Želiš li skočiti, trčati brže i biti u stanju kretati bez boli? Ako ste aktivni i redovito vježbate, razlog zbog kojeg ne možete postići svoje ciljeve nije nedostatak aktivnosti, već nedostatak mobilnosti.
Fleksibilnost je sposobnost vaših zglobova da se kreću kroz cijeli raspon pokreta bez boli ili krutosti. Također se odnosi na savitljivost mišića koji podupiru zglobove. Fleksibilni mišići i tetive omogućuju veći raspon kretanja tijekom aktivnosti.
Postoji mnogo različitih vježbi koje možete učiniti kako biste poboljšali fleksibilnost, uključujući i istezanje. Statično istezanje, ili držanje jedne pozicije kroz produženo razdoblje, može biti vaš preferirani način zagrijavanja prije vježbanja.
No, prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, čini se da se dinamično istezanje ili istezanje dok se kreće kroz kretanje, bolje od statičnog istezanja kao dijela zagrijavanja.
Samo 10 minuta dinamičnih aktivnosti zagrijavanja prije treninga povezano je s poboljšanjima u vremenu prijevoza, udaljenosti s loptom u medicini i skočnom razmaku.
Isprobajte ove pet vježbi fleksibilnosti kako biste poboljšali zajedničku fleksibilnost i funkciju kako biste se lakše kretali, omogućujući vam da poboljšate snagu i performanse tijekom sljedećeg treninga.
1. Pokretljivost gležnja
Dobra pokretljivost gležnjeva pridonosi boljoj ravnoteži, smanjenju pada i boljem učinku tijekom aktivnosti poput čučnjeva i podizanja.
Potrebna oprema: nijedan
Pokret: dorsifleksija gležnja, plantarflexion
- Ustajte visoko prema zidu.
- Postavite ruke na zid za podršku.
- Polako stisnite naprijed na svoje prste, dolazeći u tip-nožni prst.
- Polako se vraćajte na pete i podignite prste s tla.
- Ponovite 10 puta, držeći zid za ravnotežu.
2. Otvaranja kuka za hodanje
Kožni zglob je kuglasta i zglobna utičnica koja se kreće u svim smjerovima. Važno je zagrijati kukove i miokove prije svake vježbe, budući da su ključni doprinosi uravnoteženju i stabilnosti.
Potrebna oprema: nijedan
Mišići su radili: glute, hip flexors, hip ekstenzori, hip abductors, hip adduktori
- Ustani visoko, s razmakom stopala.
- Podignite jedan korak naprijed s desnom nogom, čvrsto podignite stopalo na tlo i podignite lijevu koljenu na prsa.
- Dok stojite na jednoj nozi, kružite s koljenom, stavljajući ga preko vašeg tijela, a zatim na stranu.
- Postavite lijevu nogu na pod i ponovite na desnoj strani.
- Ponovite 10 puta, a zatim ponovite čitav niz pokretanja vaših nogu u suprotnom smjeru, prvo izvlačeći nogu na stranu, a zatim u krug po cijelom tijelu.
3. vjetrenjače torakalne kralježnice na podu
Vaša je torakalna kralježnica u sredini vaših leđa, od podnožja vrata do područja između lopatica ramena. Dobra pokretljivost u prsnoj kralježnici omogućuje vam da slobodno pomaknete ruke iznad glave i okrenete se na stranu. Loša pokretljivost može dovesti do bolova i problema s ramena, lošeg položaja i bolova u gornjem dijelu leđa.
Potrebna oprema: ručnik ili pjena
Mišići su radili: mišiće mišića, gornji dio leđa, mišići koji stabiliziraju kralježnicu i obliques
- Lezi na podu s vaše strane.
- Savijte koljena i kukove na samo 90 stupnjeva, odmarajući se koljena pokraj vas na podu.
- Ispravite donju nogu i oslonite gornju nogu na pjenastom valjku ili ručniku bez promjene položaja.
- Proširite obje ruke zajedno po podu, ravno ispred vašeg tijela. Treba ih složiti, dlanovi zajedno, na visini ramena.
- Polako podignite gornju ruku i zakrenite je od vas, otvorite prsa do stropa. Možete odmarati ruku na drugu stranu vašeg tijela, ako je u stanju.
- Držite ovu poziciju 3 sekunde i polako ga vratite da biste dodirnuli drugu ruku.
- Ponovite 5 puta na svakoj strani.
4. Prolazite ramena
Loše držanje može uzrokovati da se mnogi ljudi čvrsto približe prsima i prednjem dijelu ramena. Zagrijavanje ramena prije treninga pomoći će vam u poboljšanju vašeg oblika i sprječavanju ozljeda.
Potrebna oprema: češalj ili PVC cijev
Mišići su radili: rotatorska manžeta, prednji deltoid, prsa i gornji dio leđa
- Stajati s nogama razmaknute širine ramena držeći metlu paralelnu s podom. Koristite preklopni držak koji drži šipku što je moguće širi.
- Držiteći ruke ravno, polako podignite grudnjak iznad vaše glave. Čvrsto držite jezgru kako biste održali dobru držanje i ravnotežu.
- Nastavite donijeti metlu iza glave što je daleko koliko možete. Držite na krajnjem rasponu 2 sekunde i vratite se u početni položaj.
- Ponovite 5 puta.
5. Vratite pola kruga
Kretanje vrata može se često ignorirati unatoč njegovoj važnosti u svakodnevnim aktivnostima. Loši pokret vrata može dovesti do boli i problema u vratu, glavi i gornjem dijelu leđa.
Potrebna oprema: nijedan
Mišići su radili: vratni elastični i ekstenzori, trapezi
- Sjednite ili stojite udobno s rukama na krilu.
- Nagnite glavu na jednu stranu dok ne osjetite istezanje. Polako gurnite glavu prema naprijed kako biste donijeli bradu na prsa, samo idite što je više moguće bez boli.
- Nastavite valjati glavu na drugu stranu dok ne osjetite protežu uz suprotnu stranu vrata.
- Napravite 3 polukružna kola, krećući se polako i glatko kroz kretanje.
Mjere opreza
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka novog programa vježbanja. Dinamičko zagrijavanje i raspon kretnji mogu biti prikladni za sve, osobito one s prethodnim ozljedama ili zglobnim zamjenama. Ako niste sigurni da ispravno radite ove vježbe, potražite pomoć kvalificiranog stručnjaka poput fizičkog terapeuta.
Poanta
Zajednička mobilnost može imati mnoge prednosti za funkciju ljudi u svim fazama života. To je važan dio treninga za sportaše ili teretane, a može biti korisno i za starije osobe s artritisom ili bolovima zglobova. Pokušajte ove pokrete da se osjećaju toplo i prigušeno prije skakanja u svoj sljedeći trening.
