Počnite sporo i nemojte trčati. Evo što trebate znati o tome da ste stručnjak za pripremu obroka.
Nema potrebe da naglasite dnevno piti matchu ako niste upoznali tehniku jedenja i kuhanja jednostavnim.
Osim čarobnjaka, sljedeći korak za jednostavnu prehranu jest planiranje obroka ili kuhanje u serijama. Možda ste čuli za trend "ponedjeljak na obroku". Danas svi - bez obzira na dijete koje pokušavaju - čini se da to rade. Pitanje je: Da bi vaša prehrana funkcionirala, trebate li stvarno pripremiti jelo?
Kratak odgovor: Možda.
Ali ako želite spasiti satima tjedno od kuhanja i trčanja do trgovine namirnicama da biste pokupili one zadnje minute stavke koje ste zaboravili, odmarali ili preskočili obroke (jesti samo zalogaje u pokretu), odgovor je da , Postavljanje sustava za planiranje obroka može biti rješenje koje trebate ostati na pravom putu.
Prvo sam koristio koncept planiranja obroka prije nego što sam znao što se zove. U gradskoj školi imao sam sasvim zapakiran raspored, žongliranje pisanje teze, nastave i rada. Našao sam se preskakavajući doručak jer jednostavno nisam imao vremena.
Tada sam jednog dana odlučio napraviti cijeli zobene pahuljice za tjedan dana u jednom danu (dakle, pet dijelova s jednim serviranjem). Ovaj jednostavan mali korak bio je moj katalizator za uspostavljanje rutine za zdravu prehranu.
Godinama kasnije, zadržao sam se za planiranje obroka i usavršio kako. Evo mojih pet najboljih savjeta kako postati majstor pripremanja jela. Zaklinjem se tim strategijama kako bih se držao na pravom putu - i oni su također radili za tisuće diljem svijeta.
1. Imati niz go-to zdrave recepte
To su moji najvažnija jela od pet sastojaka koja pokrivaju doručak, ručak, večeru, desert, pa čak i recept za u pokretu. (Napomena: Začini poput soli, papra ili maslinovog ulja ne smatraju se "sastojkom" u ovim receptima.)
- Doručak: Matcha Mango Smoothie
- Ručak: Kremasta juha od tikvica
- U pokretu: napunjena kvinoja salata
- Večera: Zdjelica povrća
- Desert: Banana Blast Smoothie Bowl
Imajući skup recepata koji volite može vam olakšati planiranje obroka, osobito u tjednima koje osjećate neinspiriranim. Ključ je da ne dopustite da vam proces isprazni, inače će biti previše lako pasti s trakom!
2. Izradite prioritetni popis trgovačkih centara
Ovo se može činiti poput ne-pametnog, ali važno je da predbilježite svoje putovanje na tržište trgovina ili poljoprivrednika prije nego što počnete s pripremom obroka. To počinje stvaranjem liste za kupovinu namirnica kod kuće. Razmotrite što namirnice i sastojci već imate kod kuće, tako da ne gubite vrijeme i novac ih pronaći u trgovini.
Zatim razmislite o tome koja jela želite jesti i ako možete miješati, podudarati i povećati sastojke. Na primjer, jela s quinoama su odličan izbor: možete napraviti veliku seriju quinoa i stvoriti spin-off obrok za doručak (hladna žitarica), ručak i večeru!
Na kraju, pobrinite se da imate dovoljno kontejnera za hranu kako biste pohranili svoje obroke zasebno. Koristite staklene bento kutije za organiziranje ručka i večere. Mason staklenke su izvrsni za skladištenje salata, hummus, pesto i ostale umake ili marinade.
Uhvatite još nekoliko spremnika za spremanje:
- velike količine juhe
- quinoa ili drugih žitarica
- proteini
- granola
- sastojci salate
Još jedan važan savjet je da zna kada kupovina namirnica radi za vas. Gdje živim, to je kaos u trgovini u nedjelju poslijepodneva, tako da volim ići ranije ujutro kada je promet nizak i mogu doći i izaći.
3. Višezadaćite kuhanje i pripremu
Ja sam sve jer sam učinkovit s mojim vremenom, a to nosi i kuhanje. (Ušteda vremena je temeljna komponenta koju sam osigurao uključiti u moj "Vodič za planiranje majstorskog obroka".) Ne treba svaki pojedini obrok jedan po jedan - pametno iskoristite svoje vrijeme!
Kuhajte zasebne sastojke na ploči za pećnicu. Dok ti sastojci kuhaju ili vruću, presijecaju, bacaju i peče veggies, slatki krumpir, granola i druge pogodnosti u pećnici. Nabavite sve sastojke spremni na kuhinjskom aparatu. Kako se vaša štednjak i peć ispaljuju, obrišite oluju humusa, domaćeg badema ili badema.
Uz to, ponekad ljudi počnu pripremati obrok previše jela odjednom, što može biti neodoljiv i stresan. Dok ne znate upute za recept srcem, počnite polako s jednom jelom tjedan dana. Budite selektivni o sastojcima koje želite pripremiti.
Također ne morate pripremiti sve dijelove jelo odjednom. Neki osnovni sastojci, poput riže, quinoa i tjestenine, mogu biti proizvedeni u serijama, a svježi sastojci mogu se kuhati kasnije tijekom tjedna. Ili možete spremiti sastojke odvojeno. Ne birajući ne kuhati sve odjednom (tako da kasnije možete izgraditi obrok) u konačnici bi vam uštedjelo više vremena.
4. Polako radite do punog hladnjaka
Kao što sam ranije spomenuo, ne trebate pripremati svaki jelo za tjedan dana unaprijed - samo odaberite jedan obrok koji vam je najzahtjevniji. Na primjer, ako je svakodnevno rano ustati da biste pripremili doručak, iskoristite svoje vrijeme za okupljanje tjedan dana od zobi ili pečenje složenih koktela. Je li teško napraviti vrijeme za ručak? Bacite svoje zelje i povrće u pojedinačne posude i pripremite domaću salatu za pripremu salate koju možete skočiti na vrh kada je vrijeme za jesti.
Ključ je da se započnete malim, a zatim radite na tome da imate frižider prepun komponenti obroka koji su već pripremljeni tako da možete dobiti kreativnost na licu mjesta.
5. Sastavite svoje obroke kasnije, a ne sve odjednom
Pripremanje sastojaka za pripremu jela tijekom tjedna traje najviše vremena, stoga preporučujem da se jedan dan u tjednu poništite par sati, koji će vam pomoći pripremiti i kuhati sastojke jela, kao što su quinoa, tvrdo kuhana jaja i zelje za salatama, okupiti se kasnije. Nema zamrzavanja, budući da ćete jesti svoje obroke tijekom cijelog tjedna.
Priprema jela može potrajati manje od 3 sata
Ovih dana imam obrok pripremiti dolje na znanost i može trgovina, prep, i kuhati za manje od tri sata (većina) subotom.
Razmislite o planiranju obroka kao ključu koji vam štedi vrijeme i energiju da biste stavili drugdje. I dalje uživam u kuhanju, baš kao što biste mogli, ali ne uživam svaki dan posvetiti toliko vremena za jednu aktivnost.
Ovo dodatno vrijeme za mene vjerojatno je zaista najbolja korist od planiranja obroka, pogotovo kada ima toliko puno drugih stvari u životu koje bih želio obratiti pozornost - vježbanje, hlađenje, čitanje knjiga i druženje s prijateljima i obitelji.
McKel Hill, MS, RD, utemeljitelj je Nutrition Stripped, zdrave internet stranice posvećene optimiziranju dobrobiti žena širom svijeta kroz recepte, savjete o prehrani, fitnessu i još mnogo toga. Njezina kuharica, "Nutrition Stripped", bila je nacionalna najbolja prodavačica, a ona je sadržana u magazinu Fitness Magazine i Women's Health Magazine.
