6 Chiropractor-Approved vježbe za borbu protiv tekstualnog vrata

Kako dobivate vrat teksta?

Kakve su šanse da čitate ovaj članak s ručnog uređaja, upućujući se na ozbiljan, ali štetni položaj grla teksta? (Definicija: glava naprijed, ramena zaobljena i leđa padaju.) Ovaj položaj, također poznat kao "vrat teksta", pravi je epidemija.

Ljudi troše oko pet sati dnevno gledajući svoje telefone - a to može dovesti do ozbiljnih bolova i bolova u obliku teksta, objašnjava kiropraktičar Ciara Cappo, DC, tvrtke Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Istraživači iz Harvard Medical Healtha predviđaju da će 7 od 10 ljudi doživjeti bol u vratu u nekom trenutku u životu.

Evo što tekstni vrat čini vašem tijelu: oblaže i učvršćuje mišiće, tetive i strukture ligamenta ispred vrata, dok produljuje mišiće, tetive i strukture ligamenata iza vrata. "Ljudska glava teži 10 kilograma. Za svaki centimetar glava je nagnuta prema naprijed, težina vašeg vrata mora nositi parove ", objašnjava Cappo. Prekovremeni rad, taj dodatni napor raste.

Ali ditching naši uređaji zapravo nije opcija. Umjesto toga, ono što možemo učiniti jest osigurati pravilnu primjenu i primjenu dobrih navika kako bismo spriječili bol i bol povezan s vratom teksta.

Vježbe za borbu protiv vratova teksta

Jačanje i istezanje vaših mišića može pomoći ublažiti bol u vratu, kaže Aixa Goodrich DC, FMP, South Florida Rehabilitation and Wellness Center.

Dakle, uz pomoć profesionalnih kiropraktičara zaokružili smo najbolje opreme i vježbe bez opreme. Uključite ih u svoju dnevnu rutinu jedan do tri puta dnevno kako bi vam pomogao prikazati vrat teksta koji je šef.

1. Pretjerano klimanje glavom

Pretjerano naslaganje nadmašuje položaj glave prema dolje / naprijed povlačenjem ramena dolje i natrag, te povećanjem mobilnosti vrata, objašnjava Cappo.

Dijelite na Pinterestu

Kako to učiniti:

1. Započnite sjedeći za stolom ili udobno stojeći s ramenima opušteni. Sa zatvorenim ustima - dodirujući dojke, ali ne i stiskanje - pogled na strop.
2. Stanite ovdje i pustite da se čeljust opusti i otvori usta. Sada provjerite možete li vratiti glavu još pola ili dva (obično možete).
3. Držite glavu još ovdje i donijeti donju čeljust na gornju čeljust, zatvarajući usta. Trebali biste osjetiti protežu ispred vašeg vrata.

2. Pas koji leži u stranu

Plutajući prema dolje, korisno je za otvaranje prednjeg zida i ramena prsnog koša - koji su često zaobljeni i zategnuti od prekomjernog korištenja tehnologije, ističe Goodrich. Ova poza odnosi se na snagu gornjeg dijela tijela, što znači da nemate snagu ramena koju možete nadoknaditi tako da podignete ramena do ušiju. Ako primijetite da to radite, aktivno nacrtajte lopatice ramena niz leđa, što će stvoriti prostor u vratu.

Dijelite na Pinterestu

Kako to učiniti:

1. Započnite na sva četiri. Nagnite prste i podignite bokove visoko, dostizanje kostiju kuka prema stropu.
2. Dosegnite svoje potpetice natrag prema stropu, ali nemojte ih pustiti na tlo.
3. Bacite glavu tako da je vrat dug. Dok ostanete ovdje, pobrinite se da se ručni zglobovi zadrže paralelno s prednjim rubom prostirke.
4. Da biste ublažili pritisak na zglobovima, pritisnite zglobove prstiju i palca.
5. Dišite ovdje za najmanje tri duboka udaha. Zatim otpustite.

3. Cat-Cow

Vaša jezgra i zdjelica trebaju voziti tok Cow-Cow: Kao što udahnete, stvorite prednji nagib prema zdjelici, tako da je vaš tailbone okrenut prema stropu, a dok izdišete stvorite stražnji nagib, tako da je vaš tailbone okrenut prema tlu , Ova sekvenca pokreta pomaže povećati svijest kralježnice, što je veliki dio manje-savršenog stava.

Dijelite na Pinterestu

Kako to učiniti:

1. Započnite sa svim četveronošcima s ramenima prepunim zapešća, kukove prebačene preko koljena, a vrhovi stopala pritisnuli su u zemlju. Gledajte nekoliko centimetara ispred vaših prstiju i produžite se od glave prema dolje do stražnje kosti.
2. Da biste započeli fazu "mačke", koristite kormilar da biste zakvačili kralježnicu prema stropu, dok ste se udubili u vašu kvrgavu (čineći oblik Halloween mačke) dok izdišete. Proširite vrat i dopustite da se brada dosegne prema dolje i prema, prema prsima, tako da vaše uši dolaze niz vaše biceps.
3. Da biste započeli fazu krave, zakopajte i zdrobljujte zdjelicu tako da trbuh padne na pod dok udahnete. Proširite preko lopatica, izvlačite ramena daleko od ušiju i podignite bradu i prsa kako biste pogledali prema stropu.
4. Kružite kroz Cat-Cow nekoliko puta, zadržavajući stres i pritisak iz glave i vrata.

Padahastasana

Padahastasana proteže vrat i loza, što znači da se bori s vratom teksta i bokove koji su usko istovremeno sjediti cijeli dan, objašnjava Goodrich.

Dijelite na Pinterestu

Kako to učiniti:

5. Pramčati

Pramčana poza pomaže suprotstaviti slouched ramena otvarajući ih s prednje strane, i jačajući ih od leđa, objašnjava Marina Mangano, DC, osnivač Chiro Yoga Flow.

Dijelite na Pinterestu

Kako to učiniti:

1. Lezite ravno na trbuh s bradom na podu, a ruke se odmaraju s obje strane.
2. Savijte koljena i ponesite svoje potpetice što bliže vašem stražnjici. Obratite se unatrag s obje ruke i zgrabite na vanjske gležnjeve. Kao što udisati, podignite svoje pete prema stropu, tako da vaš prsa, bedra i gornji torzo dižu se s tepiha.
3. Kako bi se pojačala proteza, pokušajte podignuti pete veći, zadržavajući vašu stražnjicu pritisnutom u mat. Veselite se i izvucite ramena daleko od ušiju.
4. Držite ovu poziciju za 10 udaha. Oslobodite se izdahnima polaganim spuštanjem bedara, a zatim ostatkom tijela, na tlo.

6. Brada

Chin tuck je jednostavna vježba koju možete učiniti na vašem stolu, na pozornici, ili čak na sastanku na poslu. Ovaj jednostavan nastavak pomoći će povećati svijest kralježnice, a jačanje vratnih mišića kako bi se vaša glava vratila u poravnanje, kaže Cappo.

Dijelite na Pinterestu

Kako to učiniti:

1. Sjednite visoko u stolici i držite bradom paralelno s podom. Bez naginjanja glave u bilo kojem smjeru, lagano povucite glavu i bradavicu natrag, kao da dvostruko podbradite. Budite pažljivi da ne zaklanjaš glavu natrag. Trebali biste osjetiti protežu duž stražnjeg dijela vrata.
2. Sada zamislite da postoji niz koji povlači glavu prema gore kao lutka i aktivno produži vrat. Aktivno gurnite podnožje lubanje daleko od podnožja vrata. Držite se čeljusti opušteno i držite ovu poziciju za 3 duboka udaha.
3. Otpustite bradu naprijed. Ponoviti.

Spriječiti da vrat teksta preuze

1. Promijenite način na koji držite telefon

"Ponesite zaslon na razinu očiju, tako da glava nije slaba naprijed ili previsoka. Umjesto toga, zadržite neutralnu kralježnicu tako da vaše uho bude u skladu s vašim ramenima ", kaže Cappo. To će vas zadržati da drži držanje naprijed-glavu za duže vrijeme.

2. Uzmite telefonske stanke

Česti prekidi sa zaslona mogu vam pomoći, čak i ako je samo dva do tri minute svaki sat. "Oslobađanje od navike gledanja dolje je moj prvi prijedlog za sprečavanje i ublažavanje tehničkog vratu, ali to je vrlo malo vjerojatno za većinu ljudi. Zato umjesto toga preporučujem da se ljudi pokušaju svjesno uzeti pauze s telefona ", kaže Goodrich. "Postavite podsjetnike na telefon ili računalo ili koristite ljepljivu bilješku. Ovi mali znakovi mogu napraviti veliku razliku. "

3. Pokušajte s aplikacijom Tekstualni okvir

Postoji aplikacija Tekstualna veza za Android koja nudi "trenutnu povratnu informaciju u stvarnom vremenu" o vašem položaju (naznačeno zelenim ili crvenim svjetlom). Tu je i opcionalni podsjetnik na vibracije ili zvučni signal koji će vam reći kada ste se vratili u loše navike.

4. Ako imate dugotrajnu bol, pogledajte prof

Ako imate dugotrajnu bol, Elizabeth Anderson, DC i Erin Anderson, DC, od Twin Life Chiropractic, preporučujemo prilagođavanje, što pomaže u ublažavanju boli i rješavanju strukturnih problema koje tekstni vrat stvara vremenom. I oni bi mogli biti na nečemu. Pregled 2007. ukazao je na kiropraktiku kao jednu od glavnih nefarmakoloških terapija koje se smatraju učinkovitima za akutnu i kroničnu bol u vratu i leđima.

5. Učinite 10 minuta joge

Najbolji način liječenja i sprečavanja bolova u vratu i leđima je yoga, kaže Goodrich, jer pomaže poboljšati obrasce kretanja, povećava svijest o tijelu i inzistira rad s disanjem. Bol u vratu uzrokuje mišićna neravnoteža, kao što su uske bombe, no svakodnevne vježbe joge mogu pomoći u ispravljanju tih razlika. Izvršenje gore spomenutih vježbi, ili 10 minuta dnevno od joge, može napraviti razliku.

Ono što znanost kaže o vratu teksta

Postoji rasprava o tome da li je tekstni potez stvarno problem koji je zabilježio. Nedavno su istraživači u Brazilu proučavali 150 mladih od 18 do 21 godine i utvrdili da vrat teksta nema veze s bolovima u vratu. Međutim, primijetili su da visoka upotreba mobilnog telefona i nedostatak vježbe mogu biti povezani s bolovima u vratu i leđima.

Dakle, zapamti: Nema jedinstvenog načina zajamčenog za ublažavanje vaših tehnoloških poteškoća. Ali, na kraju dana, ne boli se proteći i vježbati kako bi vaši mišići bili aktivni i fleksibilni.

Gabrielle Kassel je a igranje ragbi, muljevanje, miješanje proteina i glatkoće, pripremanje obroka, Crossfitting, New York-based wellness pisac. ona je postaje jutarnja osoba, pokušao je Whole30 izazov, i jedeo, pio, brusao, pročišćen i okupan sa ugljenom, sve u ime novinarstva. U svoje slobodno vrijeme može se naći čitanje knjiga o samopomoći, klupko stiskanje ili vježbanje higgea. Slijedi je Instagram.