Prema stručnjacima za prehranu, važno je dobiti širok raspon šarenih voća, povrća i drugih namirnica u vašoj prehrani. Pa što bolji način da osvježite svoje obroke za blagdane nego da uključite više boja?
Isprobajte ove jednostavne trikove kako biste dodali neke svečane nijanse na obiteljsku večeru. Poboljšat ćete prehranu i uživati u svjetlijem, ljepšem obroku.
Zašto jesti u boji?
Prema istraživanjima objavljenim od strane Državnog sveučilišta North Dakota (NDSU), osobe koje jedu različite vrste voća i povrća mogu smanjiti rizik od određenih bolesti kao što su moždani udar, dijabetes i rak. NDSU izvještava da prirodni biljni pigmenti koji daju plodove i povrće boju također su važni nutrijenti koji mogu pružiti zdravstvene prednosti.
Na primjer, prirodni pigmenti zvane "karotenoidi" daju narančastu boju povrća poput slatkog krumpira i mrkve. Beta-karoten, vrsta kartenoida, pretvara se u vitamin A koji pomaže očuvanju vaših očiju. Također su proučavani karotenoidi zbog mogućih prednosti zdravlja srca. U jednoj studiji koju je navela NDSU, muškarci s visokim kolesterolom koji su jeli značajne količine povrća visokih karotenoida imali su 36 posto niži rizik od srčanog udara nego kontrolna skupina.
Boje voća i povrća često odgovaraju važnim hranjivim tvarima. To znači da jedenje voća i povrća iz svake boje duga može pomoći da se vaše tijelo dobro hrani.
Rainbow jede
Sezona za blagdane predstavlja priliku dobrodošlice za jesti buket šarolikih voća i povrća, od kojih su mnogi odlični izbor za nadopunu sezonskih obroka:
- Reds. Crvene proizvode obično dobivaju boju od prirodnih biljnih pigmenata pod nazivom "likopen" i "antocijani". Prema istraživanjima koja su izvijestili NDSU i American Cancer Society, brojni su studije povezivale dijetu s visokim udjelom likopena na niži rizik od određenih vrsta raka. Antocijanini su antioksidansi koji mogu pomoći u sprečavanju oštećenja stanica. Napunite ove hranjive tvari jedući rajčice, crvene jabuke, repa, brusnice, trešnje, crvenu grožđu, šipak, crveni krumpir, maline, rabarbara i jagode.
- Naranče / žute. Kao što smo ranije spomenuli, narančasta i žuta proizvodnja dobiva svoju boju iz "karotenoida". Dodajte ove hranjive tvari u obroke ugrađivanjem kajsira, butternut squasha, cantaloupea, mrkve, limuna, naranče, nektarina, persimmona, bundeve, kukuruza, mandarina i slatkog krumpira.
- Zelena: Zeleni proizvod dobiva svoju boju iz biljnog pigmenta nazvanog "klorofil", ali mnogi zeleno povrće sadrže druge hranjive tvari, poput luteina ili vitamina B vitamina. Pobrinite se da u svojoj prehrani dobijete široku paletu zelenog voća i povrća dodavanjem zelenih jabuka, grašaka, tikvica, brokule, keljaka od lisica, šparoga, artičoka, kivija, salate, limesa, zelenog graha i lisnatog zelenila kao što su špinat i zeleni kupus ,
- Plava / ljubičasta: Slično crvenim proizvodima, plava i purpurna voća i povrće dobivaju svoju boju od antocijana. Ovi snažni antioksidansi mogu spriječiti oštećenje stanica i mogu smanjiti rizik od određenih vrsta raka, moždanog udara i bolesti srca. Dodajte ove hranjive tvari na svoj obrok sa smokvama, kupinama, borovnicama, šljivama, patlidzanima, grožđicama i ljubičastim grozdovima.
- bijela: Bijeli proizvodi sadrže pigmente pod nazivom "anthoxanthins", a neki bijeli voće i povrće također predstavljaju dobar izvor mineralnog kalija. Kalij je ključni nutrijent koji je uključen u pravilno funkcioniranje svih stanica, tkiva i organa. Bijela hrana bogata kalijem obuhvaća banane, krumpir i bijeli grah, iako možete naći kalij u hrani drugih boja, kao što su marelice i brokula. Ostala hranjiva bijela hrana koju možete dodati u obrok uključuje luk, gljive, pastrve, repa, đumbir, češnjak i cvjetače.
Savjeti za šarene blagdane
Postoji mnogo načina proširivanja boja u vašoj prehrani kada je u pitanju planiranje blagdanskih obroka:
- Izaberite jedan iz svake boje. Upotrijebite gore navedeni popis kako biste vas uputili u pripremu jela tijekom praznika. Da biste osigurali jelo s različitim bojama proizvoda, odaberite barem jednu hranu iz svake skupine boja. Možete dobiti više bang za vaš boja mužjak kombiniranjem hrane, kao što je stvaranje voćne salate s nekim crvene, naranče, zelenila, i blues.
- Dodajte povrće na jela. Imate omiljenu tavu, gulaš ili juhu koju pripremate za ovu blagdansku sezonu? Izazovite sebi da dodate više povrća ako se u izvornom receptu malo poziva.
- Pecite u plavo. Ako pečete deserte ovu blagdansku sezonu, NDSU preporučuje pečenje s kažiprstom datuma, grožđom ili školjkom - to ne samo da smanjuje sadržaj masnoća već povećava vlakno.
- Odaberite svoje zelje. Kada napravite bočnu salatu za večeru za odmor, nemojte se zaustavljati s salatom ledene zeljeza - pokušajte s raznih lisnatog zelenila i dodati sjeckani povrće iz nekoliko grupa boja kako biste zaokružili svoju salatu.
ZdravljeVodič: kreativno bojanje
Ako je vaš praznik izbornik nizak na šarenom povrću i voću, propustite priliku poboljšati zdravlje i uživanje u večernjim gostima. Dodavanje više boja u vaš obrok ne samo da čini vašu večeru ploču privlačnijim, već pomaže pri postizanju niza hranjivih sastojaka. Nabavite kreativne i dodajte šarene proizvode na što veći broj jela - uključujući i zalogaje za odmor. Uživajte u zabavi, zadržite svjetlo i uživajte u bojama sezone!
