Zašto je vitamin B važan?
Pitate li se zašto liječnici uvijek kažu da jedete uravnotežena ishrana? Recimo da voliš ananas piletinu, na primjer. Ananas i piletina su dobra za vas, zar ne? Pa zašto jednostavno ne možete živjeti od ananasa piletine?
Razlog tome je da građevni blokovi za dobro zdravlje dolaze iz raznih namirnica, čak i ako su oni iz iste obitelji hranjivih tvari. Takav je slučaj s vitaminom B, ključnim igračem u održavanju zdravlja stanica i održavanju energije.
Nisu sve vrste vitamina B identične. Osim toga, različite vrste vitamina B dolaze iz različitih vrsta hrane. Na primjer, vitamin B-12 se prvenstveno nalazi u mesu i mliječnim proizvodima. B-7 i B-9 (i do određenog stupnja B-1 i B-2) nalaze se u voću i povrću.
Nedostaci bilo kojih od ovih mogu dovesti do zdravstvenih problema. Ponekad liječnik će propisati dopunu kad misle da ne dobivate dovoljno vitamina B.
Određene skupine, kao što su starije osobe i trudnice, trebaju veće količine nekih vrsta vitamina B. Neki uvjeti, kao što su Crohnova bolest, celijakija, HIV i zlouporaba alkohola, mogu rezultirati slabom apsorpcijom vitamina B.
Simptomi nedostatka ovise o vrsti vitamina B koji vam nedostaje. Mogu se kretati od umora i zbrke do anemije ili kompromitiranog imunološkog sustava. Može doći do osipa kože.
Evo rundown najčešćih tipova vitamina B: što oni rade, koja ih hrana sadrži i zašto ih trebate.
Vitamin B-12
Što to radi: Vitamin B-12 (kobalamin) pomaže regulirati živčani sustav. Također ima ulogu u rastu i stvaranju crvenih krvnih stanica.
Koja hrana sadrži: Vitamin B-12 se prvenstveno nalazi u mesnim i mliječnim proizvodima, pa je svatko na strogo veganskoj prehrani izložen riziku od nedostatka. Jedini drugi prehrambeni izvori B-12 su obogaćena hrana.
Neki od najboljih izvora vitamina B-12 uključuju:
- jaja
- sir (jedno posluživanje je veličina domina)
- čašu mlijeka (1 šalica)
- riba (posluživanje bilo kojeg mesa je iste veličine kao paluba kartica)
- školjka
- jetra
- bubreg
- crveno meso
Pokušajte ovaj recept za brunch verziju ratatouille. Jaja i sir čine ga velikim izvorom vitamina B-12.
Što se događa ako ne dobijete dovoljno: Nedostatak vitamina B-12 može dovesti do anemije i zbunjenosti kod starijih odraslih osoba.
Psihološki uvjeti kao što su demencija, paranoja, depresija i promjene u ponašanju mogu biti posljedica nedostatka vitamina B-12. Neurološka oštećenja ponekad se ne mogu poništiti.
Nedostatak vitamina B-12 može uzrokovati sljedeće simptome:
- trnce u nogama i rukama
- ekstremni umor
- slabost
- razdražljivost ili depresija
Vitamin B-6
Što to radi: Vitamin B-6 (piridoksin) pomaže tijelu da pretvori hranu u energiju. Također može pomoći tijelu da se bore protiv infekcija. Trudnice i dojilje žele da im pomognu da se mozgovi njihovih beba razviju normalno.
Gdje ga dobijete: B-6 možete pronaći u:
- slanutak
- tuna
- losos
- cjelovite žitarice i žitarice (dio je veličina šake)
- jetra jetre
- mljevena junetina
- pileća prsa
- lubenica (posluživanje voća također nije veće od šake)
- krumpir
- špinat (veličina posluživanja jednaka je zaokruženom šaku)
Stavite ovu azijsku lozinu i špinat rižinog zdjela da biste dobili dnevni servis vitamina B-6.
Zašto vam je potrebna: Nedovoljne količine B-6 mogu rezultirati anemijom kao i poremećajima kože, poput osipa ili pukotina oko usta. Nedostatak B-6 također može uzrokovati:
- depresija
- zbunjenost
- mučnina
- anemija
- osjetljivost na infekcije
- osip na koži (dermatitis)
Vitamini B-1 i B-2
Što oni rade: Vitamin B-1 također se naziva tiamin, a vitamin B-2 također se naziva riboflavin. Ovi vitamini pomažu pretvoriti hranu u energiju. Vitamin B-1 ima neurološke prednosti, a vitamin B-2 pomaže održati pravilan vid.
Gdje ih dobivate: Većina ljudi dobiva tiamin iz žitarica za doručak i cjelovitih žitarica. Riboflavin se može naći u:
- cjelovite žitarice
- mlijeko
- jaja
- tamno zeleno povrće
Uzmite ovaj dnevni obrok zelenog povrća s ovim zelenim glatkim.
Zašto ih trebate: Nedostatci u tiaminu i riboflavinu općenito ne predstavljaju problem u Sjedinjenim Državama. To je zbog činjenice da su mnoge namirnice, kao što su mlijeko i žitarice zrna, obogaćene vitaminima. To može postati problem s ljudima koji zloupotrebljavaju alkohol, ali predstavljaju simptome kao što su zbunjenost i pukotine uz strane usta.
Vitamin B-3
Što to radi: Vitamin B-3 (niacin) također pomaže pretvoriti hranu u energiju. Pomaže iu pravilnoj probavi i zdravom apetitu.
Gdje ga dobijete: Niacin se nalazi u:
- piletina
- riba
- jetra
- crveno meso
- cjelovite žitarice, kao što su pšenica i ječam
- kikiriki
Zašto vam je potrebna: Nedostatak niacina može prouzročiti probavne probleme, kao što su mučnina i grčevi u trbuhu. Teški nedostatak može također uzrokovati mentalnu konfuziju.
Ovi tajlandski pileći tacos s umakom od kikirikija izvrstan su način za dobivanje niacina u prehrani.
Vitamin B-9
Što to radi: Vitamin B-9 također se naziva folna kiselina ili folna kiselina. Folat se prirodno nalazi u hrani. Folna kiselina je sintetički oblik, koji se često nalazi u utvrđenoj, procesiranoj hrani. Poput većine vitamina B, B-9 potiče rast crvenih krvnih zrnaca. Također smanjuje rizik od poremećaja nastanka pri konzumaciji trudnica.
Gdje ga dobijete: Vitamin B-9 se može naći u:
- meso
- cjelovite žitarice
- repe
- agrumi
- riba
- utvrđene žitarice
- mahunarke
- zeleno lisnato povrće
- jetre i bubrega
Napravite ovo pikantno pečeno repe humus kao snack ili predjelo.
Zašto vam je potrebna: Bez dovoljno folata, osoba može razviti proljev ili anemiju.Trudnice s nedostatkom folata mogu roditi bebe s nedostatkom. Pretjerana dopunska folna kiselina tijekom trudnoće, međutim, također može dovesti do neuroloških problema u bebi.
Sprječavanje nedostatka
Da ostanu zdravi, većina ljudi ne treba uzeti dodatak kako bi dobili dovoljno vitamina B. Mnogo je ukusnih namirnica na raspolaganju da biste dobili prirodne hranjive tvari, sve dok održavate potpunu prehranu jelima, žitaricama, voćem i povrćem.
Ponekad se dodatak nad-counteru koristi za sprečavanje nedostatka. Vitamini se trebaju uzimati samo uz savjet liječnika. Ako ste trudni ili imate više od 50 godina, vjerojatno ćete trebati dodatke.
Također, dodatak je samo posljednje sredstvo ako ne možete dobiti vitamin B kroz dijetu ili ako imate određene zdravstvene uvjete koji jamče njihovu upotrebu. Rizik od predoziranja je niži od drugih hranjivih tvari jer su vitamini B topljivi u vodi. Međutim, dodataka i dalje mogu izazvati nuspojave ili dugoročne učinke na zdravlje ili komunicirati s lijekovima koje uzimate.
Ako sumnjate da bi vam moglo biti nedostatak vitamina B, obratite se svom liječniku. Mogu naručiti fizički pregled i test krvi.
