Popis najboljih Low Carb voća i povrća

Uvod

Dobivanje dovoljno voća i povrća svaki dan može biti izazov za neke, ali svi znamo da je važno.

Ne samo da voće i povrće sadrže hranjive tvari koje podupiru dnevne funkcije naših tijela, ali istraživanje je pokazalo da ta hrana može pomoći smanjiti rizik od nekih vrsta raka i drugih kroničnih bolesti.

Osim prenošenja ovih zdravstvenih prednosti, svježe voće i povrće općenito su slabi u mastima i kalorijama, što im može učiniti privlačnim izborom za ljude koji gledaju svoju težinu. Međutim, neki dijeteti mogu biti oprezni od njih ako pokušavaju smanjiti ugljikohidrate. Uostalom, ne voće i povrće sadrže puno šećera i ugljikohidrata?

Istina je da voće i povrće sadrže ugljikohidrate, ali to nije razlog da ih ostavite s ploče. Voće i povrće sadrže različite količine ugljikohidrata, tako da odabir pravih, u pravim količinama znači da možete uživati ​​u zdravstvenim prednostima ovih ukusnih i svestranih namirnica tijekom rezanja ugljikohidrata.

Pročitajte na našim popisima najboljih low carb voća i povrća koji će se ugraditi u vaš zdrav mali plan prehrane.

Popis najboljih low-carb voća

Neke low-carb dijete posebno kažu kako bi se izbjeglo voće, barem za određeni dio prehrane. To je zato što plod ima tendenciju da ima veći sadržaj ugljikohidrata nego većina povrća, zbog svoje veće količine prirodnih šećera.

Ali ti šećeri nisu svi loši - većina ljudi, u odgovarajućim količinama, sve može poslužiti u zdravu svrhu bez da ide na teret na ugljikohidrate.

Tri vrste šećera u plodovima su glukoza, fruktoza i saharoza.

Glukoza je tijelo željene i zadani izvor energije za mozak i mišiće, kao i sve druge stanice u tijelu.

fruktoza metabolizira se isključivo jetrom, koja se razlikuje od toga kako tijelo metabolizira glukozu. Dok su neka istraživanja upozoravala na redovito konzumiranje visokih razina fruktoze, ovaj se savjet primjenjuje dodano fruktoza, poput visokog fruktoznog kukuruznog sirupa ili nektara agave, a ne cjelovitog voća.

saharoza može vam biti poznatiji kao "stolni šećer", ali također se prirodno pojavljuje u nekim plodovima. Naša su tijela opremljena enzimom kako bi ga razbili u glukozu i fruktozu, a potom ga metaboliziraju kao svaki od tih pojedinačnih šećera.

Ako vam je liječnik preporučio izbjegavanje šećera ili fruktoze, trebate slijediti naloge liječnika. Ali ako ne, vjerojatno ćete naći način da uklopite voće u svoju low-carb dijetu.

Neke vrste voća imaju manje ugljikohidrata po standardnom posluživanju, uglavnom zbog njihove više vode, ili imaju manje apsorbirajućih ugljikohidrata zbog visokog sadržaja vlakana. Ovi apsorbirajući ugljikohidrati često se nazivaju neto ugljikohidrati.

Vlakna su ugljikohidrati, ali to je ono što vaše tijelo ne može apsorbirati, tako da ne utječe na šećer u krvi kao i drugi ugljikohidrati. Tako neki ljudi smatraju da su neto ugljikohidrati važniji od ukupnog ugljikohidrata.

Da biste dobili neto vrijednost hrane za hranu, jednostavno oduzmite gramove (g) vlakana koja sadrži iz ukupnih ugljikohidrata.

Evo našeg popisa najboljih low carb voća.

1. lubenica

Ovaj suštinski plod ljeta najniži je u sadržaju ugljikohidrata, pakirajući samo 7,55 g na 100 g voća. Niska je vlakna, pa se većina ovog ugljikohidrata apsorbira. Lubenica je također visoka u vitaminu A i ima visok sadržaj vode, koji će vas napuniti, a istovremeno pružiti manje kalorija. Čak i kora ima zdravstvene prednosti!

2. Bobice

Bobice su popularan izbor za ljude koji gledaju njihov unos ugljikohidrata, a jagode imaju najmanje ugljikohidrata svih vrsta bobica, a kupine imaju najmanje net ugljikohidrata.

Za svaku 100 g jagoda dobit ćete 7,68 g ugljikohidrata i 2 g ugljikohidrata, što daje neto od 5,68 g ugljikohidrata.

Za svaku 100 grama, dobit ćete 9,61 g ugljikohidrata, ali 5,3 g vlakna, mreža samo 4,31 g.

Maline su također odličan izbor, jer jedu samo 5,44 g ugljikohidrata na 100 g posluživanja. Oni su također izvrstan izvor antioksidansa, kalija i vitamina C među mnogim drugim hranjivim tvarima. I oni sadrže fitokemikalije, koji su spojevi koji mogu spriječiti određene kronične bolesti.

3. Cantaloupe

Ova popularna narančasta dinja izvrsna je u vrućem ljetnom danu i sadrži samo 8,16 g ugljikohidrata i 0,9 g vlakana na 100 grama voća, a samo 7,26 g ugljikohidrata.

Meloni se također smatraju plodovima s niskom fruktozom. Neki ljudi vole jesti cantaloupe ili melodija s salatom od tune. Pokušajte miješati dinje s vapnom, mentom i vodom kako biste osvježili agua fresca.

4. Avokado

Da, avokado je voće, a imaju relativno nisku količinu ugljikohidrata. Za svaki 100 g avokada dobit ćete procjenu od 8,53 g ugljikohidrata, 6,7 g vlakana, mrežu od 1,83 g ugljikohidrata!

Osim toga, posluživanje avokada će vam dati zdrave mononezasićene masti, za koje se zna da su dobre za zdravlje srca, među ostalim pogodnostima. Odrežite avokado na vrhu salate ili omotajte, napravite salatu avokada rajčice ili poslužite s kuhanim jajašcima. I naučite 16 razloga zašto ne želite propustiti avokado.

5. Medljiva

Medonosna, druga dinja, ulazi u 9,09 g ugljikohidrata i 0,8 g vlakana za svakih 100 g, mrežu 8,29 g ugljikohidrata. Također je izvrstan izvor vitamina C, kao i kalij, elektrolit koji vam treba održavati dobar krvni tlak, ravnotežu pH i zdrav metabolizam.

Isprobajte pržene zamrznute melonske kuglice za slatki i slanu predjelu.

6.Breskve

Slatko i sočno tretiranje, breskve iznenađujuće nemaju previše ugljikohidrata. Za svakih 100 grama voća dobit ćete 9,54 g ugljikohidrata i 1,5 g vlakana, mrežu samo 8,04 g ugljikohidrata. Za low-carb snack, poslužite ih s nekim sirevima.

Popis najboljih low-carb povrća

Povrće postaje manje lošeg od plodova nego kad se radi o ugljikohidratima. Oni obično sadrže manje šećera, a time i manje ugljikohidrata od plodova.

Čak i kada ograničavate ugljikohidrate, povrće bi trebalo biti važan izvor prehrane u prehrani. Visoka su vlakna i niža su u ukupnoj kaloričnoj količini od bilo koje druge skupine hrane. Također, oni sadrže niz zdravih spojeva, uključujući fitokemikalije, vitamine i minerale.

Općenito, što je veći sadržaj vode u povrću, to je manji sadržaj karbida po standardnom posluživanju.

To su najbolji low-carb izbori.

1. Krastavci

Krastavci su osvježavajući i hranjivi dodatak bilo kojoj salati - grčki ili na drugi način! Uklizani, sadrže samo 2,16 g ugljikohidrata svakih 100 g. Ako ih volite s oguliti, to je 3,63 g, što je još uvijek prilično nisko.

2. Ledena salata

Možda je jedno od najpopularnijih - iako najmanje hranjivih - povrća, salata ledenog sladoleda ima samo 2,97 g ugljikohidrata na 100 g. Spojite ga s nekoliko drugih povrća na ovom popisu kako biste dobili salatu s malo hrane s mnogo hranjivih tvari.

3. Celer

Celer ima isti broj ugljikohidrata kao salata ledenog zeljeza (2,97 g na 100 g). Uživajte u ovom raznovrsnom vegetarijatu s salatama ili u tavernama ili punjenim nezaslađenim maslinikom.

4. Bijele gljive

Gljive sadrže samo 3,26 g ugljikohidrata na 100 g. Dodajte ih u bjelanjku omlet za zdrav, low-carb doručak.

5. Špinat

Za svakih 100 g špinata dobit ćete 3,63 g ugljikohidrata. Da to stavi u perspektivu, to je samo oko 1 g po čaši. Tako se možete opskrbiti salatama od špinata i vrhom s nagnutim pilećim prsima i svježim jagodama.

6. Švicarski škriljevac

Još jedno gnojivo ljekovito bilje, švicarski bjelilo sadrži samo 3,74 g ugljikohidrata na 100 g. Švicarski bjeloglavi je izvrstan u juhama i sautiran s češnjakom.

7. Brokula

Hranjiva gusti križićni povrće, sirovi brokula sadrži 6,64 g ugljikohidrata i 2,6 g vlakana, mrežu samo 4,04 g ugljikohidrata na 100 g. Pokušajte je sirovo u salati, lagano kuhano ili u mješavini sjeckanog češnjakom, đumbirom i dodirom maslinovog ulja.

8. Bell paprika

Lagani, hrskavi snack kada sirovo, ili izvrsno sautéed sa svojim drugim omiljenim povrćem, paprike imaju samo 4,71 g ugljikohidrata na 100 g.

9. Tucucini

Tikvice mogu biti "zoodled", ili pretvoriti u rezancima uz pomoć spiralizer ili zacjeljivim ljuštura. To čini za ukusnu i nižu ugljenu alternativu tjestenini, na samo 3,11 g ugljikohidrata na 100 g.

Ili, pokušajte tikvice tanki rezane i pečene ili pečene, a zatim slojevite s drugim povrćem i umakom za low-carb "lazanje".

Cvjetača

Cvjetača ima samo 4,97 g ugljikohidrata i 2,0 g vlakana, koja služi samo 2,97 g ugljikohidrata na 100 g! Uz uživanje u svojim floretsima, možete ga pretvoriti u ukusnu i nisku ugljikohidratnu alternativu rižu ili drugim žitaricama.

Samo ga namazite pomoću procesora za hranu, a zatim ga poslužite, kuhani ili sirovi, bilo kao pomoćno jelo, ili pomiješani s drugim povrćem i bjelančevinama, a na vrhu odjeće po vlastitom izboru.

11. Šparoga

Šparoga ima 3,88 g ugljikohidrata na 100 g. Pokušajte ga parati, ili očetkati malo maslinovim uljem i peći u pećnici ili roštilju. Iskoristite stisak svježeg soka od limuna.

12. Školjke lužnjaka

Lukovo ražnjevo, koje je proklijalo sjeme lucerne, ima 2,1 g ugljikohidrata na 100 g. Ova hrana bogata je savršenom salatom.

13. Radishes

Radishes imaju samo 3,4 g ugljikohidrata na 100 g, a često su previdjeli, ali ukusni i hranjivi povrće.

Rezane rotkvice čine veliki dodatak salatama, ili uživajte u cijelim rotkvicama s prstima morske soli ili umočen u omiljeni širenje ili oblačenje.

14. Rucula

Rucula je svestran lisnatog zelenog koji ima samo 3,65 g ugljikohidrata na 100 g. To je okusan, s malo peppery-pikantne kvalitete, a posebno je dobar izvor vitamina A, vitamina K, vitamina C, folata i kalcija.

Pokušajte u salatama pomiješanim s drugim zelenim, ili kuhani u umacima, juhama ili štalama.

15. Radicchio

Radicchio ima samo 4,48 g ugljikohidrata na 100 g, a njegova čvrsto lišća mogu se upotrijebiti kao omota od salate kako bi se popunili vašim izborom sastojaka.

Radicchio se može uživati ​​u sirovi ili kuhani na više načina. Čak se drži i na roštilju.

16. Rajčica

Rajčice imaju samo 3,89 g ugljikohidrata i 1,2 g vlakna, a samo 2,69 g ugljikohidrata na 100 g služi!

Uživajte u njima kao jednostavan, zdravi snack slanom i paprom, kao preljev na salate ili sendviče, ili kuhani u juhu ili upotrijebljeni za izradu umaka.

Ostalo povrće

Uzgojeno ili fermentirano povrće, od krastavaca do kiselog kupusa ili kimchija, može biti još jedna mogućnost niske ugljikohidrata da mijenja vaš unos povrća. Odlučite se za fermentirane, a ne samo ukiseljene, povrće, koje sadrže zdrave probiotike probavnog trakta i provjerite popis sastojaka kako biste bili sigurni da nije dodan šećer.

Povrće prehrambene karte

Ispod je brz i jednostavan vodič prehrambene vrijednosti low-carb povrća - slobodno ga dovedite sa sobom na vašem sljedećem shoppingu! Imajte na umu da su ove vrijednosti za sirovo povrće (sadržaj ugljikohidrata može lagano pomaknuti tijekom kuhanja).

Za one koji su zainteresirani za neto ugljikohidrate, uključili smo one u ovom grafikonu.

* Prehrambene vrijednosti određene USDA za sirovo, neukusno povrće.

Low-carb dijeta

Znači sad imate popise low carb voća i povrća. Koliko od tih hrane koju želite uključiti u svoje obroke ovisi o vrsti low-carb dijete koju pratite. Glavne vrste low-carb dijeta uključuju:

Općenito nisko-karb. Prema američkoj udruzi za dijabetes, preporučeni dnevni unos ugljikohidrata je 130 g dnevno. Stoga, dnevni unos od manje od 130 g ugljikohidrata dnevno bi se smatrati "low-carb" dijeta.

Caveman dijetama. Neke dijete, kao što je paleolitski ili "paleo" pristup ili "primalna" prehrana, zahtijevaju smanjenje unosa ugljikohidrata. Međutim, određeni brojevi mogu se razlikovati od osobe do osobe, ovisno o individualnim potrebama i ciljevima. Na primjer, u okviru ove dijete možete konzumirati između 100-150 g ugljikohidrata dnevno, na do 50 g dnevno.

Ultra mali ugljikohidrat. Neki ljudi na vrlo ograničavajućoj prehrani s niskim sadržajem ugljena kao što je ketogena dijeta su obično ograničeni na 20 g ili manje ugljikohidrata dnevno.

Bez obzira koju dijetu slijedite, svakodnevno biste trebali dodati nekoliko obroka voća i povrća s niskim sadržajem ugljena.

Izlet

Low-carb dieting ne mora značiti - i ne bi trebao značiti - samo proteina i masnoće svih vremena. Voće i povrće mogu igrati važnu nutricionističku ulogu u vašem planu prehrane s niskom razinom ugljikohidrata.

Držite ove popise low-carb voća i povrća pogodne za pomoć kako bi vaš ploča više zanimljiv i vašu prehranu potpuniji dok se pridržavate vašeg low-carb plan.

Gledaj video: Treating Advanced Prostate Cancer with Diet: Part 2 (Srpanj 2024).