Izgradnja domaće teretane za manje od 150 dolara
Ako su drevni Grci uspjeli sa šest kuka, bez čuda modernog stroja, tada možete i vi. Korištenje low-cost opreme zajedno s uobičajenim proizvodima za kućanstvo koje već imate, možete izgraditi program vježbanja cijelog tijela koji je pun raznolikosti. Stavke sadržane ovdje su prilično jeftin, ali možda ćete ih moći pronaći čak i za jeftiniji online ili diskontirani trgovac.
Dva čajnika - svaki po 15 dolara
Nema potrebe za podstavljenim ružičastim ručnim utezima ili čitav niz teretana standardnih dumbellova. Sve što trebate su dva spremnika, malo vode i malo kreativnosti. Napunite čajnike ili kante s vodom (možda ćete morati podići ručke kako biste je udobnije) i upotrijebiti ih kao ručne utege za dvije klasične vježbe: prednji udarac i čučanj.
Vježbajte pomoću kotlića: čučanj
Stajati uspravno s vašim kotlovima koji vise po stranama. Zatim lagano spustite stražnjicu prema tlu sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom kao da ste sjedili. Polako se podignite natrag u početni položaj.
Kao i kod udara, počnite s dva seta od osam do 12 ponavljanja bez utega, a zatim postupno povećavajte otpor inkrementalno.
Vježba s kotlovnicama: Naprijed
Stajati uspravno s tikvicama koje vise po stranama. Uzmite desne noge velikim korakom naprijed i lagano spustite lijevu koljenu na tlo. Zatim se gurnite natrag do stojećeg položaja. Ponovite drugi put s lijevom nogom prema naprijed.
Da bi se kretanje popravilo, započnite sa dva seta od osam do 12 ponavljanja bez vode u kotlovima. Zatim dodajte vodu za povećanje otpora inkrementalno.
Tjelovježba: 18 do 28 dolara
Nova vježbaonica je relativno jeftina (od 18 do 28 dolara), a može biti praktična za različite vježbe i za vježbanje nakon vježbanja. No, kamin za plažu, ili čak lijepo održava krpa travnjaka, također bi bilo dovoljno za sljedeću vježbu.
Vježba pomoću matica: Ploča
Daska je klasična vježba koja će povećati stabilnost vaše jezgre ili skupinu mišića koji podržavaju kralježnicu. Za početak, ležite na trbuhu i podignite sigurnosnu kopiju, podupirući se na laktovima s podlakticama koji pokazuju naprijed. Zatim se podignite na prstima i poduprite tjelesnu težinu, držeći noge i leđa ravno i paralelno s podom. Držite ovu poziciju što je dulje moguće. Ovo praktično vježbanje, najmanje tri puta tjedno, povećat će vrijeme kada možete držati pozu.
Bendovi otpora
Bendovi otpora sastoje se od jakog elastičnog pojasa, ponekad s rukohvatima na oba kraja. To se može koristiti za dobivanje gornjeg dijela tijela vježbanja, a može zamijeniti skupe teretane opreme koja radi iste mišiće. Oni dolaze u različitim bojama za različite razine otpornosti. Cijena otporne trake obično se kreće od 19,99 do 39,99 dolara.
Vježbe s otpornim trakama
Pritisnite ramena: Stavite jednu nogu ispred druge, malo savijanje koljena. Postavite srednji dio otporne trake ispod svoje vodeće noge i uhvatite ručku sa svake strane. Podignite trake s dlanovima prema naprijed i podignite ih iznad glave.
Bicepov curl: Započnite s vašim rukama uz vašu stranu i podignite na ručke ispred vas, savijanje i savijanje ruku na lakat.
Katedra: Besplatno
Stolica nije uređaj koji se obično povezuje s vježbom, ali ako kliknete na sljedeća dva slajda, saznat ćete neke aktivne načine korištenja ovog komada namještaja u vašu korist.
Vježba pomoću stolice: Dip
U prethodnom su odjeljku naučili kako raditi biceps. Sada je vrijeme da naučite kako raditi triceps, suprotni mišićni set. Sjednite na stolicu i lagano klize stražnjicu s ruba stolice. Držite rub stolice s dlanovima vaših ruku, prsti pokazujući naprijed, dok guraš noge ispred sebe. Stalno se spustite dolje, savijanje na lakat, a zatim se podignite.
Vježba pomoću stolice: Abdominals
Naslonite se na leđa i podignite telad na stolicu ili klupu. Lagano dodirujte ruke na svoje hramove (nemojte se iskušavati da povucete glavu ili vrat). Podignite leđa i skakajte se s tla škripanjem mišića trbuha. Ponovite za otprilike 20 do 30 ponavljanja, ili dok ne počnete osjećati kako vaše mišiće trbuha gori.
Skok konopca: 15 do 20 dolara
Jumping konop je izvrsna aerobna vježba i nudi praktičnost vježbanja u zatvorenom prostoru ili u zatvorenim prostorima. Osnovna konstanta vježbanja je jeftina ($ 10 do $ 20). Također možete uzeti pletenu poliestersku užad i zalijepite vrpce kako biste napravili domaću inačicu. Započnite s pet do 10 minuta skakanja između drugih vježbi. Kao što ste dobili objesiti ga, promijenite ga skakanje s samo jednom nogom. Ako imate srčano stanje ili visoki krvni tlak, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što se spustite u užetu.
Kako koristiti novu kućnu teretanu
Sve ove vježbe slijede iste principe kao i svaki program vježbanja snage: Budite sigurni da su vam pokreti sporiji i kontrolirani kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Isto tako, počnite s programom tri ili četiri puta tjedno i omogućite dan oporavka između svake sesije. Povećajte otpor, volumen ili duljinu vremena koje vježbate progresivno. Držite se i uskoro ćete vidjeti i osjetiti razliku bez strain na novčaniku.
Više resursa
Sada kada imate pristupačnu kućnu teretanu i naučili kako ga ispravno koristiti, saznajte više jednostavnih načina da ostanete u formi.
- Saznajte kako se dobro protežu.
- Saznajte kako pravilno jesti za vježbanje.
