Jaja su nevjerojatno svestrana hrana. Od krekirane do mesa, postoji mnogo načina kuhanja jaja točno onako kako vam se sviđa.
I nisu samo za doručak. Jaja se nalaze u pečenim proizvodima, salatama, sendvičima, sladoledima, juhama, pomfritima, umacima i kasetama. Budući da redovito možete jesti jaja, svaka zdravstvena osoba treba znati o svojoj prehrani.
Srećom, jaja su zdravija i niža u kalorijama nego što većina ljudi misli!
U velikoj jaje (oko 50 grama) ima oko 72 kalorija. Točan broj ovisi o veličini jaja. Očekuje se da malo jaje ima nešto manje od 72 kalorija, a izuzetno veliko jaje ima nešto više.
Evo općenite raspodjele po veličini:
- mali jaje (38 grama): 54 kalorija
- srednje jaje (44 grama): 63 kalorija
- veliko jaje (50 grama): 72 kalorija
- izuzetno veliko jaje (56 grama): 80 kalorija
- jumbo jaje (63 grama): 90 kalorija
Imajte na umu da je ovo za jaje bez dodanih sastojaka. Jednom kad počnete dodavati ulje ili maslac u tavu za kuhanje jaja ili ga poslužiti uz slaninu, kobasicu ili sir, broj kalorija dramatično se povećava.
Bijeli vs žumanjci
Postoji prilično velika razlika u kalorijama između bjelanjka i žumanjka. Žumanjak velikog jaja sadrži oko 55 kalorija dok bijeli dio sadrži samo 17.
Nutritivni sadržaj
Profil prehrane jaja je više nego samo njegov broj kalorija. Jaja su nevjerojatno dobro zaobljena hrana i sadrže bogatstvo zdravih hranjivih tvari. Poput kalorija, nutritivni sadržaj jako varira između žumanjaka i bjelanjaka.
Protein
Protein je neophodan za rast, zdravlje i popravak. Također je potrebno napraviti hormone, enzime i protutijela. U jednom velikom jajetu ima 6 grama proteina. Većina se nalazi u bjelanjku. Ovo je puno proteina!
Preporučena hrana za prehranu proteina je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, osoba koja teži 140 kg (63,5 kilograma) treba oko 51 grama proteina dnevno. Jedno jaje bi osiguralo gotovo 12 posto dnevnih potreba proteina ove osobe! Ovaj praktični kalkulator možete koristiti od Ministarstva poljoprivrede SAD-a kako biste saznali koliko vam je proteina potrebna svaki dan kako biste ostali zdravi.
masti
Oko polovice kalorija u jaja dolazi od masti. Jedno veliko jaje ima nešto više od 5 grama masti, koja se koncentrira u žumanjku. Oko 1,6 grama je zasićena masnoća.
Žumanjci od jajeta također sadrže zdrave omega-3 masne kiseline. Točna količina omega-3 varira ovisno o specifičnoj prehrani kokoši koja je proizvela jaje. Omega-3 masne kiseline pomažu smanjiti upalu u tijelu i smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka i artritisa. Oni su visoko koncentrirani u mozgu i pokazali su se važnima za performanse mozga (spoznaja) i pamćenje. Neke kokoši hranjene su prehranom s dodatkom omega-3 masnih kiselina. Potražite jaja koja su označena omega-3 ili DHA (vrsta omega-3) u trgovini.
Kolesterol
Možda ste čuli da žumanjci imaju puno kolesterola. Prosječno veliko jaje sadrži 186 miligrama kolesterola. Česta je zabluda da su jaja "loša za vas" zbog sadržaja kolesterola. Nije sve kolesterol loš. Kolesterol zapravo služi nekoliko vitalnih funkcija u tijelu. Većina ljudi može jesti jaje ili dva svaki dan bez problema s razinama kolesterola.
Ako je vaš kolesterol već visok ili imate dijabetes, još uvijek možete jesti jaja u umjerenim količinama (četiri do šest tjedno) bez ikakvih problema, sve dok ne konzumirate konzumaciju druge hrane visoke razine zasićenih masnoća, trans masnoća ili kolesterola ,
ugljikohidrati
Jaja sadrže vrlo malo ugljikohidrata (manje od 1 grama po jaja), tako da oni nisu izvor šećera ili vlakana.
vitamini
Jaja su veliki izvor vitamina B, posebno vitamina B-2 (riboflavin) i B-12.
Tijelo koristi tijelo vitamina B-12 da bi napravio DNA, genetskog materijala u svim našim stanicama. Također čuva živčane i krvne stanice našeg tijela zdravom, štiti od bolesti srca i spriječava neku vrstu anemije nazvanu megaloblastičnu anemiju.
Samo životinjska hrana sadrži prirodno vitamina B-12, pa ako ste vegetarijanac koji ne jede meso, jajaš je dobar način da se pobrinete da još uvijek dobijete B-12.
Jaja također sadrže fer količinu vitamina A, D i E, kao i folat, biotin i kolin. Većina vitamina u jaja, osim riboflavina, nalazi se u žumanjku.
Kolin je važan vitamin za normalno funkcioniranje svih stanica u vašem tijelu. To osigurava funkcije staničnih membrana, posebno u mozgu. Potrebna je u većim količinama tijekom trudnoće i dojenja. Jaje ima oko 147 miligrama kolina.
minerali
Jaja su također dobar izvor selena, kalcija, joda i fosfora. Selen, antioksidans, pomaže zaštiti tijela od naknadnih radikalnih oštećenja koja su povezana sa starenjem, srčanim bolestima, pa čak i nekim vrstama raka.
Sigurnost jaja
Jaja su jedna od osam vrsta hrane koja se smatra glavnim alergenom hrane. Simptomi alergije jaja koji se mogu pojaviti odmah nakon jela uključuju:
- košnice na licu ili oko usta
- nazalna zagušenja
- kašlja ili uske prsa
- mučnina, grčevi, a ponekad i povraćanje
- tešku, opasnu po život opasnosti nazvana anafilaksija (rijetka)
Sirova jaja se ne smatraju sigurnima za jesti. To je zbog rizika od onečišćenja štetnim bakterijama poznatim kao Salmonela, Neki ljudi jedu sirovo jaja, kao rizik od Salmonela kontaminacija je vrlo niska u SAD-u.Ipak, to ne mora biti rizik za uzimanje.
Salmonela je najčešći uzrok hospitalizacije i smrti od bolesti koja se prenosi hranom. Salmonela trovanje može izazvati groznicu, grčeve i dehidraciju. Dojenčad, starci, trudnice i osobe s oslabljenim imunološkim sustavima povećavaju rizik za ozbiljnu bolest.
Najbolji način za sprečavanje Salmonela trovanja je u hladnjaku kupljenih jaja čim se vratite kući i temeljito kuhajte jaja, barem 160 ° Fahrenheit, prije jela. Ako ćete jesti sirove ili nezreliše, odlučite se za pasterizirana jaja.
Recepti
Jaja se mogu kuhati na mnogo različitih načina. Možete ih kuhati u ljusci da biste napravili tvrdo kuhano jaje. Možete pržiti jaja, napraviti omlet, frittata, ili ih jednostavno podvrgnuti, ukiseljeni ili ukiseljeni.
Jaja se mogu koristiti u receptima za doručak, ručak, večeru i desert previše! Evo samo pregršt bezbroj načina kuhanja jaja:
- Frittatas su savršeni za brzu večeru ili vikend brunch. Uključite povrće poput špinat i tikvice. Ostavite žumanjke za donju kalorijsku inačicu, poput ove receptu iz "zdravog kuhara". Pogledajte recept.
- Kombinacija jaja s avokadom je čisto blaženstvo. Pokušajte ovaj recept za pečena jaja u avokado sa slaninom od "White on Rice Couple" za vaš sljedeći srdačan doručak. Pogledajte recept.
- Jaja su veliki dio ove pripremne naprijed kremasti kukuruz gratin bočica od autora "Od Brazila do Tebe." Pogledajte recept.
- Salate za jaja mogu brzo nastati. Idite s pretučenom stazom s ovom začinjenom inačicom klasične salate od jaja iz "Homesick Texan". Pogledajte recept.
- Popis recepta nije dovršen bez deserta! Bezstani čokoladni kolač je bez glutena i relativno visok u bjelančevinama. Osim toga, u ovom receptu postoje samo tri sastojke od "Kirbie's Cravings". Pogledajte recept.
Izlet
Jedno veliko jaje sadrži oko 72 kalorija: 17 u bijelcima i 55 u žumanjcima. Iz kalorijskog stajališta, jaje broji manje od 4 posto kalorija od 2.000 kalorija.
Jaja su bogati izvor:
- protein
- kolin
- B vitamina, uključujući B-12
- omega-3 masnih kiselina, ovisno o prehrani kokoši
Vitamini, hranjive tvari i minerali koji se nalaze u jaja mogu vam pomoći:
- izgraditi i popravljati mišiće i organe
- poboljšati pamćenje, razvoj mozga i funkciju
- zaštititi od bolesti srca
- spriječiti anemiju
- rastu zdrave i jake kose i nokte
Općenito, bijeli dio jaja najbolji je izvor bjelančevina s vrlo malo kalorija, a žumanjak sadrži hrskavicu, kolesterin, vitamine, minerale i najveći dio ukupnih kalorija. Ako tražite način da dodate neke proteine, vitamine i zdrave masti na vašu prehranu bez dodavanja previše kalorija, jaja su izvrstan izbor.
