Spavanje je neophodno za dobro zdravlje
Spavanje je važan dio vašeg cjelokupnog zdravlja i kvalitete života. Koliko dobro spavate utječe na to kako se osjećate kad ste budni. Važno je i duljina i kvaliteta vašeg sna. Većina ljudi troši gotovo trećinu svog života spavajući, što je neophodno za dobru produktivnost i zdravlje.
Premalo ili previše spavanja može uzrokovati zdravstvene probleme i smanjiti kvalitetu života. Nadalje, neke kronične bolesti koje uzrokuju promijenjene obrasce spavanja mogu se pogoršati zbog nedostatka sna i rezultirati skraćenim životnim očekivanjem.
Koje su prednosti sna?
Spavanje je važno. Kada spavate, vaše tijelo se nadopunjuje i popravlja. To treba ovaj put popraviti mišiće, učvrstiti sjećanja i osloboditi hormone koji održavaju rast i probavu. Dobra kvaliteta spavanja pomaže kontrolirati apetit, podržati vaš imunološki sustav i promicati dobro cjelokupno zdravlje.
Mnogo odraslih osoba kronično je spavano od odlaska u krevet prekasno ili prerano buđenje. Previsoka kvaliteta spavanja može vam ostaviti osjećaj umora, nesposobnosti za koncentriranje i mentalno maglovito. Također može povećati rizik od slučajnih ozljeda i određenih zdravstvenih stanja.
Količina sna koju trebate ovisi o vašoj dobi. Djeca i tinejdžeri obično trebaju više spavanja nego odrasli. Za većinu odraslih osoba, Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje dobivanje sedam do osam sati sna po noći. Dobivanje previše ili previše (obično se definira kao više od 10 sati po noći većine noći) može biti problematično.
Faze spavanja
Vaš ciklus mirovanja može se razvrstati u dvije glavne vrste spavanja: pokret bez okretanja (NREM) i brzu pokretljivost (REM).
Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, NREM stadi obično bi trebali činiti 75 posto vašeg vremena spavanja. Postoje četiri NREM faze:
- Faza 1 događa se kada ste upravo otišli u krevet. Vi ste u prijelazu između budnosti i spavanja.
- Faza 2 događa se kada zaspate i ne znate za svoju okolinu. Tjelesna temperatura pada, a disanje i broj otkucaja srca pada u prirodni ritam.
- Stadiji 3 i 4 pojavljuju se tijekom onoga što se zove, kada se spava, kada se disanje usporava, krvni tlak smanjuje, a mišići postaju potpuno opušteni. Tijekom ovih restaurativnih faza sna, povećava se protok krvi u vašim mišićima, oslobađaju se hormoni rasta, a tkiva se mogu popraviti.
REM stupnjevi obično zauzimaju još 25 posto vašeg vremena spavanja. REM stadij obično se događa oko 90 minuta nakon što zaspi - i otprilike svakih 90 minuta nakon toga. Tijekom tih faza sna, oči se kreću, vaš mozak je aktivan, a vaše tijelo opušteno. Ovo je kada se pojave snovi. Ova vrsta spavanja energizira vaše tijelo i mozak i pomaže vam da budete oprezni i usredotočeni tijekom dana.
Poremećaji spavanja
Neki ljudi imaju poremećaje spavanja koji otežavaju dobivanje kvalitetnog sna. Poremećaji spavanja uključuju nesanicu, apneju u snu, poremećaje u cirkadijarnom ritmu i parasomnije.
Nesanica
Nesanica je čest uvjet. Obilježena je poteškoćama koje zaspe ili spavaju.
Vi svibanj iskustvo nesanica iz nekoliko razloga. Uobičajeni razlozi uključuju stres, tjeskobu, nedosljedne rasporede spavanja i sveukupno siromašnu, čistoću higijene (raspravlja se niže). Štoviše, nesanica može biti i temeljna komponenta depresije ili opće anksioznosti koja često zahtijeva liječenje.
Apneja za vrijeme spavanja
Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja, često nazivana apnejom spavanja, javlja se kada vam kratki urušavanje dišnih puteva prekine (ili ometa) disanje. To se može dogoditi više puta tijekom noći. To vas može naglo probuditi i uzrokovati stres, što će dovesti do lošeg sna, iako neki ljudi nisu svjesni da se budu probudili tijekom noći. Simptomi mogu uključivati umor, glavobolje i hrkanje. Apneja u snu može uzrokovati dugoročne probleme s zdravljem.
Cirkadijalni poremećaji ritma
Cirkadijski ritmički poremećaji javljaju se kada vaš raspored spavanja postane nepravilan. Naziva se najčešći tip cirkadijalnog poremećaja sna spavanja, poremećaj radnog poremećaja. Ljudi koji rade tijekom noći su u opasnosti od ovog stanja. To se događa kada se osjećate umorno noću dok radite, ali imate poteškoća sa spavanjem tijekom dana kad ne radite. Jet lag može također poremetiti ritam spavanja.
parasomnija
Paranomije uključuju spavanje, razgovor tijekom spavanja, brušenje zubi tijekom spavanja, noćnih mora i vlaženje kreveta. Ta ponašanja mogu utjecati na stupnjeve vašeg sna i rezultirati lošom kvalitetom odmora.
Savjeti za dobro spavanje
Dobro spavanje je potrebno za dobro zdravlje. Ali za mnoge ljude teško je to učiniti. Isprobajte ove jednostavne strategije kako biste uživali u boljem snu.
Dobiti tretman za poremećaje spavanja
Ako sumnjate da imate nesanicu, apneju u snu ili neki drugi poremećaj spavanja, obratite se svom liječniku. Mnogi poremećaji spavanja mogu se upravljati promjenama načina života ili drugim tretmanima.
Na primjer, vaš liječnik može vam savjetovati da promijenite okolinu ili navike spavanja, prakticirajte meditaciju ili druge strategije opuštanja ili uzimate lijekove na recept. Oni također mogu predložiti da podvrgneš proučavanju sna, poznatoj kao polisomnobram, da biste dalje procijenili uzrok vašeg poremećaja spavanja. Apneja za vrijeme spavanja može se liječiti strojem s kontinuiranim pozitivnim tlakom dišnih putova (CPAP). Ovo je ventilator koji pomaže u održavanju otvorenih dišnih puteva dok spavate.
Praksa zdrave higijene spavanja
Zdrave navike spavanja mogu vam pomoći da zaspite, ostanete u snu ili uživate u boljem sanu.
Na primjer, dosljedni raspored spavanja je važan. Pokušajte ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom i praznicima.
Izrada vaše spavaće sobe više prikladno i udobno za spavanje također može pomoći. Poduzmite korake kako biste je zadržali tamno, hladno i tiho. Razmislite o ograničavanju unutarnjih izvora svjetlosti, kupnji tamnih zavjesa i korištenju napetosti za uši. Ažurirajte svoj madrac, jastuke i posteljinu po potrebi. Ograničite upotrebu zaslona (TV, telefon, tablet ili računalo) 30 minuta prije spavanja.
Razvijanje spavanja može pomoći u pripremi tijela i uma za spavanje. Ova rutina treba uključivati opuštajuće aktivnosti, kao što je toplinska kupelj, pijenje biljnih čajeva, čitanje smirujuće knjige, slušanje umirujuće glazbe, pisanje u časopisu, vježbanje restorativne joge ili meditacija. Izbjegavajte glasne zvukove, sjajna svjetla, sjajne zaslone računala i druge poticajne stvari prije spavanja.
Budući da stres često uzrokuje gubitak sna, također su važni napori za smanjenje stresa. Na primjer, razmislite o pojednostavljenju vašeg načina života, postavljanju prioriteta, delegiranju zadataka i redovitim prekidima. Pridržavajte se samozaštite jedući uravnoteženu prehranu, dobivajući redovitu tjelovježbu i stvarajući vrijeme za aktivnosti koje uživate.
Također može pomoći:
- Izbjegavajte kofein, osobito kasno tijekom dana.
- Izbjegavajte alkohol koji može poremetiti faze sna.
- Nemojte piti previše tekućine noću kako biste smanjili potrebu za izletima u kupaonici.
- Izbjegavajte vježbu kasno tijekom dana.
- Izbjegavajte dnevne naps ili ograničite ih na 30 minuta ili manje.
Ako ove promjene u životnom stilu ne pomažu u postizanju sna, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda imate temeljno zdravstveno stanje koje vas drži budnim noću. Vaš liječnik može preporučiti sljedeće korake i strategije za poboljšanje vašeg sna.
