Kada je riječ o odabiru hrane koja će poboljšati vašu učinkovitost vježbanja, postoji nekoliko mora. Prvo, uvijek jesti zdrav doručak. To je svakodnevno važno, naravno, ali je bitno u onim danima kada je vježba na vašem dnevnom redu. Preskočenje doručka može vam učiniti da se osjećate lagano ili letargično dok radite.
Započnite dan sa složenim ugljikohidratima i proteinima.
Previše se ljudi oslanjaju na jednostavne ugljikohidrate za početak dana. Ali vrećica ili zdjelica žitarica neće vas dugo osjećati puno. Probajte zobene pahuljice, zobene mekinje ili bilo koju vruću ili hladnu žitaricu koja ima visoku vlakninu (najmanje pet grama vlakana po porciji), a zatim bacajte neke proteine, kao što su jaje, malo mlijeka ili jogurt. Ako izrađujete palačinke ili vafle, stavite svježi sir u tijesto, a zatim složite kikiriki ili badem maslac na vrhu gotovog proizvoda.
Ugljikohidrati su postali loši rap zahvaljujući prošlom desetljećinskom dijete, ali oni su zapravo glavni izvor energije tijela. Jednostavno se u našoj kulturi oslanjaju previše na jednostavne ugljikohidrate koji se nalaze u slatkoj i prerađenoj hrani, a ne na kompleksima koji se nalaze u cjelovitim zrnima, voćem, povrćem i grahom. To su složeni ugljikohidrati koji vam daju osjećaj udobnosti. Cijela zrna, kao što je zob, smeđa riža i ječam i hrana pakirana s cjelovitim zrnima, kao što su kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i cjelovite tjestenine, imaju snagu jer ćete ih probaviti sporije od rafiniranih zrna. Također se stabiliziraju razine šećera u krvi. Dno crta je da oko 70 posto vaših ukupnih dnevnih kalorija treba doći iz ugljikohidrata, idealno od složene sorte.
Protein pomaže zamijeniti određene stanice u našem tijelu koje su programirane da umru nakon određenog vremena. Na primjer, crvene krvne stanice izumiru nakon oko 120 dana i moraju se zamijeniti. Protein također pomaže u reguliranju nekih bitnih procesa tjelesne aktivnosti, kao što su održavanje krvnih žila otvorenih, a bjelančevine opskrbljuju energijom kada ugljikohidrati nedostaju. Odrasli trebaju jesti oko pet unci proteina dnevno - i to može doći iz peradi, mesa, ribe, mliječnih proizvoda, mahunarki, pa čak i maslaca od kikirikija.
Povećajte unos voća i povrća.
Kada je u pitanju voće i povrće, preporučeno "pet dana" trebao bi biti minimalan. Cilj svakodnevno jesti voće i povrće iz svake boje duga. Voće i povrće daju vlakno, antioksidante i elektrolite, koji su bitni za vaše tijelo. Svaki put kada krenete u trgovinu, pokušajte odabrati barem jedno različito voće ili povrće kako biste dodali prehranu - raznolikost pomaže u očuvanju zanimljivosti. Za zalogaje, držite sušeno voće na stolu ili u vreći za vježbanje.
Jedite ih prije vježbanja.
Kada je riječ o gorivima prije treninga, hrana s niskim udjelom masnoće vlada. Osjećaju se više energijom od hrane od jednostavnih šećera, a masna hrana je najgori neprijatelj vježbanja. Neke velike prehrambene namirnice prije treninga uključuju:
banane
Banane su puni kalij i magnezij, minerali koje morate napuniti kada se znojite.
Bobice, grožđe i naranče
Sve su to puni vitamina i minerala, lagani su na crijevima i pružaju vam brz poticaj.
orašasto voće
Orašasti plodovi su veliki izvor proteina (i esencijalnih hranjivih tvari), i oni će vam dati trajnu energiju.
Maslac "Nut"
Većina prodavaonica prehrambenih namirnica nose pakete s maslinama od kikirikija koje ne trebaju biti u hladnjaku i koje se lako drže u torbi za teretanu. Možete slegnuti maslac na jabuku, krekere ili krišku kruha od cjelovitog zrna. Ako vam se ne sviđa maslac od kikirikija, pokušajte s bademom ili soje maslacem.
