Uspon prema stanu
Bez obzira plivate li, guranje trgovačke robe ili bacanje lopte, imaju snažne mišiće prsnog koša je neophodno za svakodnevne aktivnosti.
Izuzetno je važno trenirati vaše mišiće u prsima baš kao i bilo koja druga mišićna skupina. Jedna od najčešćih i učinkovitih vježbi za rad prsnog mišića je prsni pritisak. Ali koja prsa je najučinkovitija, nagib ili ravna klupa s prsima?
Nema pravog ili krivog odgovora. To je više stvar preferencije, što su vaši osobni ciljevi i što pokušavate postići. Da biste maksimalno povećali svoje rezultate, obavite obje vrste prsnog pritiska jer oboje rade skoro sve iste mišiće, ali udaraju mišiću na nešto drugačije načine.
Pogledajmo svaku od ovih opcija.
Tablica u nastavku pokazuje da obje klizne preše i ravne klupske prsne preše rade niz prsnog mišića.
| mišić | Pritisni prsima prsima | Pritisak na stražnji komad stola |
| Pectoralis major | Da | Da |
| Prednji deltoid | Da | Da |
| Triceps brachii | Da | Da |
Prigušivanje klupe
Glavni mišićni prsni mišić sastoji se od klavikularne i sternokontne glave (gornji i donji pec). Svrha naginjanja je fokusiranje više radova na gornji pečat. Glavna prednost u izvođenju preciznog prešanja je razviti gornji dio prsnih mišića.
Kada je klupa postavljena na nagibu (15 do 30 stupnjeva), aktivirate rame više jer je usporediva s ramenima. Također, zbog kuta klupa, ova vježba stavlja manje stresa na vašu okretaljku, što je uobičajeno mjesto za ozljede kada se koristi klupa.
Međutim, postoje neke odsutnosti pri obavljanju nagiba prsnog pritiska. Budući da nagibni prsni kovčeg stavlja više stresa na vaš gornji klin, razvija ovu grupu mišića više, a ravna klupa ima tendenciju da gradi masu preko cijele peći.
Također aktivno koristite svoje deltoide (ramena) pod ovim kutom, tako da ne želite raditi na svojim deltoidima sljedeći dan. Nikad ne želite zanovijetati mišiće, što se može dogoditi ako trenirate istu mišićnu skupinu dva dana za redom. Prekomjerno korištenje bilo kojeg mišića može dovesti do ozljeda.
Pritisnite prsni koš, korak po korak
- Naslonite se na klizalište. Pazite da se klupa podešava na 15 do 30 stupnjeva na nagibu. Sve više od 30 stupnjeva uglavnom radi prednji deltoidi (ramena). Vaša držača treba biti tamo gdje vaši koljena kreću kut od 90 stupnjeva.
- Korištenje držača širine ramena, omotajte prste oko šanka s dlanovima okrenutim od vas. Podignite štap od police i držite je ravno nad tobom s vašim rukama zaključanim.
- Dok dišete, spustite se polako sve dok bar ne bude udaljena od prsa. Želite da bar bude u skladu s vašim gornjim prsima cijelo vrijeme. Ruke bi trebale biti pod kutom od 45 stupnjeva i smještene u vaše strane.
- Držite ovu poziciju za jedan broj na dnu ovog pokreta i, s velikim izlaskom, gurnite traku natrag u početnu poziciju. Zaključajte ruke, držite se i spustite polako.
- Učinite 12 ponavljanja, a zatim vratite traku na stalak.
- Dovršite ukupno pet setova, dodajući težinu nakon svakog seta.
Strojevi s ravnim klupama
Kao što je već spomenuto, pectoralis major sastoji se od gornjeg i donjeg pec. Kada se ravno penje, obje su glave ravnomjerno pod stresom, što čini ovu vježbu najboljom za razvoj ukupnog pec. Ravna klupica je mnogo prirodnija pokreta u tekućini, u usporedbi s vašim svakodnevnim aktivnostima. Međutim, baš kao i nagib prsa, postoje neke nedostatke.
Dorian Yates, profesionalni bodybuilder, rekao je: "Ne uključujem čak i plosnati udarac u moju rutinu jer mislim da je prednji deltoidi previše istaknuo kako bi bila učinkovita vježba za izgradnju prsnog koša. Isto tako, kut ravne klupice tiska stavlja jastučiće u ranjiv položaj. Većina ozljeda ramena i ozljeda prenaprezanja može proizlaziti iz ravnog plivanja. Mnogi otkinuti klinci u bodybuildingu rezultat su teških ravnih klupica. "
Kao osobni trener vidim ozljede ramena među ljudima kao najčešćih ozljeda. Uobičajene pogreške su:
- ne imati nikoga da ih ispravno uočava
- ne posjedujući pomoć za ponovno postavljanje trake
- neravnom rukohvatu
- što je dominantnija strana podizala većinu težine, što znači da su vjerojatno bili u nagibu
Kao i kod bilo kakvog tiska, trebate ispravno zagrijati prsa i ramena pomoću otpornih traka i istezanjem. S ravnim plivanja, morate osigurati da imate punu pokretljivost ramena i skapularnu stabilnost kako biste smanjili mogućnost ozljede.
Ako uopće ne osjećate nelagodu tijekom vježbe s ravnim klupama, trebali biste stvarno razmisliti o vježbi na nagibu ili upotrebljavati mane.
U konačnici, to je stvar sklonosti i što su ti ciljevi. Stan s klupčastim tiskom radi bolji posao u razvoju vašeg pecica. No, mnogi se treneri slažu da je nagib pritiska sigurniji na vašem pecima, ramenima i ručicama rotora. S toliko mnogo vježbi za jačanje prsa, prsni pritisak s bilo klupa će biti učinkovit.
Evo nekoliko pokazatelja kako biste bili sigurni da svakoj vježbi provodite ispravno.
Pritisnite ravnu klupu, korak po korak
- Odložite se na ravnu klupu tako da vam vrat i glava budu podržani. Koljena bi trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva, a noge ravne na podu. Ako se leđa sruši s klupa, razmislite o postavljanju nogu na klupu umjesto na podu. Postavite se ispod trake kako bi bar bio u skladu s vašim prsima. Stavite ruke malo šire od ramena, s lakovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Uhvatite šipku, dlanove okrenute od vas, s prstima omotane oko nje.
- Izdahnite, iscijedite jezgru i gurnite dvoručni uteg od stalka i prema stropu pomoću prsnih mišića. Ispravite ruke u ugovorenom položaju i stisnite prsa.
- Udahnite i spuštajte dvoručni uteg polagano prema prsima, opet oko centimetara. Trebalo bi vas odvesti dvaput dulje kako bi spustila dvoručni uteg kao što to radi da ga gura.
- Eksplodirajte natrag u početnu poziciju pomoću prsnih mišića. Učinite 12 ponavljanja i zatim dodajte više težine za svoj sljedeći set.
- Izvršite pet setova.
Sigurnosna mjera opreza
Ako upotrebljavate bučice, važno je da vam dlanove ne ispadnete na stranu kad ih upotrijebite. To je opasno za vašu okretatorsku manšetu i za ljude oko vas. Ako nemate promatrača da uzmete težine, odmegnite tegove na prsima i napravite škripu da biste se podigli na sjedeći položaj. Zatim spustite tegove na bedrima, a zatim dolje na pod.
Ako ste novi u ovoj vježbi, upotrijebite promatrač. Ako nema promatrača, onda budite oprezni s količinom težine koju koristite.
Ovaj trening stvorio je Kat Miller, C.P.T. Ona je sadržana u Daily Postu i slobodna je fitness pisac i vlasnik fitnessa s Katom. Trenutačno trenira na elitnom Upper East Side Brownings fitness studiju na Manhattanu, osobni je trener u klubu New York Health and Racquet u Midtown Manhattanu i predaje logor za podizanje.
