Ne samo da su pistacije ukusna i zabavna za jesti, već su i super zdravi.
Tehnički plod, ove jestivo sjeme Pistacia vera stablo sadrži zdrave masti i dobar su izvor bjelančevina, vlakana i antioksidansa.
Oni također sadrže nekoliko bitnih hranjivih tvari i imaju koristi za gubitak težine, kao i zdravlje srca i crijeva.
Zanimljivo je da ljudi jedu pistacije od 7 000 godina prije Krista. Danas su vrlo popularni u mnogim jelima, uključujući sladoled i deserte (1).
Evo 9 zdravstvenih prednosti pistacija na temelju dokaza.
1. Opterećen hranjivim tvarima
Pistacije su vrlo hranjive, s jednim unca (28 grama) posluživanja od oko 49 pistacija koje sadrže sljedeće (2):
- kalorije: 156
- ugljikohidrati: 8 grama
- Vlakno: 3 grama
- Protein: 6 grama
- Mast: 12 grama (90% su zdrave masti)
- Kalij: 8% RDI
- Fosfor: 14% RDI
- Vitamin B6: 24% RDI
- tiamin: 16% RDI
- Bakar: 18% RDI
- Mangan: 17% RDI
Značajno, pistacije su jedna od najvećih hrane bogate vitaminom B6.
Vitamin B6 je važan za nekoliko funkcija, uključujući regulaciju šećera u krvi i stvaranje hemoglobina, molekule koja nosi kisik u crvenim krvnim stanicama.
Pistacije su također bogate kalijem, s jednom unci koja sadrži više kalija nego polovicu velike banane (3).
Sažetak: Pistacije su bogate proteinima, vlaknima i antioksidansima. Oni također imaju nekoliko važnih hranjivih tvari, uključujući vitamin B6 i kalij.
2. Visoka u antioksidantima
Antioksidansi su od vitalnog značaja za vaše zdravlje.
Oni spriječavaju oštećenje stanica i igraju ključnu ulogu u smanjenju rizika od bolesti, poput raka.
Pistacije sadrže više antioksidansa od većine oraha i sjemenki. U stvari, samo orasi i pecans sadrže više (4).
U jednoj četverotjednoj studiji, sudionici koji su jeli jedan ili dva obroka pistacije dnevno imali su veće razine luteina i γ-tokoferola, u usporedbi s sudionicima koji nisu jeli pistacije (5).
Među orasima, pistacije imaju najveći sadržaj luteina i zeaksantina, od kojih su oba vrlo važni antioksidansi za zdravlje oka (6, 7).
Oni štite oči od oštećenja uzrokovanih plavim svjetlom i makularne degeneracije povezane sa starošću, stanje u kojem je vaša središnja vizija oštećena ili izgubljena (8, 9).
Nadalje, dva od najpoželjnijih antioksidansa u pistacijama - polifenoli i tokoferoli - mogu pomoći u zaštiti od raka i bolesti srca (6, 10).
Zanimljivo je da su antioksidanti u pistacijama vrlo pristupačni u želucu i tako se vjerojatnije apsorbiraju tijekom probave (11).
Sažetak: Pistacije su među najrjeđim antioksidantima. Visoki su lutein i zeaksantin, od kojih oboje potiču zdravlje očiju.
3. Niska količina kalorija, ali visoko u proteinu
Dok jede orasima ima mnogo zdravstvenih prednosti, obično su visoke u kalorijama.
Srećom, pistacije su među najnižim kalorijama.
Jedna unca (28 grama) pistacija sadrži 156 kalorija, u usporedbi s 183 kalorija u oraha i 193 kalorija u pecansima (2, 12, 13).
Kod proteina koji sadrži oko 20% njihove težine, pistacije su drugo samo na bademima kada je u pitanju sadržaj proteina (6).
Oni također imaju veći omjer esencijalnih aminokiselina, koji su sastavni dijelovi proteina, od bilo koje druge matice (10).
Ove aminokiseline smatraju se neophodnima, jer ih vaše tijelo ne može izraditi, pa ih morate dobiti od prehrane.
U međuvremenu, druge aminokiseline smatraju se polu-bitnim, što znači da oni mogu biti bitni u određenim okolnostima, ovisno o zdravlju pojedinca.
Jedna od ovih polu-esencijalnih aminokiselina je L-arginin, koji čini 2% aminokiselina u pistacijama. Pretvoreno je u dušični oksid u vašem tijelu, što je spoj koji uzrokuje širenje krvnih žila, pomažući protok krvi (6).
Sažetak: Pistacije imaju manje kalorija i više proteina od većine drugih matica. Također, njihova je bitna aminokiselina veća od bilo koje druge matice.
4. Može vam pomoći da izgubite težinu
Unatoč tome što je energična gusta hrana, orašasti plodovi su jedna od najpoželjnijih namirnica koje su mršavite na planeti.
Dok je nekoliko studija pogledalo učinke pistacija na težinu, one koje postoje jesu obećavajuće.
Pistacije bogate su vlaknima i bjelančevinama, od kojih oba povećavaju sitost pomažući vam da se osjećate puni i jedite manje (14, 15).
U jednom 12-tjednom programu mršavljenja, oni koji su jeli 1,9 unci (53 grama) pistacija dnevno kao poslijepodnevni snack, imali su dvostruko smanjenje indeksa tjelesne mase od onih koji su jeli 2 unce (56 grama) pereca dnevno (16 ).
Štoviše, još 24 tjedna istraživanja kod osoba s prekomjernom težinom pokazala su da su oni koji su konzumirali 20% kalorija od pistacija izgubili 1,5 centimetara više od njihovih struka od onih koji nisu jeli pistacije (17).
Jedan faktor koji eventualno pridonosi svojstvima gubitka tjelesne mase pistacije je da se njihov sadržaj masti ne može potpuno apsorbirati (18).
Zapravo, studije su pokazale malapsorpciju masti od orašastih plodova. To je zato što dio njihova sadržaja masnoća zaglavi se unutar svojih staničnih zidova, čime se sprječava da se digestira u crijevima (6, 19).
Štoviše, jedenje pistacija u školjkama dobro je za pametno jedenje, jer granatiranje oraščića traži vremena i usporava stopu prehrane. Ostatke školjke također vam daju vizualni trag koliko ste pojeli matice (20).
Istraživanje je pokazalo da pojedinci koji su jeli pistacije u ljusci potrošili su 41% manje kalorija od onih koji su jeli granatirani pistacije (21).
Sažetak: Smetnje od pistacija mogu pomoći gubitak težine.Pistoji u ljusci su osobito korisni, budući da promiču blagotvorno jelo.
5. Promicati bakterije zdrave crijevne stanice
Pistacije su visoke u vlaknima, s jednim poslužiteljem koji sadrži 3 grama (2).
Vlakna se kreću probavnim sustavom uglavnom neprobavljenim. Ali neke vrste vlakana su probavljene od strane dobrih bakterija u vašem crijevu, djelujući kao prebiotici.
Gut bakterije zatim fermentiraju vlakno i pretvaraju ga u kratkolančane masne kiseline, koje mogu imati nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjeni rizik od razvoja probavnih poremećaja, raka i bolesti srca (22, 23).
Butirat je možda najkorisniji od ovih kratkolančanih masnih kiselina.
Pokazalo se da jedući pistacije povećava broj bakterija koje proizvode butirate u crijevima više nego jedući bademi (24).
Sažetak: Pistacije su visoke u vlaknima, što je dobro za vašu crijevnu bakteriju. Smetnje pistacije mogu povećati broj bakterija koje proizvode korisne masne kiseline kratkog lanca poput butirata.
6. svibanj donijeti niži kolesterol i krvni tlak
Pistacije mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti na različite načine.
Osim što je visoko u antioksidansima, pistacije mogu smanjiti kolesterol u krvi i poboljšati krvni tlak, čime se smanjuje rizik od bolesti srca (6, 10).
U stvari, nekoliko studija pokazalo je učinke snižavanja kolesterola od pistacija (25, 26, 27).
Mnoge studije o pistacije i lipide u krvi se provode zamjenom dijela kalorija u prehrani s pistacijama. Do 67% ovih studija pokazalo je smanjenje ukupnog i "lošeg" LDL kolesterola i povećanje "dobrog" HDL kolesterola (28).
U međuvremenu, niti jedna od tih studija nije pokazala da jedući pistacije negativno utječe na profil lipida u krvi (28).
Jedna četverotjedna studija u osoba s visokim kolesterolom LDL-a sudionici su konzumirali 10% dnevnih kalorija od pistacija.
Istraživanje je pokazalo da prehrana smanjuje LDL kolesterol za 9%. Štoviše, prehrana koja se sastojala od 20% kalorija iz pistacija smanjuje LDL kolesterol za 12% (25).
U drugom je istraživanju 32 mladića prvo slijedilo mediteransku prehranu četiri tjedna. Pistacije su tada dodane u tu prehranu umjesto mononezasićenog sadržaja masti, u ukupnom iznosu od oko 20% dnevnog unosa kalorija.
Nakon četiri tjedna na dijeti, imali su 23% smanjenja LDL kolesterola, 21% smanjenja ukupnog kolesterola i 14% smanjenja triglicerida (26).
Štoviše, čini se da pistacije snižavaju krvni tlak više od drugih matica.
Pregledom 21 studije utvrđeno je da jedenje pistacija smanjuje gornju granicu krvnog tlaka za 1,82 mm / Hg, dok je donja granica smanjena za 0,8 mm / Hg (29).
Sažetak: Istraživanja pokazuju da jedući pistacije može pomoći snižavanju kolesterola u krvi. Može također smanjiti krvni tlak više od ostalih matica.
7. Može vam pomoći krvne žile
Endotel je unutarnja podloga krvnih žila.
Važno je da funkcionira ispravno, jer je disfunkcija endotela faktor rizika za bolesti srca (30).
Vasodilata je širenje ili proširenje krvnih žila. Disfunkcija endotela karakterizira smanjena vazodilatacija koja smanjuje protok krvi.
Dušikov oksid je spoj koji igra vaznu ulogu u vazodilataciji. To uzrokuje prodiranje krvnih žila signaliziranjem glatkih stanica u endotelu da se opustite (30).
Pistacije su veliki izvor aminokiseline L-arginina, koji se pretvara u dušikov oksid u tijelu. Stoga, ovi maleni oraščići mogu igrati važnu ulogu u promicanju zdravlja krvnih žila.
Jedna studija u 42 pacijenta koji su konzumirali 1,5 unci (40 grama) pistacija dnevno tijekom tri mjeseca pokazala je poboljšanja u obilježjima endotelne funkcije i krvne žile (31).
Još jedna četverotjedna studija imala je 32 zdravih muškaraca koji konzumiraju dijetu koja se sastoji od 20% kalorija od pistacija. Otkriveno je da je vazodilata zavisna od endotela poboljšana za 30%, u usporedbi s mediteranskom prehranom (26).
Pravilan protok krvi važan je za mnoge tjelesne funkcije, uključujući erektilnu funkciju.
U jednoj studiji, muškarci s erektilnom disfunkcijom imali su 50% poboljšanja u parametrima erektilne funkcije nakon što su konzumirali 3,5 unci (100 grama) pistacija dnevno tijekom tri tjedna (27).
Ali napominjemo da je 100 grama prilično velik posluživanje pistacija, koji sadrži oko 557 kalorija.
Sažetak: Pistori mogu igrati važnu ulogu u promicanju zdravlja krvnih žila. To je zato što su bogati L-argininom, koji se, kada se pretvori u dušikov oksid, pomaže proširiti krvne žile.
8. Može pomoći smanjenju šećera u krvi
Unatoč tome što ima veći sadržaj ugljikohidrata od većine orašastih plodova, pistacije imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju veliki šiljak u šećeru.
Možda nije iznenađujuće, studije su pokazale da jedući pistacije može imati blagotvoran učinak na šećer u krvi.
Jedna je studija pokazala da kada je u prehranu bogata ugljikohidratima dodano 2 unce (56 grama) pistacija, odgovor na šećer u krvi nakon obroka bio je smanjen za 20-30% u zdravih osoba (6, 32).
U drugoj kontroliranoj studiji, osobe s dijabetesom tipa 2 pokazale su smanjenje šećera u krvi u trajanju od 9%, nakon što su 12 tjedana (33) konzumirale 0,9 unci pistacija kao snack dvaput dnevno.
Uz bogatu vlaknima i zdrave masti, pistacije su bogate antioksidansima, magnezijem, karotenoidima i fenolnim spojevima, od kojih su svi korisni za kontrolu šećera u krvi (6, 33).
Dakle, jednostavno dodavanje pistacije u vašu prehranu može vam pomoći kontrolirati razinu šećera u krvi dugoročno.
Sažetak: Pistacije imaju niski udio glikemije, što može potaknuti nižu razinu šećera u krvi.
9. Ukusna i zabavna jela
Pistacije se mogu uživati na razne načine.
To uključuje kao snack, salatu za ukrašavanje, preljev za pizzu ili čak pečenje, dodajući prekrasnu zelenu ili ljubičastu boju raznim desertima i jelima.
Neki ukusni i zeleni obojeni slastovi obuhvaćaju pistaąić ili kolač od kvasca.
I, kao i ostali orašasti plodovi, mogu se koristiti za izradu pesto ili orahovog maslaca.
Čak ih možete i probati preko svoje omiljene ribe s pećnicom, dodavajući ih na jutarnju granolu ili napraviti vlastitu desertnu koru.
Posljednje, ali ne manje važno, pistacije se mogu uživati sami kao prikladan, ukusan i zdrava obroka.
Sažetak: Osim što je veliki zalogaj, pistacije se mogu koristiti u pečenju i kuhanju, dodajući zelenu ili ljubičastu boju raznim jelima.
Donja linija
Pistacije su veliki izvor zdravih masti, vlakana, proteina, antioksidansa i različitih hranjivih tvari, uključujući vitamin B6 i kalij.
Njihove zdravstvene prednosti mogu uključivati zdraviji crijeva, niži kolesterol i šećer u krvi, uz promicanje mršavljenja i zdravlja očiju i krvnih žila.
Štoviše, oni su ukusni, svestrani i zabavni za jesti. Za većinu ljudi, uključujući pistacije u prehrani, izvrstan je način za poboljšanje cjelokupnog zdravlja.
