Zašto je to korisno
Ako imate bolove u leđima, joga može biti upravo ono što je liječnik naredio. Yoga je terapija uma i tijela koja se često preporučuje liječiti ne samo bol u leđima, već i stres koji ga prati. Odgovarajuće poze mogu se opustiti i ojačati vaše tijelo.
Vježbanje joge čak i za nekoliko minuta dnevno može vam pomoći da steknete više svijesti o svom tijelu. Ovo će vam pomoći da primijetite gdje držite napetost i gdje imate neravnoteža. Možete upotrijebiti ovu svijest kako biste se doveli u ravnotežu i poravnanje.
Nastavite čitati kako biste saznali više o tome kako ti pozivi mogu biti korisni u liječenju bolova u leđima.
1. Cat-Cow
Ovaj nježan, dostupan backbend se proteže i masaže kralježnicu. Vježbanje ovog poza proteže se na torzo, ramena i vrat. Također je rečeno da masaža trbušnih organa.
Mišići su radili:
- erektor spinae
- rectus abdominis
- troglavi mišić
- serratus anterior
- stražnjični mišić Maximus
Uraditi ovo:
- Dobiti na sva četiri.
- Stavite zapešća ispod ramena i koljena ispod kukova.
- Izjednačite svoju težinu ravnomjerno između svih četiri točke.
- Udišite dok gledate i pustite da vam želudac padne prema stropu.
- Udišite dok prilijepljujete bradu u prsa, privucite pupak prema kralježnici i pričvrstite kralježnicu prema stropu.
- Održavajte svijest o svom tijelu kao što to činite.
- Usredotočite se na zapažanje i oslobađanje napetosti u tijelu.
- Nastavite ovaj pokret tekućine najmanje 1 minutu.
2. Pas koji leži u stranu
Ova tradicionalna naprijed kljuna može biti miran ili pomlađivanje. Prakticiranje ove pozicije može pomoći u ublažavanju boli u leđima i isijati. Pomaže u rješavanju neravnoteže u tijelu i poboljšava snagu.
Mišići su radili:
- loza
- deltoids
- stražnjični mišić Maximus
- troglavi mišić
- kvadriceps
Uraditi ovo:
- Dobiti na sva četiri.
- Stavite ruke u poravnanje ispod zapešća i koljena ispod bokova.
- Pritisnite u svoje ruke, stavite prste ispod, i podignite koljena.
- Donesite svoje sjedeće kosti prema stropu.
- Držite lagani zavoj na koljenima i produljite kralježnicu i krmu.
- Držite pete malo s tla.
- Pritisnite čvrsto u svoje ruke.
- Podijelite svoju težinu ravnomjerno između obje strane vašeg tijela, obratite pozornost na položaj kukova i ramena.
- Držite glavu u redu sa svojim nadlakticama ili s bradom malo uvučeno.
- Držite ovu poziciju za najviše 1 minutu.
3. Prošireni trokut
Ovaj klasični stojeći stav pomaže ublažiti bol u leđima, isijati i vratu. Proširuje kralježnicu, bokove i prepone i jača ramena, prsa i nogu. To također može pomoći u smanjivanju stresa i tjeskobe.
Mišići su radili:
- latissimus dorsi
- unutarnji kosi
- gluteus maximus i medius
- loza
- kvadriceps
Uraditi ovo:
- Od stajanja, hodajte nogama oko 4 metra.
- Okrenite desnog prstiju prema naprijed, a lijevu prstiju pod kutom.
- Podignite ruke paralelno s podom, s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Nagnite prema naprijed i zglobnite desni kac u naprijed s rukom i torzom.
- Donesite svoju ruku na nogu, blok joge ili na pod.
- Proširite lijevu ruku prema stropu.
- Potražite, naprijed ili dolje.
- Držite ovu poziciju za najviše 1 minutu.
- Ponovite na suprotnoj strani.
4. Sfinga Pose
Ova nježna zavojnica jača kralježnicu i stražnjicu. Proširuje prsa, ramena i trbuh. Može također pomoći u olakšavanju stresa.
Mišići su radili:
- erektor spinae
- glutealni mišići
- pectoralis major
- trapez
- latissimus dorsi
Uraditi ovo:
- Lezite na trbuhu s nogama koje se protežu iza vas.
- Angažirajte mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i bedara.
- Stavite laktove ispod ramena podlakticama na podu i dlanovima okrenutim prema dolje.
- Polako podignite gornji torzo i glavu.
- Nježno podignite i uključite donje trbušne mišiće da podupiru leđa.
- Pobrinite se da podignete kroz kralježnicu i izađite kroz krunu svoje glave, umjesto da se urušite u donji dio leđa.
- Držite pogled ravno dok se potpuno opustite u ovoj pozi, a istodobno ostanite aktivni i angažirani.
- Ostanite u toj pozi za najviše 5 minuta.
5. Cobra Pose
Ova nježna zavojnica proteže se na trbuhu, prsima i ramenima. Vježbanje ovog poza jača kralježnicu i smiruje išijaliju. To također može pomoći u ublažavanju stresa i umora koji može pratiti bol u leđima.
Mišići su radili:
- loza
- stražnjični mišić Maximus
- deltoids
- troglavi mišić
- serratus anterior
Uraditi ovo:
- Lezite na trbuhu s rukama pod ramenima i prstima okrenuti prema naprijed.
- Čvrsto pričvrstite ruke na prsa. Nemojte dopustiti da vam laktovi izađu na stranu.
- Pritisnite u svoje ruke da polako podignete glavu, prsa i ramena.
- Možete podignuti dio, na pola, ili sve do gore.
- Održavajte lagani zavoj u laktovima.
- Možete pustiti glavu da se ispusti da produbi pozu.
- Otpustite natrag na vašu podlogu na izdisaj.
- Donesite ruke na stranu i odmarajte glavu.
- Polagano premjestite kukove s jedne na drugu stranu da biste oslobodili napetost od donjeg dijela leđa.
6. Locust Pose
Ova nježna podlaktica olakšava bolove u donjem dijelu leđa i umor. Ojačava leđa, ruke i noge. Ova poza promiče zdravu probavu i pomaže u ublažavanju zatvor i nadutosti.
Mišići su radili:
- trapez
- erektor spinae
- stražnjični mišić Maximus
- troglavi mišić
Uraditi ovo:
- Lezite na trbuhu s rukama pored torza i dlanovima okrenutim prema gore.
- Dodirujte svoje velike prste i ispružite svoje pete na stranu.
- Lagano stavite čelo na pod.
- Polako podignite glavu, prsa i ruke na pola, pola ili do kraja.
- Vi svibanj donijeti svoje ruke zajedno i interlace vaše prste iza leđa.
- Za produbljivanje poza, podignite noge.
- Izgledajte ravno ili lagano prema gore dok produžete stražnji dio vrata.
- Ostati u ovoj pozi za najviše 1 minutu.
- Odmorite se prije ponavljanja poze.
7. Most Paga
Ovo je backbend i inverzija koja može biti poticajna ili restorativna. Proširuje kralježnicu, ublažava bolove u leđima i smanjuje glavobolje. Može također pomoći u ublažavanju stresa, blage depresije i anksioznosti.
Mišići su radili:
- rectus i poprečno abdominis
- gluteusni mišići
- erektor spinae
- loza
Uraditi ovo:
- Lezite na leđima s koljenima savijenim i pete uvučene u svoje kosti sjedeći.
- Odmarite ruke uz svoje tijelo.
- Pritisnite noge i ruke na pod dok podignete stražnjicu.
- Nastavite podizati sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom.
- Ostavite svoje ruke kao što jesu, dovožite dlanove zajedno s isprepletenim prstima pod bokovima, ili stavljajući ruke pod kukove za podršku.
- Držite ovu poziciju za najviše 1 minutu.
- Otpustite polako spuštanjem kralježnice natrag dolje na pod, kralježnice od kralježaka.
- Spusti koljena.
- Opustite se i duboko udahnite u ovom položaju.
8. Poljski knez riba
Ta zavojna poza energizira vašu kralježnicu, olakšavajući išijas i bol u leđima. Pruža bokove, ramena i vrat. Ova poza može pomoći ublažavanju umora i stimuliranju vaših unutarnjih organa.
Mišići su radili:
- rhomboids
- serratus anterior
- erektor spinae
- pectoralis major
- psoas
Uraditi ovo:
- Sa sjedećeg položaja, nacrtajte desnu nogu blizu vašeg tijela.
- Dovedite lijevu nogu na vanjsku stranu nogu.
- Proširite kralježnicu dok okrećete tijelo lijevo.
- Uzmite lijevu ruku na pod iza vas za podršku.
- Premjestite desnu gornju ruku na vanjsku stranu lijevog bedra ili omotajte lakat oko lijevog koljena.
- Pokušajte sačuvati trbuh kako biste produbili okret u kralježnici.
- Okreni pogled da pogleda preko ramena.
- Držite ovu poziciju za najviše 1 minutu.
- Ponovite na drugoj strani.
9. Dvostupanjski kralježnica
Ova obnavljiva promjena potiče pokret i pokretljivost u kralježnici i leđima. Proširuje kralježnicu, leđa i ramena. Vježbanje ove poze može pomoći u ublažavanju boli i ukočenosti u leđima i kukovima.
Mišići su radili:
- erektor spinae
- rectus abdominis
- trapez
- pectoralis major
Uraditi ovo:
- Naslonite se na leđa s koljenima privučenim u prsa i rukama ispruženom na stranu.
- Polako spustite noge na lijevu stranu, držeći koljena što bliže moguće.
- Možete postaviti jastuk pod oba koljena ili između koljena.
- Možete upotrijebiti svoju lijevu ruku kako biste lagano pritisnuli na koljena.
- Držite svoj vrat ravno, ili ga obratite na obje strane.
- Usredotočite se na duboko disanje u ovom položaju.
- Držite ovu pozu na najmanje 30 sekundi.
- Ponovite na suprotnoj strani.
10. Dječji pijetao
Ovaj blagi nagib naprijed savršen je način za opuštanje i oslobađanje napetosti u vratu i leđima. Vaša kralježnica je produljena i rastezana. Dječji Pose postavljaju i kukove, bedra i gležnjeve. Prakticiranje ove pozicije može pomoći u ublažavanju stresa i umora.
Mišići su radili:
- stražnjični mišić Maximus
- mišiće rotatora
- loza
- spinalni ekstenzori
Uraditi ovo:
- Sjednite na svoje pete sa svojim koljenima zajedno.
- Možete koristiti potporanj ili pokrivač ispod bedara, torza ili čela za podršku.
- Nagnite naprijed i prošetajte svojim rukama ispred vas.
- Odmorite čelo lagano na pod.
- Držite se ruku ispred sebe ili ponesite ruke uz svoje tijelo dlanovima okrenutim prema gore.
- Usredotočite se na oslobađanje napetosti u leđima dok vaše gornje tijelo pada na koljena.
- Ostanite u toj pozi za najviše 5 minuta.
Radi li stvarno?
Jedna mala studija iz 2017. godine procijenila je učinke bilo yoga prakse i fizičke terapije tijekom jedne godine. Sudionici su imali kroničnu bol u leđima i pokazali su sličan napredak u ograničavanju boli i aktivnosti. Oba grupa su manje vjerojatno da će koristiti lijekove protiv boli nakon tri mjeseca.
Odvojena istraživanja iz 2017. godine pokazala su da su ljudi koji su prakticirali yogu pokazali malo-umjereno smanjenje intenziteta boli u kratkom roku. Praksa se također pokazalo da malo povećava kratkoročnu i dugoročnu funkciju sudionika.
Iako se istraživanja nada, daljnje studije potrebne su za potvrđivanje i proširenje tih nalaza.
Donja linija
Iako nedavna istraživanja podupiru yoga praksu kao način liječenja boli u leđima, možda neće biti prikladna za sve. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji novi program joge ili vježbe. Oni vam mogu pomoći identificirati moguće rizike i pomoći u praćenju vašeg napretka.
Možete započeti kućnu praksu s čak 10 minuta dnevno. Možete koristiti knjige, članke i online tečajeve koji će voditi vašu praksu. Nakon što naučite osnove, intuitivno možete izraditi vlastite sesije.
Ako više volite hands-on učenje, možda ćete htjeti pohađati nastavu u studiju. Obavezno potražite razrede i učitelje koji mogu zadovoljiti vaše specifične potrebe.
