Jelo previše šećera je jedna od najgorih stvari koje možete učiniti vašem tijelu. Može imati mnogo negativnih učinaka na vaše zdravlje.
Pokazano je da pridonosi pretilosti, šećernoj bolesti tipa 2, bolesti srca, raka i zubu (1, 2, 3, 4, 5).
Dok se šećer prirodno nalazi u hrani poput voća i povrća, ova vrsta ima malo utjecaja na šećer u krvi i smatra se vrlo zdravo.
Voće i povrće također sadrže puno zdravih vitamina i minerala.
Opasnost je od dodano šećera u procesnoj hrani.
Prosječna Amerikanac trenutno troši oko 17 žličica (68 grama) dodanog šećera dnevno (6).
To je način više od gornje dnevne granice koju neki stručnjaci preporučuju, što je 6 žličica (25 grama) za žene i 9 žličica (37 grama) za muškarce (7).
Ovaj članak opisuje 14 jednostavnih načina za prestati jesti toliko šećera.
1. Smanjite piće punjene šećerom
Neka popularna pića sadrže gomilu dodanog šećera.
Sodas, energetska pića, sportske napitke i voćni napitci pridonose zapanjujućem 44% dodanog šećera u američkoj prehrani (8).
Takozvani "zdravi" pića, kao što su glatkice i voćni sokovi, još uvijek mogu sadržavati količine okućnice.
Na primjer, 15,2 unci (450 ml) od 100% soka od jabuka sadrži više od 12 žličica (49 grama) (9).
Vaše tijelo ne prepoznaje kalorije iz pića na isti način kao i od hrane. Piće ne čine da se osjećate puni, pa ljudi koji konzumiraju puno kalorija iz pića ne jedu manje za nadoknadu (10).
Studije su dosljedno pokazale da smanjenje unosa šećernih pića može pomoći pri gubitku kilograma (11, 12, 13).
Evo nekoliko boljih opcija za piće manje šećera:
- Voda: Besplatno je i nema kalorija.
- Pjenušava voda sa stisnutim svježim limunom ili vapnom: Domaća soda.
- Voda uz mentu i krastavac: Nevjerojatno osvježavajuće u toplom vremenu.
- Biljni ili voćni čajevi: Pijte ih vrućim ili hladnim ledom.
- Čaj i kava: Držite se nezaslađenog čaja ili crne ili ravne bijele kave.
Rezanje na slatke napitke može znatno smanjiti unos šećera i pomoći vam da izgubite težinu.
Sažetak: Izbjegavanje slatkih napitaka, poput gaziranih pića, energetskih napitaka i nekih voćnih napitaka, drastično će smanjiti unos šećera i pomoći vam da izgubite težinu.
2. Izbjegavajte šećerom napunjen deserti
Većina deserata ne pruža mnogo načina nutritivne vrijednosti.
Napunjeni su šećerom, koji uzrokuje šećer u krvi i može ostaviti osjećaj umora, gladovanja i žudnje za šećerom.
Žitarice i mliječni deserti, kao što su torte, pite, krafne i sladoled, čine preko 18% unosa dodanog šećera u američkoj prehrani (14).
Ako zaista osjetite potrebu za nečim slatkim, isprobajte ove alternative:
- Svježe voće: Naravno slatko i puna vlakana, vitamina i minerala.
- Grčki jogurt s cimetom ili voćem: Bogat kalcij, protein i vitamin B12.
- Pečeno voće s vrhnjem: Isprobajte kruške, jabuku ili šljive.
- Tamna čokolada: Općenito, što je veći sadržaj kakao, to je niži šećer.
- Nekoliko datuma: Prirodno su slatki i ekstremno hranjiv.
Zamjena šećernih teških slastica za svježe ili pečeno voće ne samo da smanjuje unos šećera već povećava vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse u vašoj prehrani.
Sažetak: Deserti poput sladoleda, kolača i kolačića napunjeni su šećerom i pružaju malo prehrane. Prebacite na svježe ili pečeno voće kako biste smanjili unos šećera i povećali unos vlakana, vitamina i minerala.
3. Izbjegavajte umacima s puno šećera
Ukuhani kao što su ketchup, umak za roštilj i slatki pečeni čili su uobičajeni u većini kuhinja. Međutim, većina ljudi nije svjesna šokantnog sadržaja šećera.
Jedna žlica (15 grama) posluživanja ketchupa može sadržavati 1 žličicu (4 grama) (15).
Iako neke vrste ne sadrže šećer. Uvijek pročitajte naljepnicu kako biste bili sigurni da odabirete opciju najmanjih šećera.
Evo nekih drugih opcija za okus hrane:
- Svježe ili sušeno bilje i začini: Ne sadrže šećer ili kalorije i mogu imati dodatne zdravstvene prednosti.
- Svježi čili: Dajte hrani bez šećera.
- Žuta gorušica: Ukusna i ne sadrži gotovo šećer ili kalorije.
- Ocat: Šećer i bez kalorija, sa zingom sličnim onom ketchup-a. Neki balsamicni ocat i kreme mogu sadržavati šećer.
- Harissa paste: Može se kupiti ili napraviti i dobro je zamjena za slatki pečeni umak.
- pesto: Svježi i nutty, izvrsno na sendviče ili jaja.
- Majoneza: Iako je bez šećera, velika je mast, pa budite oprezni ako pokušavate izgubiti težinu.
Sažetak: Zajednički umaci za stolom mogu sadržavati šokantnu količinu šećera. Uvijek pročitajte naljepnicu kako biste bili sigurni da odaberete opcije bez šećera ili koristite bilje i začine za okus hrane.
4. Jesti hranu punu masnoću
Mala opcija masti vaše omiljene hrane - maslac od kikirikija, jogurt, preljev za salatu - posvuda su.
Ako vam je rečeno da je masnoća loša, može se osjećati prirodno da doprijeti do tih alternativa, a ne u verzijama pune masnoće, kada pokušavate izgubiti težinu.
Međutim, uznemirujuća istina je da oni obično sadrže više šećera, a ponekad i više kalorija nego njihovi kolege pune masti.
Sastojci jogurta od vanilije s niskim udjelom od 4 grama (113 grama) sadrže 4 žličice (16 grama) šećera i 96 kalorija.
Ista količina jogurta punog masnog bilja sadrži nešto više od žličice (5 grama) prirodnog mliječnog šećera i samo 69 kalorija (16, 17).
Drugi primjer je kava od 8 grama (237 ml) s punomasnim mlijekom i bez dodatka šećera, koji sadrži pola žličice (2 grama) prirodnog mliječnog šećera i 18 kalorija (18).
Nasuprot tome, ista količina mliječnog pića s niskim sadržajem masti sadrži 6,5 žličice dodanih šećera i 160 kalorija (19).
Visoki unos šećera također je pokazao da uzrokuje debljanje, što negira razlog zbog kojeg biste mogli odabrati hranu s niskim udjelom masti (20, 21).
Kada pokušavate smanjiti unos šećera, često je bolje odabrati inačicu pune masti.
Sažetak: Mala količina hrane može sadržavati više šećera i kalorija nego verzije pune masti. Često je bolje odabrati verzije pune masti kada pokušavate smanjiti unos šećera.
5. jesti cijele hrane
Cijela hrana nije obrađena niti profinjena. Oni također nemaju aditiva i druge umjetne tvari.
Na drugom kraju su ultra procesirana hrana. To su pripremljena hrana koja sadrži sol, šećer i masti, ali i tvari koje se obično ne koriste u kuhanju doma.
Te tvari mogu biti umjetni okusi, boje, emulgatori ili drugi aditivi. Primjeri ultrapročišćene hrane su bezalkoholna pića, deserti, žitarice, pizze i pite.
Ultraprocesirana hrana razlikuje se od standardne procesirane hrane, koje obično sadrže minimalne sastojke, a sve to možete pronaći u standardnoj kuhinji.
Primjeri standardne procesirane hrane su jednostavni kruh i sir (22).
90% dodanih šećera u prosječnoj američkoj prehrani dolazi iz ultraprocesirane hrane, dok samo 8,7% dolazi od hrane pripremljene od nule kod kuće uz pomoć cijele hrane (22).
I to nije samo junk food koji sadrži velike količine.
Izgledne zdrave opcije poput umaku od tjestenine konzervirane također mogu sadržavati alarmantne količine. Jedno posluživanje (128 grama) može sadržavati gotovo 3 žličice (11 grama) (23).
Pokušajte kuhati ispočetka kada je to moguće kako biste izbjegli dodane šećere. Ne morate kuhati skupe obroke. Jednostavni trikovi poput mariniranja mesa i ribe u bilju, začinima i maslinovom ulju pružit će vam ukusne rezultate.
Sažetak: Cijela hrana nema šećera i drugih aditiva koji se obično nalaze u procesnoj hrani. Jesti više cjelovite hrane i kuhanje od nule će smanjiti unos šećera.
6. Provjerite šećer u konzerviranim hranama
Konzervirana hrana može biti koristan i jeftin dodatak vašoj prehrani, ali može sadržavati i puno dodanog šećera.
Voće i povrće sadrže prirodne šećere. Međutim, oni nisu problem jer ne utječu na šećer u krvi na isti način na koji se dodaje šećer.
Izbjegavajte konzerviranu hranu koja se pakira u sirup ili ima šećer u popisu sastojaka. Voće je dovoljno slatko, stoga idite na inačice s oznakom "u vlastitom soku" ili "bez dodanog šećera".
Ako kupite konzervirano voće ili povrće koje ima dodano šećer, možete ih ukloniti tako da ih isperete u vodu prije nego što ih jedete.
Sažetak: Konzervirana hrana, uključujući konzervirano voće i povrće, može sadržavati dodatni šećer. Uvijek pročitajte oznake kako biste osigurali da odaberete verzije bez njega.
7. Budite oprezni s takozvanim "zdravo" procesiranim snack hranom
Većina ljudi zna da bomboni i kolačići sadrže puno šećera, tako da mogu potražiti "zdrave" snack alternative.
Iznenađujuće, zalogaje poput granola barova, proteina i sušenog voća može sadržavati koliko, ako ne i više, šećer od svojih nezdravih konkurenata, kao što su čokoladne šipke.
Neki granola barovi mogu sadržavati čak 8 žličica (32 grama) (24).
Osušeni plod pun je vlakana, hranjivih tvari i antioksidansa. Međutim, ona je također puna prirodnog šećera, stoga ga treba jesti umjereno.
Neki sušeni plodovi također sadrže velike količine dodanog šećera. Da biste to izbjegli, potražite oznake sastojaka koji govore "100% voće".
Ili pokušajte ove zdrave zalogaje umjesto toga:
- Šaka matice: Prepun je dobrih kalorija, proteina i zdravih masti.
- Mješavina staze: Pobrinite se da su to samo orasi i suho voće, bez dodanog šećera.
- Bez dodatka šećera: Pun proteina i niske kalorije.
- Tvrdo kuhano jaje: Ova superfood je bogata proteinima, vitaminima i mineralima.
- Svježe voće: Sadrži prirodni šećer koji će zadovoljiti one šećerne želje.
Nemojte zavaravati "zdrave" marketinške poruke na nekim zalogajevima. Budite spremni i uzmite male zalogaje sa šećerom kad ste u pokretu.
Sažetak: Takozvani zdravi obroci, poput granola i proteina, mogu sadržavati puno dodanog šećera. Budite spremni i uzmite grickalice s niskim sadržajem šećera poput orašastih plodova i svježeg voća s vama kad ste vani.
8. Izbjegavajte hranu za doručak popunjenu šećerom
Doručak žitarice su među najgore kada je riječ o dodanom šećeru.
Jedno je izvješće otkrilo da su neki od najpopularnijih sadržavali više od polovice njihove težine u dodanom šećeru.
Jedna žitarica u izvješću sadržavala je više od 12 žličica (50 grama) po porciji, što je činilo 88% šećera po težini.
Štoviše, izvješće je pokazalo da granola, koja se obično prodaje kao "zdrava", u prosjeku ima više šećera nego bilo koja druga vrsta žitarica.
Popularna hrana za doručak, kao što su palačinke, vafli, muffini i džemovi, također se napuni s dodanim šećerom.
Prijeđite na ove opcije doručka niske šećera:
- Vruća zobena kaša: Dodajte malo sjeckanog voća ako vam se sviđa slatko.
- Grčki jogurt: Dodajte voće i orašaste plodove za dodatnu dobru kaloriju.
- jaja: Kuhano, zagaseno, krekirano ili kao omlet.
- Avokado: Prepun prehrane i zdravih masti za energiju.
Odabirom niske šećere s velikom količinom bjelančevina i vlaknima kod doručka, pomoći će vam da se osjećate punim do ručka, sprečavajući nepotrebno grickanje.
Sažetak: Doručne žitarice su među najgori krivci za dodatni šećer, zajedno s palačinke, vafli i džemovi.Prijeđite na niske šećerne opcije kao što su jaja, zobena kaša ili obični jogurt.
9. Pročitajte naljepnice
Jesti manje šećera nije tako lako kao samo izbjegavanje slatke hrane. Već ste vidjeli da se može sakriti u nevjerojatnoj hrani, uključujući neke žitarice za doručak, granola barovi i sušeno voće.
Međutim, neke ukusne hrane, kao što je kruh, također mogu sadržavati puno dodanog šećera. Dvije kriške mogu sadržavati 1,5 žličice (6 grama) (25).
Nažalost, nije uvijek lako identificirati dodane šećere na etiketi hrane. Trenutačne oznake hrane ne razlikuju prirodne šećere, poput onih u mlijeku ili voću, i dodaju šećeri.
Da biste vidjeli je li hrana dodana šećerima, morat ćete provjeriti popis sastojaka. Također je važno napomenuti redoslijed u kojem se šećer pojavljuje na popisu, budući da su sastojci navedeni prema najvišem postotku.
Tvrtke za hranu također koriste više od 50 drugih naziva za dodatni šećer, što ga čini teže uočiti. Evo nekih od najčešćih:
- Visoko fruktozni kukuruzni sirup
- Cane šećer ili sok
- Maltoza
- Dekstroza
- Invertni šećer
- Sirup od riže
- Melasa
- Karamela
Srećom, identificiranje šećera u pakiranoj hrani u SAD-u upravo je bilo mnogo lakše.
Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) promijenila je pravila tako da tvrtke moraju pokazati količinu dodanog šećera u njihovim proizvodima na oznaci sastojaka u gramima, uz postotak dnevne vrijednosti (26).
Tvrtke su do 2018. godine mijenjale svoje oznake kako bi ih se uskladile.
Sažetak: Uvijek pročitajte naljepnice za hranu kako biste provjerili šećer svojim brojnim imenima. Što je bliži početku, to je na popisu sastojaka, veći postotak šećera koji sadrži proizvod.
10. Jesti više proteina i masnoća
Visoki unos šećera povezan je s povećanim apetitom i povećanjem težine.
Nasuprot tome, dijeta niske razine dodanog šećera, ali visoko u bjelančevinama i masti ima suprotan učinak, smanjujući glad i unos hrane.
Dodavanje šećera u prehrani, osobito fruktoze, povećava apetit. Signali koji obično dopuštaju vašem mozgu da znaju da ste puni, ne rade ispravno, što može dovesti do prejedanja i povećanja težine (27, 28).
S druge strane, protein je dokazano da smanjuje apetit i glad. Ako se osjećate puni, onda ste manje vjerojatno da će žuditi brzu glad da popravite šećer (29).
Pokazalo se da protein također izravno smanjuje želju za hranom. Jedna studija pokazala je da povećanje proteina u prehrani za 25% smanjuje želju za 60% (30).
Masnoća je vrlo visoka u energiji. Sadrži 9 kalorija po gramu, u usporedbi s 4 kalorije po gramu u proteinu ili ugljikohidrata.
Visok unos masti također je povezan s smanjenim apetitom. Prema sadržaju masti hrane, receptori masnoća u ustima i crijevima mijenjaju način na koji se digesti. To uzrokuje smanjenje apetita i naknadno unos kalorija (31).
Da biste smanjili želju za šećerom, zalijepite na cjelovitu hranu bogatu bjelančevinama i masnoćama, kao što su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi s puno masti, avokado i orašasti plodovi.
Sažetak: Visoki unos šećera povezan je s povećanim apetitom i povećanjem težine. Pokazalo se da konzumiranje više proteina i masti ima suprotan učinak, smanjujući apetit i žudnje.
11. Razmislite o prirodnim zaslađivačima
Za neke ljude šećer može biti zarazan kao droga ili alkohol. Zapravo, studije su pokazale da može utjecati na mozak na sličan način od nekih lijekova (32, 33).
Ovisnost šećera proizvodi žudnje i razinu "tolerancije", što znači da sve više i više mora biti konzumirano da zadovolji te žudnje (34).
Također je moguće patiti od povlačenja šećera.
Studije su pokazale da su štakori doživjeli znakove anksioznosti i depresije nakon što je prestala visoka razina šećera (35, 36).
To pokazuje da odricanje od šećera može biti vrlo teško za neke ljude. Ako se boriš, postoji nekoliko prirodno slatkih alternativa koje su zaista dobre za vas.
- Stevia: Izvadak iz lišća biljke zvane Stevia rebaudiana, ona nema kalorija, a pokazalo se da pomaže u smanjenju krvnog tlaka i šećera u krvi kod osoba s dijabetesom (37, 38).
- Erythritol: Pronađeno prirodno u voću, sadrži samo 6% kalorija šećera, ali puno je slađe, pa je samo malo potrebno. Također ne uzrokuje šiljke šećera u krvi (39).
- ksilitol: Sladilo prirodno pronađeno u mnogo voća i povrća. Ne uzrokuje šiljke šećera u krvi (40).
Nakon što smanjite unos šećera, prilagodit ćete se uživanju u hrani koja je manje slatka.
Sažetak: Šećer može biti zarazan za neke ljude. Ako smatrate da je šećer izuzetno teško, prirodni zaslađivači poput stevije, eritritola i ksilitola mogu pomoći.
12. Ne držite šećer u kući
Ako držite hranu visoke šećera u kući, vjerojatno ćete ih jesti.
Potrebno je puno volje da se zaustavi ako samo morate otići do ostava ili hladnjaka da biste dobili šećer.
Iako cravings za zalogaje i slatke hrane može se pojaviti u bilo koje doba dana ili noći, oni svibanj biti gori u večernjim satima.
Dokazi pokazuju da vaš dnevni ritam ritma, ili unutarnji sat, povećava glad i žudnje za slatkom i škrobnom hranom u večernjim satima (41).
Važno je razmotriti kako ćete se odvratiti kad osjetite potrebu jesti nešto slatko.
Istraživanja su pokazala da distrakcija, kao što je zagonetke, može biti vrlo učinkovita u smanjenju želje (42).
Ako to ne uspije, pokušajte zadržati zdrave, male šećerne zalogaje u kući.
Sažetak: Ako imate šećerne napitke u kući, imat ćete veću vjerojatnost za njih kada požudite. Razmislite o tehnikama distrakcije ako osjetite cravings i držite low-šećer zalogaje mogućnosti zgodan.
13. Nemojte kupovati kada ste gladni
Ako ste ikad bili u kupovini kad ste gladni, znate što se može dogoditi.
Ne samo da kupujete više hrane, ali također nastojite staviti manje zdrave opcije u košaricu za kupnju.
Trgovina dok je gladna pokazala se ne samo da povećava količinu kupljene hrane nego i da utječe na vrstu hrane koju kupujete (43).
U kontroliranom istraživanju, 68 sudionika postalo je pet sati. Polovicu sudionika tada je bilo dopušteno jesti jednako mnogo krekera pšenice koliko im se svidjelo prije nego što su počeli shopping, dok je druga polovica počela kupovati na prazan želudac.
Otkrili su da gladna grupa kupuje više visoko kaloričnih proizvoda, u usporedbi s onima koji su manje gladni (44).
U drugom je istraživanju zabilježeno 82 kupaca prodavaonica prehrambenih namirnica kako bi vidjeli jesu li u doba dana kupovali bilo kakav utjecaj na njihove kupnje.
Istraživanje je pokazalo da su oni koji su kupali od 4-7 sati, oko večere, kada su vjerojatno bili gladni, kupili više kaloričnih proizvoda od onih koji su kupovali između 1-4 sati nedugo nakon ručka (44).
Sažetak: Istraživanja su pokazala da, ako kupci prodavaonica prehrambenih namirnica budu gladni, imaju tendenciju kupiti više visoko kaloričnu hranu. Pokušajte jesti obrok ili zdravo snack prije nego što odete u kupnju.
14. Dobiti dovoljno spavanja
Dobre navike spavanja su nevjerojatno važne za vaše zdravlje. Loše spavanje povezano je s depresijom, slabom koncentracijom i smanjenom imunološkom funkcijom (45, 46, 47).
Veza između nedostatka sna i pretilosti dobro je poznata. No, nedavno su istraživači otkrili da nedostatak sna također utječe na vrste hrane koju jedete (48, 49).
Jedna je studija proučila ovaj fenomen u 23 zdrave odrasle osobe. Njihov je mozak skeniran pomoću funkcionalne snimke magnetske rezonancije (fMRI), prvo nakon pune noći, a zatim nakon neprospavane noći.
Istraživači su otkrili da funkcija frontalnog režnja, dio mozga koji kontrolira donošenje odluka, bio je oštećen nakon noći bez spavanja.
Nadalje, stimulira se područje mozga koje reagira na nagrade i kontrolira motivaciju i želju.
Ove su promjene značile da su sudionici favorizirali visoko kaloričnu, slatku i slana jela kada su bili spavani (50).
Druga studija pokazala je da ljudi koji su kasno odlazili u krevet i nisu imali punu noćnu snagu, konzumirali su više kalorija, junk food i soda i manje voća i povrća, u usporedbi s onima koji su ranije ranije spavali i dobili puni noćni san.
Dakle, rano spavanje i dobro spavanje može vam pomoći da smanjite unos šećera.
Sažetak: Nedostatak sna uzrokuje da ljudi preferiraju visoko kaloričnu, slatku i slanu hranu nad zdravom hranom poput voća i povrća. Dobar noćni san pomoći vam da jedete manje šećera.
Donja linija
Prosječni Amerikanac troši više od dvostruko preporučene maksimalne količine dodanog šećera dnevno.
Višak šećera u prehrani može biti nevjerojatno štetan i povezan je s mnogim kroničnim bolestima, uključujući rak, dijabetes tipa 2, bolesti srca i pretilost.
Važno je izbjegavati očite izvore šećera u vašoj prehrani, kao što su deserti i sokovi, ali i biti svjesni skrivenog šećera u nekoj uobičajenoj procesnoj hrani, uključujući umake, niske masnoće hrane i tzv. "Zdrave" zalogaje.
Izaberite dijetu koja se temelji na cijeloj hrani, umjesto visoko obrađenih alternativa, da u potpunosti kontrolira vaš unos šećera i ne troši preveliku količinu.
