tjelesne težine. To će učiniti istezanje manje bolno.
- Ispruži svoju desnu nogu ravno iza vas, s prstima usmjerenim unatrag, a prednja strana vaše noge ravna prema tlu
- Polako se krećite unatrag i naprijed preko valjka za pjenu.
- Za dodatno rastezanje, dodajte neke kretnje sa strane na drugu dok se krećete.
- Nastavite do 30 sekundi. Dok se okrećete, prepoznajte bilo kakve okidače okidača ili točke koje se osjećaju posebno zbunjujućim ili bolnim. Možete se usredotočiti na ta područja oko 10 sekundi kako biste oslobodili neke napetosti.
- Ponovite lijevim kukom.
2. Klečeći savijanje kuka
Svakodnevno to možete učiniti kako bi vam olakšali savijanje kuka.
- Kleknite na desnom koljenu.
- Stavi lijevu nogu na pod, s lijevim koljenom pod kutom od 90 stupnjeva
- Vozite svoj klj. Prema naprijed. Održavajući ravno leđa, naslonite torzo prema naprijed.
- Držite položaj 30 sekundi.
- Ponovite 2 do 5 puta sa svakom nogom, svaki put pokušavate povećati svoj potez.
3. Divlja golubica
Ovo se obično vidi u praksi yoge. Može se koristiti svakodnevno radi poboljšanja pokretljivosti u vašem fleksibilnom kuku.
- Započnite na svojim rukama i koljenima na stolnom mjestu.
- Donesite desni koljeno prema naprijed i postavite ga iza desnog zgloba.
- Postavite desno gležanj ispred lijevog kuka.
- Ispravite lijevu nogu iza sebe, pazeći da je lijeva koljena ravna i da su vam prsti na vrhu.
- Držite bokove trgu.
- Nježno se spustite na tlo.
- Ostanite u tom položaju za najviše 10 sekundi.
- Oslobodite poziciju guranjem rukama, podizanjem kukova i pomicanjem nogu natrag u početnu poziciju na sva četiri.
- Ponovite na drugoj strani.
4. Spiderman se proteže
Spiderman rastezanje može vam pomoći zagrijati svoje tijelo prije treninga, ili se može koristiti sama ili uz druge hip flexor proteže.
- Počnite u položaju za pomicanje.
- Koraknite naprijed s lijevom nogom, stavljajući ga van svoje lijeve ruke.
- Stegnuti kukove prema naprijed.
- Držite ovu poziciju dvije sekunde, a zatim se vratite na početak.
- Ponovite pet puta da biste dovršili jednog ponavljanja.
- Ponovite s desnom nogom.
- Izvršite tri ponavljanja sa svakom nogu.
5. Leptir se proteže
Ovo je velika priprema za vježbanje nakon treninga ili ako vam je potrebna pauza od sjedenja u stolici.
- Sjednite na pod, s obje noge ravno ispred vas.
- Donesite potplati noge zajedno, a potom premjestite svoje potpetice što bliže vašem tijelu koliko god možete.
- Nagnuti naprijed s ravnim leđima.
- Gurnite na bedrima s laktovima za dublje rastezanje.
- Držite se protežu 30 sekundi.
6. Horizontalni čučanj se proteže
Ovo proteže također može pomoći osloboditi leđa mišiće.
- Započnite s koljenima i koljenima na podu, a koljena su savijena na 90 stupnjeva.
- Šetnja koljenima toliko daleko kao što možete i produljiti kralježnicu.
- Spustite gornji dio tijela na podlaktice dok povlačite bokove natrag i dolje.
- Držite se do 60 sekundi.
7. Sjedenje
Ovo je velika proteza da isprobate na svom stolu ako radite u uredu. To možete učiniti i dok gledate televiziju ili vozite automobilom ili avionom.
- Sjednite na stolicu s leđima ravno.
- Stavite desno gležanj na lijevu koljenu.
- Objesite torzo prema naprijed dok ne osjetite nježnu duljinu.
- Držite se do 60 sekundi.
- Ponovite na drugoj strani.
Kako ćete znati jesu li bokovi tijesni?
Bolovi i neugodnosti iz čvrstih bokova obično se osjećaju u gornjem području prepona. Možda ćete također doživjeti bolove u leđima ili hrskavice. Čvrsti kukovi često dovode do problema u leđima, koljenima i sakralnim zglobovima.
Jednostavan način za procjenu fleksibilnosti mišića hip flexor naziva se Thomas test:
- Lezi na leđima na podu, klupi ili nekoj drugoj stabilnoj ravnoj površini.
- Donesite oba koljena na prsa.
- Držite desni koljeno na prsima.
- Ispravite lijevu nogu.
- Spustite lijevu nogu što je više moguće.
- Ponovite s drugom nogom.
Hip flexors se smatraju zbijeno ako niti jedna noga ne može potpuno spustiti na površinu na kojoj ležiš.
Što uzrokuje zbijeno bokove?
Sjedilac životnog stila može dovesti do čvrstih fleksibilnih kuka i bolova hip flexora. To je zato što prekomjerno sjedenje uzrokuje mišićima da se opuste i deaktiviraju. Postupno postaju slabiji i kraći, ponekad uzrokujući bolno stanje pod nazivom adaptivno skraćivanje.
Čvrste bokove također mogu biti uzrokovane:
- stojeći nakon dugih razdoblja sjedenja
- šupljina zdjelice koja stvara strukturnu neravnotežu
- posturalne navike kao što se nagnuti preko jednoga kuka ili se nagnuti naprijed u obje kukove kada stoje
- spava cijelu noć na istoj strani tijela
- s jednom nogom duže od druge
Čvrste bokove također mogu zapaliti kad izvodite vježbe niže vježbe tijela, poput čučnjeva i podizanja.
Što možete učiniti kako biste spriječili ili smanjili rizik za tijesne bokove?
Možda nije moguće spriječiti široke bokove, ali možete smanjiti rizik od bolova u trbuhu:
- Ustajte i kretati se svakih sat vremena, ako sjedite za stolom dulje vrijeme.
- Prije svake vježbe dobro se zagrijte.
- Proširite na kraju svake vježbe.
Istezanje i masaža također mogu smanjiti rizik od nepropusnosti i boli u mišićima.
Masaža pomaže osloboditi bokove:
- istezanje tkiva koje se ne mogu postići pjenastim valjcima
- razbijanje ožiljnog tkiva
- povećavajući protok krvi u tkiva
- oslobađajući endorfine kako bi se smanjila bol
- opuštanje mišića kroz proizvodnju topline i cirkulaciju
Oduzeti
Pruge valjka proteže i hip flexor proteže bi trebalo pomoći da se popustiti zbijeno mišiće kostiju. Liječenje kvalificiranog sporta i terapije masažne terapije također može pružiti olakšanje.
Pogledajte svog liječnika ako imate trajnu bol u bilo kojem dijelu vašeg tijela. Oni mogu odrediti je li vaša bol uzrokovana temeljnim medicinskim uzrokom.
