Između posla, obitelji i drugih obveza, može biti vrlo teško istisnuti na vrijeme za vježbanje. Čini se, međutim, da se mnogi mali problemi u životu mogu riješiti uz pomoć interneta.
Pregledali smo web i zaokružili svoje omiljene vježbe koje možete učiniti za 20 minuta ili manje. Od vježbi tjelesne težine do HIIT rutina, ove kratke vježbe će graditi snagu i izdržljivost bez bezbroj sati u teretani.
Zapravo, istraživanje iz 2016. godine istraživača na Sveučilištu McMaster u Kanadi pokazalo je da čak i jedna minuta vježbe s visokim intenzitetom ima zdravstvene prednosti, poput povećane izdržljivosti i poboljšane razine glukoze u krvi.
S instruktorima svih zvijezda trenera, postoji nešto za svakoga na našem popisu. Odaberite trening i krenite!
12-Minute Fat-Burning Cardio Core tjelovježba vježba
Ako tražite brzo vježbanje s masnoćom koja kombinira kardio, jačanje jezgre i vježbe tjelesne težine, ovaj videozapis iz Fit Bottomed Girls je jedan za vas. Sa Seanom Vigue, ova vježba uključuje pokrete poput dasaka, skokova i čučnjeva, te varijacije sjedenja inspiriranih pilatesom. Pitali smo tim u Fit Bottomed Girls što im se svidjelo najbolje o vježbama koje su 20 minuta ili manje. Evo što su imali reći:
"Volimo da su relativno kratki i lako se uklopiti u vaš dan, ali isto tako, ako održite visoki intenzitet, mogu vam dati velike rezultate!"
Tihi rad kod kuće koji crpi kalorije
Je li moguće da se kreće i sagorijevati kalorije bez probudanja bebe ili se ljutiti kucati na vrata zbog uznemiravanja susjeda? U ovom 10-minutnom mirnom treningu od PopSugar Fitness možete dobiti veliku vježbu bez puno buke. S laganim skupom slobodnih utega i izmjenama koje odgovaraju vašim potrebama za vježbanjem, ovaj će vam trening izgraditi mišiće (gotovo) bez da se vrti.
Anna Renderer, voditeljica zdravlja i fitnessa za FitSugar TV kaže: "Kao majka dvoje, koja radi puno radno vrijeme, prilagodba fitnesu može biti izazovna, ali 20-minutni trening lako se uklapa u moj zauzet raspored! U jutarnjim satima mogu se stisnuti u 20-minutnom sessionu znojenja prije nego se moja obitelj probudi, ili navečer dok večera bude u pećnici. "
17 minuta vježbanja bez cijelokupne opreme za opremu
Bilo da ste pritisnuli za vrijeme ili na putu, ovaj trening Jessica Smith TV daje vam cijelo tijelo, iskustvo treninga u krugu u 17 minuta - nema potrebne opreme. Smith kaže: "20-minutni treneri mogu biti vrlo učinkoviti sve dok koncentriraju svoje napore i iskoristite najviše vremena. Potražite sesije - kao naš krug "ispravan" - koji istodobno upotrebljavaju više mišićnih skupina i održavajte otkucaje srca cijelo vrijeme. Samo budite sigurni da uravnotežite viši intenzitet dana s nižim do umjerenim intenzitetom rada kako biste izbjegli pretreniranost i naglašavajući svoj sustav. "
15 minuta vježbanja HIIT-a
Ako je intenzitet ono što žudiš, Fitness Blender 15-minutni trening HIIT je za vas. Američka škola za sportsku medicinu definira HIIT sesije kao "trening intervala visokog intenziteta" i kaže da ova vrsta vježbanja uključuje razdoblja snažnog napora nakon koje slijedi razdoblje oporavka, što se razlikuje ovisno o vašem vježbanju. Tijekom videa, trener Daniel Segars vas podsjeća da "HIIT ne radi samo o ubojstvu. Radi se o tome da svaki od njih bude čist i toliko teži koliko možete. "S eksplozivnim potezima poput burpea i zvijezda skače, sigurni ste da bacate kalorije i znoje.
Model FIT noge i bum vježba
Početkom ove godine, osnivač modela FIT, Vanessa Packer, udružio se s fitnesom, modnim brandom Sweaty Betty, kako bi stvorio dva ekskluzivna rada za modni site. Jedan od treninga je ova snažna 20-minutna vježba nogu i stražnjica. Prema web stranici modela FIT, "umjesto velikih pokreta koji se oslanjaju na zamah koji su stvoreni zglobovima (tj. Burpees, jump squat itd.), ModelFIT metoda prekida ove pokrete do malog dijela u kojem mišići rade najteže. Rezultat je učinkovitije mišićno sagorijevanje bez ikakvog naprezanja na zglobovima. "Preporučena oprema obuhvaća težine gležnjeva od tri funte i dvije težine rukom.
12 minuta plijen Burn s Karenom!
Ako želite stezati leđa, ovaj 12-minutni trening Tone It Up osnivača, Karena Dawn, oblikuje vaš plijen pomoću benda, tepiha i plaže kao pozadine. Što se tiče vježbanja, Dawn kaže: "Ovo je definitivno plijen sagorijevanje!" Ciljate svoj plijen iz različitih kutova dok privučete, gurnete i podignite svoj put prema postizanju ciljeva za fitness.
5-Minute plijen izazov s Nicky Holender
U LIVESTRONG.COM-ovom petominutnom plijenu izazovu, trener slavnih osoba i bivši profesionalni nogometaš, Nicky Holender kaže: "Rad s mišićem koji često ne koristite može vam dati velike zdravstvene koristi." Iako ne znamo sigurno pet minuta vježbanja može zamijeniti duže vježbe, ovaj je videozapis izvrsna opcija za toniranje tush kada imate vrlo malo vremena.
15 minuta Six-Pack Abs Home vježba za spavanje masnoće i izgradnju temeljne snage
Trener trenera Milijunaš Hoy ima svoje stotine zabavnih i besplatnih videozapisa na svom YouTube kanalu. U ovom videu Hoy preporučuje: "Ovo je savršeno za nakon vježbanja ako želite pogoditi kormilar i ciljati ih ovdje 15 minuta." Tijekom ovog domaćeg, temeljnog rada, Hoy nudi upute za povećanje ili smanjenje intenziteta, ovisno o tome na trenutačnoj razini fitnessa, pa je savršen za svakoga tko će pokušati.
Sarah's Ultimate Booty Boot-Camp vježba
U ovom 12-minutnom videu, certificirani osobni trener i holistički zdravstveni trener Sarah Dussault pružaju svježe iskustvo u stilu vježbanja u boot-campu. Ona započinje s jednom vježbom i radi do šest po redu za intenzivan plamen. Dussault nudi ovaj savjet kako bi smanjio vrijeme treninga: "Kratke vježbe su učinkovite, po mom mišljenju, ako radite. Mogu biti učinkovitije od duljeg rada - samo trebate dati sve to! "
Dvanaest minuta vježbanja ludila
Radit ćeš jedan pakao znoja s ovim kalorijskim drobljenjem HIIT vježbanjem zbog BodyRocka. Ako ste čekali brzu, vježbu kod kuće, čekanje je gotov. Lisa-Marie Zbozen, domaćin BodyRock.TV, kaže nam: "Naši treneri zapravo su 12 minuta HIIT infused otpora otpora. U roku od 12 minuta možete dobiti intenzivan, cjelodnevni trening koji je savršen za gubitak masnoće i opću higijenu. "Jedan pogled na ovaj videozapis i vidjet ćete BodyRockove vježbe nisu šala!
Stan trbuh 10-Minute Abs vježba
Tko se ne plaši ab vježba? Ali 10 minuta je moguće za svakoga. Ovo izvrsno ab vježbanje BexLife-a, Rebekah Borucki, ima 40 sekundi interval treninga i 20 sekundi odmora. Borucki vam daje znakove za pravilnu formu, tehniku i disanje u različitim položajima tijela. "Ako možete osjetiti da srce teško tuku, to je sjajno! To znači da dobivate kardio, kao i snagu ", kaže ona tijekom vježbanja u videu.
Ne može li se riješiti donjeg trbuha? Onda morate probati ovaj veliki trening!
Za mnoge ljude toniranje donjeg trbuha je najteže. No, ovaj korak-po-korak, osam-minutni trening od SteadyHealth pomoći će vam malo malo bliže vašem fitness ili mršavljenja ciljeva. Ova tvrtka nastoji pružiti korisnicima uvjerljive informacije o zdravlju, fitnessu i prehrani. Tim SteadyHealth napominje: "Treninzi su vrlo učinkoviti. Ako imate dovoljno energije, možete ih čak i dva puta dnevno, ali ako ne, čak i dva puta tjedno čini razliku. "
10 minuta s Dinom 2
Inspiriran putničkom lutalicom, barre3 je stvorio ovaj super napunjen, 10-minutni trening. Bilo da putujete za posao ili užitak, ne morate kompromitirati svoje ciljeve u svrhu ovog cijelog tijela znojem s Dine Malvone, barre3 West Village redateljski redatelj. Kombinirajući yoga, pilates, kardio i trening s utezima barre3 ima nekoliko treninga koji su 20 minuta ili manje. "Brzo su, učinkoviti, a vi ih možete učiniti bilo gdje - vaš stol, klupu za parkiranje, hotelsku sobu, nazovite ga", kaže Malvone.
Kardio će mršaviti i oblikovati vaše tijelo!
U ovom CosmoBody video, Astrid Swan vas vodi kroz 11-minutnu, dinamičku kardio rutinu. Ako ste ljubitelj burpee, ovo je vježba za vas - sadrži nekoliko setova vježbe kako biste dobili crpljenje krvi i eksploziju kalorija. Swan favorizira ove kraće vježbe, jer: "Oni su super prikladni i često učinkovitije od duljih treninga gdje se vaš intenzitet može smanjiti kad se sve umorite", kaže ona. Koliko je učinkovita 20-satna vježba? "To ovisi o vašim ciljevima fitnessa i intenzitetu", dodaje Swan.
Jenny Lelwica Buttaccio, OTR / L, Chicago-based, slobodni stil života pisac i licencirani profesionalni terapeut. Njezina stručnost je u zdravlju, wellnessu, fitnessu, kroničnoj bolesti i malom poslu. Više od desetljeća borila se protiv Lymeove bolesti, sindroma kroničnog umora i intersticijskog cistitisa. Ona je kreator DVD-a, New Dawn Pilates: vježbe inspirirane pilatesom prilagođene osobama s bolovima u zdjelici. Jenny dijeli svoje osobno ozdravljenje lymeroad.com uz potporu njezina supruga Tom i tri spasilačka psa: Caylie, Emmi i Opal. Možete je pronaći na Twitteru @lymeroad.
