Mi smo ono što jedemo.
Recite što volite, ali višak kilograma i centimetara možete se riješiti na samo jedan način: početi stvarno, a ne riječima, pratiti svoju prehranu.
A da biste se kretali, dodajte malo pokreta.
Izbornik za mršavljenje kod kuće: promjena stavova prema životu
Nije potrebno objesiti bravu na hladnjak. Dovoljno je samo promijeniti uobičajene stereotipe. To je često dovoljno za pokretanje jelovnika za mršavljenje kod kuće.
Važno je uzeti u obzir da se jedan recept uopće ne dogodi, Za gubitak kilograma važni su mnogi parametri:
• početna težina;
• brzina metaboličkih procesa;
• dob;
• prisutnost kroničnih bolesti;
• stanje tijela (na primjer, postporođajni ili postoperativni period, hormonalni poremećaji, mjesečni ciklus itd.).
Ali još uvijek postoje zajedničke točke, Najprije vam treba malo, samo 100-200 kilokalorija, kako biste smanjili količinu hrane pojedenu za doručak, ručak i večeru. Napominjemo: upravo je sadržaj kalorija potrebno smanjiti, a ne uobičajena količina obroka (iako ni bez njih ne možete).
Kako to misliš? Recimo da volite jesti jaja s kobasicom za doručak. Ako umjesto kobasice uzmemo niskokaloričnu šunku od pilećih prsa (i još bolje - kuhana, ohlađena i tanko narezana pileća prsa), umjesto dva jaja - tri ili četiri proteina, volumen posluživanja se neće promijeniti, ali sadržaj kalorija bit će dva do tri puta niži. Pogotovo ako sve to pržite ne na velikodušnom dijelu masnoće, već lagano razmazujući kap ulja po površini tave.
Isti pristup treba primijeniti i na ručak i večeru. Umjesto masne juhe od kupusa ili krletke, počnite kuhati mršavu juhu od kupusa, laganu povrtnu juhu s pilećim juhom, povrtnu juhu s kupusom, tikvice, mladi krumpir, mrkvu i druge darove prirode. Biljna vlakna dugo zasićuju, čisti crijeva, ima puno korisnih svojstava i nizak sadržaj kalorija. Zato nema potrebe odbijati hranu ili jesti juhu iz tanjura.
Za drugo možete ostaviti uobičajena jela, smanjiti ih udovici, a drugu polovicu zamijeniti povrćem - svježim, pirjanim ili roštiljem.
Večera bi trebala biti najlakši obrok. Glavna tajna je dobiti dovoljno. Ako pojedete list salate ili jabuku, do devet sati gladovanja će se izraziti glasom. Stoga je idealna večera lagani, ali dobro zasićeni protein, plus dio biljnih vlakana, to jest povrća ili voća.
Uzmete li ove principe u službu, kod kuće možete jednostavno stvoriti meni za mršavljenje. Sam nutricionist - to je danas moderno. I što je najvažnije - učinkovit i vrlo zanimljiv.
Jednodnevni izbornik za mršavljenje
Dakle, osnovno je pravilo odustati od prehrambenih patnji, početi gubiti kilograme bez napora, žrtvovanja i iskorištavanja. Možete početi s zanimljivim zadatkom: napraviti jelovnik za mršavljenje kod kuće za jedan dan.
doručak: kuhano jaje, salata od svježeg povrća, sendvič od raženog ili mekinjeg kruha s mekim sirom ili kriškom šunke.
ručak: juha od gljiva na pilećem ili povrtnom juhu sa žlicom lakog kiselog vrhnja, parnom kockicom i dva čamca heljdine kaše.
večera: svježa povrća salata s kriškom morske ribe kuhana u grill tavi.
Ali što je sa grickalicama? Poslijepodnevni zalogaji, ručak i večera? Ako ste navikli na pet ili šest obroka dnevno, ne trebate se odreći takvog frakcijskog režima. Dovoljno je smanjiti količinu mesnih proteinskih i ugljikohidratnih namirnica (tjestenina, krumpir, riža, druge žitarice kao prilog).
Za slatkiše idealni su prirodni slatkiši (na primjer sušene datulje, suhe marelice, suve šljive, sušene kriške jabuke) i nepraženi nesoljeni orašasti plodovi. Za popodnevni čaj možete piti zeleni čaj s pet do šest orašastih plodova i jedan ili dva datulja.
Drugi doručak može se sastojati od jednog voća (u ekstremnim slučajevima možete jesti dva voća iste vrste). Miješati voće slatko i kiselo ne vrijedi ako postoje probavni problemi. Možete zalogajiti s sirom ili kriškom sira.
Što se tiče kasne večere, sat vremena prije spavanja, ni čaša kefira, niti staklenka prirodnog jogurta neće naštetiti. Nezaslađeni kiselo-mliječni proizvodi definitivno neće donijeti štetu jelovniku za mršavljenje kod kuće.
Jelovnici za mršavljenje kod kuće: Pomoćni proizvodi
Gubitak kilograma vrlo je uzbudljiva aktivnost. Ali u dva jata, tri pritoka, takve stvari nisu riješene: jedan će morati smršati ne tri dana, a ne dva tjedna. Stoga morate točno znati koji će proizvodi definitivno pomoći da napravite učinkovit izbornik za mršavljenje kod kuće, a koje trebate odbiti.
Prije svega, morate shvatiti: sve grupe proizvoda za tijelo su vitalne. Stoga, obavezno u prehranu uključite bjelančevine, ugljikohidrate, vlakna i masti.
1. Proteinske grupe: idealno za ribu za mršavljenje, piletinu, teletinu, zeca, jaje, sušene (nesoljene i nepražene) orahe, mliječne proizvode, skute. S sirom morate biti oprezni, ali ne smijete ga u potpunosti napustiti.
2. Ugljikohidrati: kod gubitka kilograma dopušteni su takozvani dugi ugljikohidrati. To su tjestenine od durum pšenice, žitarice (posebno dobre sive), kuhani (ni u kojem slučaju prženi) krumpir.
3. Biljna vlakna: bilo koje povrće, voće u svježem, pečenom, kuhanom obliku.
4. Masti: dopuštena su biljna ulja (maslinovo, laneno, suncokretovo, heljdovo). Ne postoji potpuna zabrana masla, ali njegova će se količina morati znatno smanjiti, ako je moguće, konzumirati ne više od dva do tri puta tjedno.
Bit će potrebno potpuno odustati od bijelog kruha, muffina, kolačića i konditorskih proizvoda industrijske proizvodnje. Nema trans masti i spremajte umake (potpuno odbacivanje margarina, kečapa). Proizvodi za ubojice su zabranjeni: masno meso, dimljeno meso, slanina, šećer.
Izbornik za mršavljenje kod kuće tjedan dana
Ako ozbiljno razmišljate o mirnom, mirnom mršavljenju, tjedan dana možete smisliti izbornik za mršavljenje kod kuće. To je vrlo zgodno ako unaprijed kupite prave proizvode i točno znate što i kada možete jesti.
Ponedjeljak
• doručak: pola uobičajene porcije zobene pahuljice na vodi, ali s kriškom maslaca, sendvič sa sirom (maslac možete staviti ne u kašu, nego na sendvič). Pijte po vašem ukusu.
• ručak: posluživanje pilećih rezanci s dvije ražene krekere, dvije žlice pire krumpira s kriškom pečenih prsa.
• večera: pirjano smrznuto povrće, pileća prsa.
Utorak
• doručak: dva kuhana jaja, dva zelena salata, salata od jabuka, staklenka prirodnog jogurta.
• ručak: pire od gljiva na pilećim zalihama, mali kolač napravljen od cjelovitog zrna brašna s bundevom.
• večera: kriška lososa s posluživanjem svježeg povrća.
Srijeda
• doručak: 150 grama skute sa žlicom kiselog vrhnja i bilo kojeg voća. Kriška integralnog kruha s sirom.
• ručak: povrtna juha s krutonima ili kriška raženog kruha.
• večera: povrtna salata, sendvič od kriške malo zasoljenog lososa na krišku mekinja ili kruh od cijelog zrna.
Četvrtak
• doručak: heljda kaša (možete joj dodati pržene gljive ili luk), prirodnu slatkoću za čaj.
• ručak: Pečena riba u foliji i kuhana riža s dijelom bilo koje povrća salate.
• večera: palačinke od sira ili porcija svježeg sira sa kiselim vrhnjem. Raži se kreše s skutenom pastom.
Petak
• doručak: parna zobena kaša s nekoliko orašastih plodova ili malo sušenog voća. Sendvič od sira.
• ručak: mršava juha od kupusa sa kiselim vrhnjem, pari pašteta od crvenog mesa s povrćem na žaru.
• večera: pirjane u bijeloj vinskoj ribi uz salatu od svježeg povrća.
Subota
• doručak: krutoni na jajima i mlijeku iz dvije kriške cjelovitog zrna ili kruha od mekinja.
• ručak: krem juha od brokolija, mrkva na žaru sa kuhanom pilećom prsa.
• večera: pileća peciva sa sirom i začinskim biljem, pečeno povrće.
Nedjelja
• doručak: smoothie od integralnog mlijeka, banane, kruške, dvije žlice zobene kaše.
• ručak: komad pečene ribe, topla salata od zelenog kuhanog graha s jajetom.
• večera: pečene jabuke punjene sirom, s medom i cimetom.
Izbornik za mršavljenje kod kuće: važni trikovi
Trebate započeti svoj dan čašom vode. Dobro je ako je dosta vruća, ali ne i kipuća voda. Isprati će probavni trakt, pokrenuti metaboličke procese i rad crijeva. Općenito, vodeni režim prilikom gubitka kilograma vrlo je važan. Ponekad je, kako bi se "gurnuo" smrznuti proces sagorijevanja masti, dovoljno povećati volumen pitke vode. Recite, ako ste navikli piti litru i pol dnevno, dodajte još dvije ili tri čaše i iznenadite se rezultatu.
Nakon vode pričekajte oko pola sata. Ovo je vrijeme idealno posvetiti se vježbama disanja, što vrlo učinkovito nadopunjuje jelovnik za mršavljenje kod kuće, ili za bilo koju vježbu.
Nakon što se tijelo navikne na zdravu hranu, potrebno je smanjiti veličinu porcija. Ovo je vrlo važno. Zlatno pravilo gubitka kilograma: nemojte prejesti, to jest, ne prejesti na deponiju. Dovoljno je ustati se od stola u trenutku kada se čini da za potpunu sreću možete pojesti još malo. To "sitnica" i ispada, u pravilu, vrlo mala stvar koja vam ne dopušta da izgubite kilograme. Postepeno se tijelo navikne na prirodni volumen hrane i ne morate prejesti.
Čokoladu nije potrebno odbiti. Jednom svaka dva do tri tjedna možete jesti trakicu ove poslastice, ali ne možete to činiti svaki dan. I općenito, trebate biti stroži prema sebi, ne dopustiti kvarove i česta kršenja. Inače, izbornik za mršavljenje kod kuće neće donijeti rezultate.
